Sich ins Bett legen, genüsslich einschlummern und im Schlaf abnehmen? Das klingt doch zu schön, um wahr zu sein. Tatsächlich gibt es aber Zusammenhänge zwischen Nachtruhe und Gewichtsverlust. Wie die genau aussehen, erfährst du in diesem Beitrag!
So beeinflusst Schlaf das Ab- und Zunehmen
Im Jahr 2010 führte die Universität Chicago eine Schlafstudie der besonderen Art durch. Sie untersuchte den Einfluss der Schlafdauer auf die Gewichtsabnahme. Als Probanden dienten zehn übergewichtige Frauen und Männer, die während der Testphase einer ausgewogenen Diät unterzogen wurden. Sie lebten in der Zeit in einem Schlafforschungszentrum.
Die Studie erfolgte in zwei Etappen:
Etappe 1 (zwei Wochen): 8,5 Stunden Schlaf pro Nacht
Etappe 2 (zwei Wochen): 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht
Die Ergebnisse verblüffen: Zwar verloren die Probanden in beiden Etappen durchschnittlich etwa sieben Pfund (drei Kilogramm), allerdings mit einem entscheidenden Unterschied:
- 8,5 Stunden Schlaf: mehr als 50 Prozent des Gewichtsverlustes gingen auf Fett zurück
- 5,5 Stunden Schlaf: nur etwa 25 Prozent des Gewichtsverlustes gingen auf Fett zurück
Neben Schlaf gibt es noch weitere Faktoren für eine erfolgreiche Reduzierung des Körperfettes.
Hinweis: Die reduzierte Schlafzeit führte zu einem verstärkten Muskel- statt Fettabbau.
Aus der Studie lässt sich folgendes Fazit ableiten: Wer ausreichend schläft, verliert in erster Linie störendes Fett. Die Gewichtsabnahme bei Kurzschläfern unterscheidet sich quantitativ nicht, qualitativ dafür umso mehr. Sie bauen nämlich weit mehr Muskelmasse als Fett ab – was kontraproduktiv ist, denn gerade die Muskeln sind wichtig für die Fettverbrennung.
Woran aber liegt es, dass Kurzschläfer hauptsächlich Muskelmasse und „Idealschläfer“ Fett verbrennen? Bei Ersteren ist das Zusammenwirken von Nahrungsaufnahme, Stoffwechsel, Energieverbrauch und Hormonhaushalt gestört – und das hat negative Folgen in Bezug auf den Fettabbau:
- instabiler Blutzuckerspiegel kann Heißhungerattacken provozieren
- Insulin (für die Fettverbrennung wichtiges Hormon) wirkt schwächer
- verlangsamte Aufnahme und Verbrennung von Fett und Zucker
- Ghrelin (appetitanregendes Hormon) ist vermehrt im Blut vorhanden
- stärkere Konzentration des Stresshormons Cortisol (forciert Unruhe)
So arbeitet der Körper im Schlaf
Um dir viel Erholung und Regeneration zu verschaffen, muss dein Körper nachts, während du schläfst, hart arbeiten. So werden unter anderem Zellen gereinigt, repariert und durch Ausschütten von Wachstumshormonen neu gebildet. Des Weiteren filtert dein Organismus Giftstoffe heraus und transportiert sie ab. Was hinsichtlich Abnehmen besonders interessant ist: Dein Körper kurbelt den Lymphfluss an, was dein Gewebe strafft.
All das erledigt sich natürlich nicht von selbst – dein Organismus braucht dafür Energie. Die holt er sich normalerweise – ganz zu deinem Vorteil – aus den vorhandenen Fetten. Achte darauf, deinem Körper die Voraussetzungen zu schaffen, dass er sich wirklich in dieser Form austoben und sozusagen den „Müll“ beseitigen kann.
Auch dein Gehirn ist während der Schlafphase hochaktiv. Es nutzt die ruhigen Stunden zum Verarbeiten wichtiger Informationen, die du über den Tag aufgenommen hast. Im Zuge des Prozesses speichert es diese Infos im Langzeitgedächtnis ab. Schläfst du zu wenig, hat das Auswirkungen auf deine Gemütslage. Abgesehen davon, dass du dich hinterher matt fühlst, neigst du oft zu Gereiztheit und/oder Depressionen bis hin zu Burnout.
