Wer regelmäßig den Fernseher einschaltet, in Zeitschriften blättert oder auch nur an den Regalen im Supermarkt vorübergeht, wird beinahe unweigerlich mit den blumigsten Werbeversprechen konfrontiert, die die Wirkung von neuen Wundermitteln zum schnellen Abnehmen anpreisen. Joghurts, Pillen, Pülverchen und Modedrinks versprechen dabei vollmundig, dich ohne große Anstrengung zum Ziel zu führen. Wie hilfreich sind Nahrungsergänzungsmittel beim Abnehmen also wirklich?
Gehe nicht der Werbung auf den Leim
Es hat den Anschein, als würde die Menge an Nahrungsergänzungsmitteln, die den schnellen Fettverlust versprechen immer weiter zunehmen. Und das ist auch kein Wunder, denn in unserer schnelllebigen Zeit wollen wir auch nicht erst lange trainieren und uns diszipliniert ernähren, um körperliche Erfolge zu sehen. Folglich verspricht so manches Nahrungsergänzungsmittel, wahlweise Kohlenhydrate oder Fette aus der Nahrung zu filtern oder gar durch »besondere« Extrakte für einen Gewichtsverlust von mehreren Kilogramm pro Woche zu sorgen. Um es kurz zu machen: In der Regel handelt es sich bei allen diesen Produkten um Mogelpackungen, die für sich alleine genommen kaum eine nennenswerte Wirkung erzielen.
Oftmals sind es sich nämlich beispielsweise lediglich mit Aromen versetzte Ballaststoffe, Vitaminpräparate oder überteuerte Proteinprodukte. Im Klartext bedeutet es also, dass wir an dieser Stelle differenzieren und die Rolle der Nahrungsergänzungsmittel in einen Gesamtkontext einordnen müssen. Bevor wir uns allerdings tatsächlich hilfreichen Nahrungsergänzungsmitteln und vor allem den Basics des Abnehmens zuwenden, möchten wir uns an einem Beispiel ansehen, warum wir der Supplement-Industrie so leicht auf den Leim gehen.
Beispiel: Der L-Carnitin-Mythos
Unter den Nahrungsergänzungsmitteln, die in der Vergangenheit am aggressivsten als sogenannter »Fat-Burner« angepriesen wurden, nimmt die Aminosäure L-Carnitin einen prominenten Platz ein. Dabei handelt es sich um einen Stoff, der im menschlichen Organismus vor allem in der Skelettmuskulatur, dem Herz und dem Gehirn vorkommt und eine wichtige Rolle im Energie- und Fettstoffwechsel spielt. Es ist damit wenig verwunderlich, dass diverse Supplement-Hersteller das L-Carnitin für sich entdeckt haben und als Produkt zur Körperfettreduktion anpreisen. Das klingt soweit logisch, allerdings gibt es in dieser Hinsicht einige Probleme, die den Praxisnutzen der L-Carnitin-Einnahme zur Verbesserung der Fettverbrennung in Frage stellen.
L-Carnitin nehmen wir nämlich bereits über unsere Nahrung in mehr als ausreichenden Mengen auf. Selbst wenn du kein Fleisch isst, das als Hauptquelle für die Aminosäure herhält, ist das kein Problem. Mangelt es an aufgenommenem Carnitin, stellt es dein Körper nämlich schlicht aus den Aminosäuren Lysin und Methionin her. Um zu verstehen, warum die zusätzliche Einnahme von L-Carnitin keine Auswirkungen auf die Fettverbrennung hat, müssen wir uns dessen vergegenwärtigen, dass es ich bei dem Stoff lediglich um einen Fettsäuretransporter handelt. Dieser sorgt dafür, dass Fette zu den Zellkraftwerken, den sogenannten Mitochondrien gebracht werden, wo sie zur Energiegewinnung herangezogen werden.
