Ergometer Trainingsplan

Für wen ist dieser Ergometer Trainingsplan geeignet?

Grundsätzlich ist der Trainingsplan für jeden geeignet der Sport mit einem Ergometer oder Heimtrainer treiben will. Wenn du so Sport von Zuhause aus oder im Fitnessstudio treiben willst, ist dieser kostenlose Trainingsplan optimal für dich. Wir möchten allerdings darauf hinweisen, dass du vor Trainingsbeginn deinen Facharzt konsultieren solltest, wenn du chronische Erkrankungen oder Herzbeschwerden hast. Der Trainingsplan ist optimal um schnell eine gute Grundfitness zu schaffen oder/und um Fett zu verlieren.

Wichtige Begriffe:

  • GA1 – Grundlagenausdauer 1

Grundlagenausdauer 1 bezeichnet lockeres Fahren auf dem Ergometer. Es verbessert sich die Ausdauer und der Fettstoffwechsel. Dadurch verbrennt der Körper bei der nächsten Trainingseinheit grundsätzlich mehr Fett, auch wenn die Intensität gleich bleibt.
Herzfrequenz: Fahre in GA1 mit 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz. Ihre maximale Herzfrequenz ermittelst du, indem du 220 minus deinem Lebensalter rechnest.
Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

  • HIT – Hochintensives Intervall Training

Durch Intervalltraining verbesserst du einfach ausgedrückt deine Kondition und beschleunigst die Fettverbrennung. Ebenso wird die Sauerstoffaufnahmefähigkeit verbessert. Dadurch hast du allgemein mehr Ausdauer und gerätst nicht so schnell außer Puste.
Herzfrequenz: Fahre im Intervall an deiner anaeroben Schwelle – das bedeutet bei 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz
Trittfrequenz: leicht erhöht auf 90 bis 120 Umdrehungen pro Minute

  • Krafteinheit

Durch diese Trainingseinheiten verbesserst du deine Kraft in den Beinen. Die Muskulatur wird gestärkt und du entwickelst die nötige Kraftausdauer, die für längere GA1 Einheiten nötig ist. Erhöhe dazu den Tretwiderstand-Grad deines Heimtrainers.

Woche 1
Mo Di Mi Do Fr Sa So
GA 1
Zeit: 60 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag
GA 1
Zeit: 60 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag Ruhetag
GA 1
Zeit: 60 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag
Woche 2
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Kraft
Zeit: 50 min

5 x 3 min hoher Widerstand, hohes Tempo

Ruhetag
GA 1
Zeit: 60 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag Ruhetag
Intervall A
Zeit: 65 min

4 x 5 min hohes Tempo

Ruhetag
Woche 3
Mo Di Mi Do Fr Sa So
GA 1
60 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag
Kraft
70 min

6 x 3 min hoher Widerstand, hohes Tempo

Ruhetag Ruhetag
GA 1
90 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag
Woche 4
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Intervall B
65 min

3 x 8 min Temposteigerung

Ruhetag
GA 1
60 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag Ruhetag
GA 1
90 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag
Woche 5
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Kraft
75 min

5 x 5 min hoher Widerstand, hohes Tempo

Ruhetag
GA 1
60 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag Ruhetag
GA 1
120 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag
Woche 6
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Intervall A
75 min

5 x 5 min hohes Tempo

Ruhetag
GA 1
90 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag Ruhetag
Kraft
90 min

8 x 3 min hoher Widerstand, hohes Tempo

Ruhetag
Woche 7
Mo Di Mi Do Fr Sa So
GA 1
75 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag
Intervall B
85 min

4 x 10 min Temposteigerung

Ruhetag Ruhetag
GA 1
90 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag
Woche 8
Mo Di Mi Do Fr Sa So
Kraft
75 min

6 x 3 min hoher Widerstand, hohes Tempo

Ruhetag
Intervall A
65 min

4 x 5 min hohes Tempo

Ruhetag Ruhetag
GA 1
120 min

Trittfrequenz: 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute

Ruhetag

Erweiterung zum Ergometer Trainingsplan

Wenn du neben deiner Ausdauer gleichzeitig auch noch Muskulatur aufbauen willst, dann ist das hier der passende Trainingsplan für das Training zuhause.
Nebenbei Muskulatur aufbauen hat die Vorteile, dass dein Gewebe gestrafft wird und Muskeln dauerhaft passiv Energie verbrauche, was das Abnehmen sehr unterstützt.