Richtwerte und Einflussfaktoren der gesunden Schlafdauer
Intensiver Schlaf ist essenziell für das körperliche und geistige Wohlbefinden. Doch wie viele Stunden sollen es sein? Eine allgemein gültige Antwort gibt es nicht, denn der Schlafbedarf eines Menschen hängt von diversen Faktoren ab:
- Alter
- Schlafroutine
- innere Uhr
- Gesundheitszustand
An folgenden Referenzwerten kannst du dich jedoch gut orientieren:
| Säuglinge: | bis zu 18 Stunden |
| Bis zwölf Monate: | 14 bis 18 Stunden |
| Ein bis drei Jahre: | zwölf bis 15 Stunden |
| Drei bis fünf Jahre: | elf bis 13 Stunden |
| Fünf bis zwölf Jahre: | neun bis elf Stunden |
| Jugendliche: | neun bis zehn Stunden |
| Erwachsene: | sechs bis acht Stunden |
Experten raten, auf den eigenen Körper zu „hören“: Du brauchst so viel Schlaf, dass du dich fit und emotional ausgeglichen fühlst. Wenn dafür fünf Stunden ausreichen, ist das ebenso in Ordnung. Benötigst du (wie ein gewisser Albert Einstein) zehn Stunden, solltest du dich nicht mit weniger zufrieden geben. Doch Vorsicht: Zu viel Schlaf kann sich auch negativ auf deine Gesundheit auswirken (wie zu wenig davon). Im schlimmsten Fall drohen psychische Störungen sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.
Zehn praktische Tipps zum effektiven Schlafen
Wichtig: Bei der Schlafdauer geht es um die Zeit, in der du wirklich schläfst – (halb)wach im Bett zu liegen zählt NICHT dazu. Um tiefen, erholsamen Schlaf zu fördern, beherzigst du am besten die folgenden Tipps.
Tipp #1: Schaff dir einen festen Tagesrhythmus. Dein Körper passt sich diesem Ablauf an. Er gewöhnt sich daran und wird abends gemeinhin von allein müde.
Tipp #2: Mach täglich ein wenig Sport (15 bis 20 Minuten reichen oft schon aus!) oder geh mindestens eine Stunde an der frischen Luft spazieren.
Tipp #3: Aber: Treib bloß nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport, sonst ist dein Körper zu aufgedreht, um in den Schlafmodus umzuschalten. Er benötigt nach der Aktivität ein paar Stunden, um sich wieder „herunterzufahren“.
Tipp #4: Willst du dich abends noch bewegen, solltest du es mit Yoga probieren. Es kurbelt den Stoffwechsel an und bereitet deinen Körper ideal auf den Schlaf vor.
Tipp #5: Genieß die letzte Mahlzeit des Tages drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. Isst du zu spät, ist dein Organismus noch zu sehr mit Verdauen beschäftigt; isst du zu früh, hast du im Bett liegend ganz schnell Hunger. Beides kann den Schlaf hemmen.
Tipp #6: Wähle als Abendessen rohe und eiweißreiche Kost. Auf Kohlenhydrate solltest du verzichten. Ideal wäre ein gemischter Salat mit (angebratenen) Nüssen oder Kernen.
Tipp #7: Meide abends Süßigkeiten und Obst. Der enthaltene Zucker lässt nämlich deinen Insulinspiegel in die Höhe schnellen – dies zieht oft Schlafbeschwerden nach sich.
Tipp #8: Ein kleines Gläschen Rotwein kann schlaffördernd sein. Doch nimm Abstand von zu viel Alkohol. Ansonsten schläfst du unruhig. Außerdem behindert ein Übermaß an Alkohol die Fettverbrennung.
Tipp #9: Achte auf eine nächtliche Zimmertemperatur von 15 bis 18 Grad Celsius. Wärmer sollte es nicht sein. Im genannten Temperaturspektrum kann sich dein Körper regenerieren und umfassend erholen. Hinzu kommt, dass unter diesen Bedingungen „böses“ weißes in „gutes“ braunes Fettgewebe umgewandelt wird.
- weißes Fettgewebe speichert Energie
- braunes Fettgewebe verbraucht Energie durch Wärmeproduktion
Tipp #10: Sorge für Dunkelheit. Helles Licht stört die Melatonin Produktion (Schlafhormon).
Schlusswort
Natürlich verabschieden sich überflüssige und unerwünschte Kilogramm nicht allein durch das Schlafen von deinem Körper. Du musst schon ein bisschen was dafür tun. Doch wenn du deinen Biorhythmus beachtest, danach lebst (und isst), kannst du tatsächlich schlafend abnehmen. Dies verdankst du deinem Körper, der nachts alles andere als ruht…..