Kraftsport ist für den Muskelaufbau der wichtigste Faktor. Doch auch eine gesunde und sportlergerechte Ernährung kann in puncto Muskelkraft viel Gutes bewirken. Sportler schwören zu Recht auf Proteine, aus denen sich die Muskeln zusammensetzen. Vor allem zwei Proteine sind für den Muskelaufbau besonders effektiv, nämlich Whey-Protein und Casein-Protein. Warum das so ist, in welchen Bereichen sie kleine Wunder vollbringen können und warum beide Proteine für Sportler in Kombination am besten wirken, darum geht es in diesem Ratgeber.
Gemeinsamkeiten beider Proteine
Beide Proteine sind Bestandteile der Kuhmilch (Molke) und weisen ein vorzügliches Aminosäurenprofil auf, denn alle acht essenziellen Proteine – namentlich Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin – sind in den Eiweißen enthalten. Dazu gesellen sich die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), die direkt in den Muskelzellen metabolisiert werden. Bereits dies qualifiziert sie als hervorragende Lieferanten von Bausteinen, die der Körper für den Muskelaufbau benötigt. Beide Proteine werden von Sportlern gern als Pulver für einen kräftigenden Milchshake eingenommen, wobei Casein etwas dickflüssiger als Whey ist.
Kraftpulver Whey
Whey weist von allen Eiweißen mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aus. Diese ist damit höher als beim Referenzwert der Skala, dem reinen Eiprotein (100). Whey gelangt bereits nach wenigen Minuten in den Organismus. Experten empfehlen, das Whey-Protein 30 Minuten vor den Trainingseinheiten sowie unmittelbar danach einzunehmen. Sportler schätzen das starke Peak, das für einen spektakulären Wirkeffekt sorgt. Vor dem Training ist Whey somit das ideale Kraftpulver, während es nach dem Training bei der Regeneration unterstützt.
Manche Hersteller liefern Whey Isolate, um die Effekte durch das Protein noch stärker zur Geltung kommen zu lassen. Bodybuilder empfehlen an dieser Stelle das Whey Protein Isolat von Edubily.
Regenerations-Booster Casein
Anders sind die Vorteile beim Casein-Protein gelagert. Auch Casein entstammt der Milch, findet sich aber besonders im Käse und Quark. Hier führt seine Gerinnung zur festen Konsistenz beider Milchprodukte. Zwar kann Casein in puncto biologische Wertigkeit (77) nicht mit Whey mithalten und es wird auch wesentlich langsamer verstoffwechselt. Dafür aber verläuft die Verwertung nach einem erfreulich nachhaltigen Muster, denn die Wirkung von Casein hält bis zu acht Stunden an.
Auf diese Weise ist Casein ein willkommener Regenerations-Booster. Der ideale Zeitpunkt für die Einnahme von Casein-Proteinen ist vor dem Schlafengehen, damit der Körper des Nachts mit den wichtigen Muskelbausteinen versorgt wird. Durch das lang anhaltende Sättigungsgefühl unterstützt Casein auch beim Abnehmen und hilft Sportlern dabei, ihre Fette in Muskelkraft einzutauschen. Der hohe Kalziumanteil, der dreimal höher als bei Whey-Proteinen ist, stärkt schließlich die Knochenfestigkeit und fördert die Zahngesundheit.
Die Rolle von Tryptophan für Sportler
Jeder Kraftsportler, der eine eindrucksvolle Muskelpracht sein Eigen nennen kann, verfügt über einen starken Willen. Damit dies auch so bleibt, hilft Tryptophan weiter, das wie aufgelistet sowohl in Whey- als auch in Casein-Protein enthalten ist. Tryptophan ist nämlich eine Vorstufe des Glückshormons Serotonins, das wiederum ab dem Abend in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Damit werden ein ausgeglichenes Grundgefühl und eine hohe Schlaffähigkeit hergestellt. Beides, die bessere Stimmung und die höhere Schlaffähigkeit, helfen Sportlern dabei, gesund zu bleiben und ihre sportlichen Ziele zu erreichen.
Fazit: Die richtige Mischung macht es
Beide Eiweiße bieten für Muskelkraft und Muskelaufbau starke Effekte, die zwar unterschiedlicher Natur sind, sich aber wunderbar miteinander ergänzen. Während sich Whey-Protein vor allem anabol verhält und somit beim Muskelaufbau unterstützt, wirkt Casein-Protein anti-katabol, was bedeutet, dass es den Muskelabbau verhindert und somit zum Muskelerhalt beiträgt.