Wie du deine individuelle Makronähstoffverteilung berechnest

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individuelle Makronähstoffverteilung

Der menschliche Körper funktioniert im Grunde genommen so ähnlich wie der Verbrennungsmotor deines Autos. Die Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, ersetzen dabei das Benzin und liefern dem Organismus den Brennwert, also die Energie, die er zum Leben benötigt. Diese Tatsache solltest du immer im Hinterkopf behalten, egal ob du abnehmen, Muskulatur aufbauen oder dein Wohlfühlgewicht halten möchtest.

Allerdings ist unser Körper noch etwas komplexer, was die Zusammensetzung seiner Brennstoffe angeht, denn nur wenn die Mischung stimmt, kann dieser optimal funktionieren. Da ein reiner Blick auf die Kalorienbilanz also nicht genügt, möchten wir uns im Rahmen dieses Artikels mit der grundsätzlichen Verteilung von Makronährstoffen befassen.

Nährstoffverteilung am Praxisbeispiel

Während wir uns in einem anderen Artikel bereits mit der individuellen Berechnung des täglichen Energiebedarfs beschäftigt haben, gehen wir nun ins Detail, sodass du konkret damit beginnen kannst, deine Ernährung zu planen. Im Rahmen dieser Berechnung bedienen wir uns einem Beispielathleten, der 25 Jahre alt, männlich, 80 Kilogramm schwer, 180 Zentimeter groß und beruflich im Büro zutun hat.

Wir gehen davon aus, dass dieser Mann sein Körpergewicht stabil halten möchte. Dementsprechend basiert die Berechnung der Nährstoffverteilung auf einem täglichen Energiebedarf von rund 2496 kcal. Wie hoch dein individueller Bedarf im Bezug auf dein persönliches Ziel ist, kannst du leicht mit Hilfe unseres Artikels zum Thema Energiebedarfsermittlung herausfinden.

Welche Rolle spielen die Makronährstoffe?

Alles steht und fällt mit der Makronährstoffverteilung, also der Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die du täglich zu dir nimmst. Deinem Organismus ist es nämlich nicht egal, wie sich deine Nahrung zusammensetzt. Jeder dieser drei Makronährstoffe dient nicht nur als Energieträger, der es dir ermöglicht, die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und körperliche Leistungen zu erbringen, sondern wird auch für diverse Stoffwechselprozesse benötigt, ohne die unser Körper sterben würde. Wie hoch der individuelle Bedarf ist, lässt sich dabei sehr gut im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht abschätzen.

Warum ist das Eiweiß so wichtig?

Den Anfang machen die aus Aminosäuren bestehenden Proteine oder auch Eiweiße. Diese Nährstoffe sind für deinen Organismus essentiell, also überlebenswichtig, da sie für den Aufbau von jeglicher Art an Gewebe benötigt werden. Ohne eine ausreichende Menge an Protein ist es also weder möglich Muskulatur aufzubauen, noch die ständig stattfindenden Reparaturprozesse im Organismus durchzuführen. Darüber hinaus werden die Aminosäuren der Proteine unter anderem für die Bildung von Hormonen und Enzymen benötigt, ohne die weder die Verdauung, die Fortpflanzung noch die Zellteilung funktionieren würde. Eine ausreichende Proteinversorgung ist daher der Grundpfeiler jeder ausgewogenen Ernährung.

Wie viel Protein sollte ich zu mir nehmen?

Es gilt eine einfache Faustregel: je aktiver du bist, desto höher ist dein Bedarf. Das liegt offensichtlicherweise daran, dass der Körper von Sportlern beispielsweise mit deutlich größeren regenerativen Herausforderungen konfrontiert ist als der Organismus eines Couchpotatoes. Ein guter Richtwert, an dem du dich als aktiver Mensch orientieren kannst, ist ein Wert von 1,2-1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Unser Beispielathlet, der moderat sportlich aktiv ist und sein Gewicht halten möchte, hat also einen täglichen Proteinbedarf von ca. 120 Gramm.

Eine Besonderheit ergibt sich bei Menschen, die einer höheren sportlichen Belastung ausgesetzt sind oder abnehmen möchten. In einem solchen Fall sind bis zu zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag angemessen. In beiden Fällen ist sichergestellt, dass genügend Protein für Reparaturen vorhanden ist und der Organismus nicht auf körpereigene Proteinstrukturen zurückgreift, um diese zu verstoffwechseln. Wenn du deine Muskulatur während einer Diät also effektiv schützen möchtest, solltest du 1,5-2 Gramm Protein einplanen.

Protein ist nicht gleich Protein

Neben der Menge spielt natürlich auch die Qualität des Proteins eine Rolle. Je hochwertiger das Protein, desto leichter und effizienter kann es dein Organismus in körpereigenes Protein umwandeln. Am hochwertigsten sind tierische Proteinquellen, da die Proteinstruktur derer des Menschen am ähnlichsten ist. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist aber auch das kein Problem. Es gibt nämlich auch eine ganze Reihe an pflanzlichen Proteinen mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Die folgende Tabelle zeigt dir eine Auswahl von 10 jeweils tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen, die über einen sehr hohen Proteinanteil verfügen.