Dadurch, dass der Organismus Carnitin auch selbst herstellen kann, nur wenig über den Urin ausscheidet und überschüssige Mengen zudem effektiv speichert, ist immer genügend L-Carnitin für eine optimale Fettverbrennung vorhanden. Darüber hinaus ist das Transportmolekül auch nicht der limitierende Faktor im Zuge der Fettoxidation. Diese Rolle fällt kurz gesagt der Verfügbarkeit von freien Fettsäuren sowie einem Prozess namens Lipolyserate zu, der völlig unabhängig von der Konzentration an Carnitin ist. Auch belegen Studien, dass stark überschüssiges Carnitin ausgeschieden wird und damit nicht in den Muskelzellen ankommt.[1]
Selbst wenn du also große Mengen L-Carnitin über Tabletten, Liquids oder Functional Foods zu dir nehmen würdest, hätte dies keinen Effekt außer ein Loch in deinem Geldbeutel. Beispiele wie diese gibt es gerade im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel für den Fettabbau viele. Um nicht auf Werbeversprechen hineinzufallen, solltest du vor dem Kauf dementsprechend genau hinschauen. Wie du gleich erfahren wirst, gibt es jedoch auch Nahrungsergänzungsmittel, die im richtigen Anwendungskontext durchaus wirksam sind.
Worauf es beim Abnehmen tatsächlich ankommt
Unabhängig davon, dass dich das eine oder andere Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich beim Abnehmen unterstützen kann, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Grundlage für den Erfolg. Wenn du abnehmen willst, musst du zwingend darauf achten, dass du weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst. Ohne diesen grundlegenden Umstand kann dir auch kein Nahrungsergänzungsmittel dieser Welt helfen, auch wenn dieser Aspekt in der Werbung gerne unter den Tisch fällt.
Wie genau du deine Ernährung gestalten und dein Energiedefizit planen kannst, um gesund und nachhaltig abzunehmen, haben wir bereits in einem gesonderten Artikel verfasst, den wir dir hiermit gerne empfehlen möchten. Wichtig ist an dieser Stelle zunächst einmal lediglich das Verständnis, dass Nahrungsergänzungsmittel alleine nichts bewirken können, sondern lediglich ein kleiner Baustein in einem Gesamtkonzept zum Körperfettabbau sind.
Koffein kann dich beim Abnehmen unterstützen
In der Masse der Nahrungsergänzungen gibt es einige Stoffe, die im Rahmen des Fettabbaus durchaus wirksam und damit empfehlenswert sind. Dazu gehört mit dem Koffein auch ein Stoff, den die meisten von uns allmorgendlich als Bestandteil von Tee, Kaffee oder Kakao zu sich nehmen. Koffein gehört zu den Stimulanzien und gelangt nach der Aufspaltung durch die Magensäure sehr schnell ins Blut, sodass es seine Wirkung zeitnah entfalten kann. Zu den bedeutendsten Wirkmechanismen zählen:
- die Minderung von Ermüdungserscheinungen,
- die Verbesserung der Aufmerksamkeit,
- die Stimulation der Adrenalinsynthese
- sowie die Steigerung der Lipolyse, sprich der Fettverbrennung.
Nebeneffekt der verbesserten Fettverbrennung ist die Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei sportlicher Belastung, da der Organismus effizienter auf Fett als Energieträger zugreift und dabei Muskelglykogen einspart. Zudem erhöht die Einnahme von Koffein im Rahmen der sogenannten Thermogenese die Körpertemperatur. Direkte Folge dieser Erhöhung ist ein messbarer Anstieg des Energie- und Sauerstoffverbrauchs sowie die Intensivierung der Fettoxidation.[2][3]
Wirksam ja – aber kein Wundermittel
Allerdings fällt der zu erwartende Effekt deutlich geringer aus, als du vielleicht denkst, denn bei einer moderaten Koffeindosis von 300-400 mg pro Tag, was etwa 3-4 Tassen schwarzem Kaffee entspricht, liegt der zusätzliche Energieverbrauch pro Tag je nach Organismus zwischen 50-100 kcal. Das klingt zunächst zwar wenig, über eine mehrmonatige Diät kommen so aber mehrere Tausend Kalorien zusammen. Zudem hilft dir das Koffein natürlich auch dabei, dein Training trotz Energiedefizit effektiv durchzuführen.
