Übungen für den Po – Wie du einen knackigen Po ohne Fitnessstudio bekommst

Der perfekte Po soll straff, knackig und rund sein. Doch leider ist es gar nicht so einfach, diesen Beauty-Standard zu erreichen. Die meisten Frauen finden Ihren Po zu dick. Auch Cellulite ist für zahlreiche Frauen ein ständiger und lästiger Begleiter. Viele gehen davon aus, dass man einen straffen und knackigen Po nur durch hartes Training im Fitnessstudio formen kann. Aber falsch gedacht! Wir besitzen verschiedene Gesäßmuskeln, die sich auch einfach von zu Hause aus in Form bringen lassen. Denn auch durch kleine tägliche Übungen für den Po lässt sich Muskelmasse trainieren und Cellulite entgegenwirken.

Übungen für den Po im Alltag

Wir beanspruchen unsere Po-Muskeln im Alltag tatsächlich kaum. Übungen für den Po können daher sehr simpel sein, denn schon durch kleine Anstrengungen können die Muskeln herausgefordert werden. Übungen für den Po, die man im Alltag durchführen kann, nennt man auch isometrische Übungen.

Ein super Alltagstraining bietet zum Beispiel Treppensteigen oder eine kurze Trainingseinheit zur Stärkung der Muskeln auf dem Ergometer. Verzichte also auf den Fahrstuhl und gehe die Stufen lieber zu Fuß! Auch beim morgendlichen Zähneputzen oder beim Warten in langen Schlangen kann man ganz einfach seine Po-Muskeln öfters so fest wie möglich zusammenziehen und wieder loslassen. Diese Übung lässt sich auch ganz einfach im Büro durchführen. Du siehst also – Gesäßmuskeln trainieren kann so einfach sein!

Übungen für den Po zu Hause – 5 Minuten täglich reichen aus

Schon einfache 5-Minuten-Übungen täglich reichen aus, um deinen Po in Form zu bringen. Die folgenden Übungen lassen sich ganz einfach zu Hause z. B. vor dem Fernseher durchführen.

1. Setze dich auf den Boden. Dein Rücken ist dabei gerade. Die Beine hast du nach vorne und die Arme zu den Seiten auf Schulterhöhe ausgestreckt. Wenn du wenig Platz hast, kannst du die Übung auch im Schneidersitz durchführen. Schaukel jetzt von einer Po-Hälfte zur anderen und bewege dich so vorwärts. Führe diese Übung etwa 5 Minuten durch, dabei solltest du ungefähr 25–30 Mal von einer Gesäßhälfte zur anderen geschaukelt sein.
2. Kick-backs sind ebenfalls effektive Übungen für den Po. Begib dich hierfür in den Vierfüßlerstand: Knie und Hände halten dich dabei am Boden. Dein Rücken sollte dabei gerade durchgestreckt bleiben. Hebe nun ein Bein vom Boden ab und strecke es angewinkelt zur Decke. Senke das Bein etwas ab und pushe es in kleinen Bewegungen immer wieder nach oben. Versuche dabei 30–45 Sekunden durchzuhalten und dann die Seite zu wechseln. Insgesamt solltest du in etwa 5 Minuten 3 Durchgänge schaffen.
3. Bei Übungen für den Po im Stehen stelle dich neben einer Wand aufrecht hin und stütze dich dabei mit einer Hand an der Wand ab. Strecke jetzt das Bein, welches nicht zur Wand steht, gerade von dir zur Seite, soweit es geht, und führe es danach zurück zum Körper, ohne dabei mit deinem Fuß den Boden zu berühren. Wechsele die Seite und führe die Übung etwa 20 Mal mit jedem Bein durch.
4. Die wohl anstrengendsten Übungen für den Po sind Lunges. Diese sind aber dafür auch am effektivsten. Hierfür stellst du dich hin und machst einen großen Ausfallschritt nach vorne. Achte darauf, dass dein Knie nicht über deinen Fuß hinausragt. Beuge das Knie bis kurz über dem Boden und komm wieder hoch. Wechsle jetzt das Bein und wiederhole die Übung. Insgesamt solltest du auf jeder Seite 15–20 Wiederholungen durchführen und versuchen, etwa drei Durchgänge zu schaffen.

   

5. Die guten alten Kniebeugen oder auch Squats genannt, sind bewährte Übungen für den Po zu Hause. Stelle dich dafür aufrecht hin, wobei deine Beine etwa hüftbreit geöffnet sein sollten. Gehe jetzt tief in die Knie und strecke deinen Po nach hinten. Fast so, als möchtest du dich auf einen Stuhl setzten. Dein Oberkörper sollte dabei gerade bleiben und leicht nach vorne gebeugt werden. Halte die Spannung einige Sekunden und richte dich wieder auf. Wiederhole die Übung etwa 15 Mal in drei Durchgängen.

Geheimtipps für einen schönen Po

Kräftige Massagen fördern die Durchblutung! Dies ist besonders wichtig, wenn man an Cellulite leidet, denn diese entsteht durch schlechte Durchblutung in bestimmten Körperregionen. Aber man muss nicht gleich zum nächsten Wellness-Center rennen und eine Massage durchführen lassen. Auch von zu Hause aus lässt sich die Durchblutung einfach fördern.

Durch einen Massagehandschuh, einen Luffaschwamm oder ein gutes Peeling kann der Blutfluss gefördert werden. Am besten machst du daraus eine feste Routine und jedes Mal, wenn du unter der Dusche stehst, massierst du deinen Po mit einem Schwamm oder einem Peeling. Danach empfiehlt es sich, eine hautstraffende Creme aufzutragen.

Die Wechseldusche ist ebenfalls eine effektive Methode, um deine Durchblutung zu fördern. Hierbei duschst du dich abwechselnd mit heißem und kaltem Wasser ab. Deine Blutgefäße werden dadurch erweitert und dein Kreislauf angeregt.