Tierische Lebensmittel Protein pro 100 Gramm Pflanzliche Lebensmittel Protein pro 100 Gramm
Harzer Roller 30 Gramm Erdnüsse 25 Gramm
Thunfisch in Wasser 26 Gramm Kürbiskerne 24 Gramm
Ziegenkäse 25 Gramm Mandeln 19 Gramm
Putenbrustfilet 24 Gramm Tofu 16 Gramm
Rindfleisch 22 Gramm Quinoa 14 Gramm
Wildlachs 21 Gramm Walnüsse 14 Gramm
Schweinefleisch 21 Gramm Haferflocken 13 Gramm
Garnelen 18 Gramm Buchweizen 9 Gramm
Magerquark 12 Gramm Weiße Bohnen 9 Gramm
Hüttenkäse 11 Gramm Reis 7 Gramm

Die für unseren männlichen Sportler eingeplante Proteinmenge von 120 Gramm schlägt unter dem Strich mit 480 Kilokalorien zu Buche, da jedes Gramm Protein einen Brennwert von rund vier Kilokalorien hat. Damit bleiben von den insgesamt zu verplanenden 2496 Kilokalorien noch 2016 Kilokalorien für Fette und Kohlenhydrate übrig.

Fette sind weit mehr als ein Energieträger

Anders als es viele Lifestyle-Magazine noch immer behaupten, ist Fett eigentlich nicht dein Feind, sondern dein Freund. Wie immer gilt nämlich die goldene Regel des frühneuzeitlichen Arztes Paracelsus:

»Die Dosis macht das Gift.«

Ebenso ist es auch beim Fett, denn im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen hat ein Gramm Nahrungsfett rund 9 Kilokalorien. Diese Tatsache verlangt zwar nicht, dass du Fett meidest, wie der Teufel das Weihwasser, aber setzt zumindest einen bewussten Konsum voraus.

Auch in puncto Fettkonsum kannst du wieder auf eine Faustformel zurückgreifen. Rund ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ist ausreichend, damit dein Körper optimal funktioniert. Fett ist weit mehr als nur ein Energieträger, der sich unschön auf den Hüften bemerkbar macht. Was viele nicht wissen, ist nämlich, dass Fette für unseren Körper ebenso überlebensnotwendig sind, wie Proteinen.

Im Klartext bedeutet das, dass du problemlos ohne Kohlenhydrate überleben könntest, nicht aber ohne Fett und Proteine, da der Organismus nicht dazu in der Lage ist, diese Nährstoffe selbst herzustellen. Anders sieht dies bei Kohlenhydraten aus, die im Rahmen der sogenannten Gluconeogenese auch aus Fetten und Eiweißen hergestellt werden können. Die folgende Liste veranschaulicht dir, warum eine ausreichende Fettversorgung für den Organismus unabdingbar ist.

  • Fette erfüllen eine mechanische Schutzfunktion, da Sie empfindliche innere Organe wie eine schützende Hülle umgeben.
  • Die Vitamin A,D,E und K können von deinem Körper nur mit Hilfe von Fettsäuren aufgenommen werden.
  • Fette sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl länger anhält, und verhindern damit eine zu große Nahrungsaufnahme.
  • Ohne Fette könnte unser Körper keine neuen Zellen bilden, da sie u.a. ein wichtiger Bestandteil der Zellwände sind.
  • Fett ist der Ausgangsstoff für die Synthese von diversen Hormonen wie Testosteron und dem Wachstumshormon HGH.

Gute Fette, böse Fette?

Einen Haken hat die ganze Geschichte allerdings, denn auch beim Fett kommt es wieder auf die Wertigkeit an. Es ist daher wichtig, dass du deinen Fettbedarf vor allem über einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren deckst. Wichtig sind dabei vor allem Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in der täglichen Ernährung dabei ein Verhältnis von 5:1. Einen deutlich schlechteren Ruf genießen allerdings die gesättigten Fettsäuren. Anders als es oft behauptet wird, ist die Trennung zwischen guten (ungesättigten) und schlechten (gesättigten) Fettsäuren allerdings falsch.

Es kommt auch hier wieder auf die Dosis an, denn für eine Vielzahl an Stoffwechselprozesse werden auch gesättigte Fettsäuren benötigt. Diese vorwiegend aus tierischen Quellen stammenden Fette sollten aber nur einen geringen Anteil des Fettkonsums ausmachen. Unbedingt vermeiden solltest du jedoch die sogenannten Transfette, die als direkte Mitverursacher von koronaren Herzerkrankungen gelten. Diese tatsächlich »bösen Fette« finden sich in erster Linie in stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie frittierten Produkten, Keksen, Instantprodukten und Kartoffelchips wieder. Um dir das Leben bei der Auswahl guter Fettquellen zu erleichtern, kannst du die folgende Tabellen zur Hilfe nehmen.