Wenn du zu Koffein greifen möchtest, kannst du dich entweder auf koffeinhaltige Lebensmittel wie Kaffee, Tee, Cola oder Kakao verlassen oder alternativ zu Produkten aus der Apotheke oder dem Sportfachhandel greifen. Die Auswahl reicht von Kapseln und Tabletten bis hin zu in Wasser löslichen Pulvern. Zwar sind diese Koffeinquellen etwas teurer, lassen sich jedoch auch deutlich leichter gemäß deinem Körpergewicht dosieren.
Warum Proteinpulver beim Abnehmen sinnvoll sein kann
Abschließend wollen wir uns einem weiteren Bereich der Nahrungsergänzungsmittel widmen, die dich beim Abnehmen tatsächlich unterstützen. Die Rede ist von Proteinpulvern. Streng genommen handelt es sich dabei aber nicht einmal um Nahrungsergänzungsmittel, sondern schlicht um Nahrungsmittel in einer sehr reinen und komfortabel zu verwendenden Darreichungsform. Proteinprodukte können dir gleich mehrfach helfen. Der essenzielle Nährstoff wird von deinem Körper nämlich für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe benötigt.
Insbesondere, wenn du eine Diät hältst, neigt dein Körper im Fall von Proteinmangel aber dazu, »unnötige« Energieverbraucher wie die Muskulatur zugunsten von anderen Strukturen abzubauen. Wenn du Fett abbauen möchtest, ist das natürlich nicht im Sinne des Erfinders, denn jedes Gramm Muskulatur, das du besitzt, verbraucht auch im Ruhezustand Energie und hilft dir damit dabei, schneller Körperfett zu verlieren. Um sicherzustellen, dass die Muskulatur als Energieverbraucher und auch aus ästhetischen Gründen erhalten bleibt, solltest du also genügend Protein zu dir nehmen.
Empfehlenswert sind hier 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wenn es dir schwerfällt, diesen Bedarf über feste Nahrung zu decken, spricht nichts dagegen, dass du Proteinpulver als Nahrungsergänzung verwendest. Hinzu kommt, dass der sogenannte Thermic Effect of Food bei der Verdauung von Proteinen deutlich höher ist als beispielsweise bei Kohlenhydraten. Im Klartext bedeutet dies nichts weiter, als dass dein Körper für die Verdauung von Proteinen mehr Energie verbraucht als für die Verdauung von Kohlenhydraten.
Eine proteinreiche Ernährung, die unter anderem auch über Proteinpräparate gewährleistet werden kann, führt also ebenfalls zu einem höheren Energieverbrauch zum Nulltarif. Abgesehen von diesem geringen Einfluss, der auf den Zeitraum einer Diät gerechnet ebenfalls lediglich ein paar Tausend Kilokalorien beträgt, bewirkt die Einnahme von Protein als Nahrungsergänzungsmittel beim Abnehmen aber ebenso wenig Wunder wie in puncto Muskelaufbau.
Fazit – Nahrungsergänzungsmittel sind lediglich ein Baustein
Am Ende lässt sich festhalten, dass Nahrungsergänzungsmittel genau das bleiben, was sie sind – Ergänzungen zur Nahrung. Und damit auch Ergänzungen zu einer ausgewogenen Ernährung, einem vernünftigen Kaloriendefizit und einem konzentrierten Training auf dem Ergometer. Für sich genommen kannst du mit den gerne beworbenen Nahrungsergänzungsmitteln nicht nachhaltig abnehmen, zumal der Konsum einiger Supplemente generell wenig sinnhaft erscheint.
Konzentriere dich daher auf die Basics und nutze Nahrungsergänzungsmittel als Puzzlestein um das Gesamtbild zu komplettieren. Notwendig sind Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen allerdings keinesfalls. Da aber immer neue Mittel auf dem Markt beworben werden, wirst du nicht darum herumkommen, dich selbst mit der jeweiligen Thematik auseinanderzusetzen. Nur so kannst du, wie bereits anhand des Beispiels von L-Carnitin geschildert, feststellen, ob die Einnahme eines speziellen Nahrungsergänzungsmittels überhaupt sinnvoll ist.
Quellen:
[1] Ernährungsumschau, 1994, Bd. 41, S. 60-67[2] Maughan, R. J., Griffin, J., Caffeine ingestion and fluid balance: a review. J. Human Nutrition Dietetics 16 (6) (2003).
[3] Obesity Reviews, 2001, Bd. 2, S. 199-211