Name Hauptvorkommen
Gesättigte Fettsäuren Butter, Käse, Kokosfett, Palmöl, mageres Fleisch
Einfach ungesättigte Fettsäuren Avocado, Nüsse, Rapsöl, Olivenöl
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3) Leinöl, Walnussöl, Chia-Samen, Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 6) Sonnenblumenöl, Sesamöl, Schweineleber, Thunfisch, Lachs, Eigelb

Wie handhabe ich die Kohlenhydrate am besten?

Nachdem wir uns den Proteinen und Fetten gewidmet haben, folgen zum Schluss noch die Kohlenhydrate. Diese füllen vereinfacht gesagt, die Lücke auf, die noch in der Energiebilanz klafft. Nachdem wir für unseren Sportler einen Fettkonsum von einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag berechnet haben (720 Kilokalorien), bleiben damit noch 1296 Kilokalorien übrig. Da Kohlenhydrate ebenso wie Proteine einen Brennwert von 4 Kilokalorien pro Gramm haben, entspricht dies rund 324 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

Bevor du dich an dieser Stelle aber zu früh darüber freust, dich nun mit Nudeln, Kuchen und anderen zuckerreichen Lebensmitteln vollstopfen zu können, müssen wir dich bremsen. Auch bei den Kohlenhydraten kommt es nämlich auf die Quellen an. Um das Ganze nicht zu wissenschaftlich zu gestalten, beschränken wir uns auf einige einfach zu befolgende Grundregeln, die dir die Umsetzung erleichtern:

  • Iss viel frisches Obst uns Gemüse.
  • Greife, wann immer es möglich ist, zu Vollkornprodukten (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, brauner Reis etc.)
  • Verzichte, sofern möglich, auf Weißmehl und raffinierten Zucker.
  • Kleine Sünden wie ein Eis oder ein Stück Schokolade sind unter der Voraussetzung erlaubt, dass du deine Kalorienbilanz und die Nährstoffverteilung berücksichtigst.
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen dir dabei dein Sättigungsgefühl zu verlängern und fördern darüber hinaus die Verdauung.

Warum du auf die Art der Kohlenhydrate achten musst

Wir haben bereits erwähnt, dass dein Körper prinzipiell auch auf Kohlenhydrate, die du über die Nahrung aufnimmst, verzichten kann, da Kohlenhydrate im Grunde lediglich Energieträger sind. Warum ist es dann aber so wichtig, darauf zu achten, Vollkornprodukte zu essen und raffinierten Zucker zu vermeiden? Ist Kohlenhydrat denn nicht Kohlenhydrat, wenn es um den Brennwert geht? Prinzipiell ist das richtig, allerdings wirken sich Kohlenhydrate unterschiedlich auf deinen Körper aus.

Während beispielsweise kurze Kohlenhydratmoleküle, wie sie in Haushaltszucker und Weißmehlprodukten vorhanden sind, den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen, steigt dieser bei sogenannten komplexen Kohlenhydraten nur langsam und deutlich stabiler an. Der rasante Anstieg veranlasst deinen Körper wiederum dazu, viel Insulin auszuschütten, um den Zucker in die Zellen zu verschieben. Das verursacht einen rapiden Blutzuckerabfall, der oft zu Heißhungerattacken führt. Gerade, wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, ist das ein Teufelskreis.

Ganz davon abgesehen gilt der Konsum großer Mengen kurzkettiger Kohlenhydrate in Kombination mit wenig Bewegung als Ursache Nummer eins für Diabetes Typ 2. Es ist unter dem Strich also deutlich besser, wenn du vorrangig auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifst.

Was gerne vergessen wird

Mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten haben wir eigentlich alle Makronährstoffe abgehandelt. Da aber auch Alkohol über einen Brennwert verfügt, der in die Kalorienbilanz mit einfließen muss, kann dieser durchaus auch als Makronährstoff betrachtet werden. Wenn du dir also ein Glas Wein, eine Flasche Bier oder einen Longdrink genehmigst, solltest du im Hinterkopf haben, dass jedes Gramm Alkohol 7 Kilokalorien hat.

Wenn wir schon einmal bei Getränken sind, sollten wir auch den für uns Menschen wichtigsten Nährstoff beachten, wenngleich dieser keinen Brennwert hat. Dabei handelt es sich um Wasser, denn nur wenn du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, kann dein Organismus vernünftig funktionieren. Während ein durchschnittlicher Erwachsener mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen sollte, benötigen aktive Menschen deutlich mehr. Hier hat sich die Faustformel von einem Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht und Tag etabliert.

Fazit

Letztendlich setzt sich die tägliche Makronährstoffversorgung unseres beispielhaften Sportlers aus 120 Gramm Protein, 80 Gramm Fett, 324 Gramm Kohlenhydraten und 4 Litern Wasser zusammen. Dieses anhand von Faustformeln veranschaulichte Verteilungsprinzip kannst du nun anhand deines eigenen Energiebedarfs und deiner individuellen Ziele leicht durchführen und damit deine Ernährung planen. Mit einer ausgewogenen Makronährstoffversorgung verfügst du bereits über eine gute Basis, die du mit dem Wissen über essentielle Mikronährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel optimieren kannst.

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