Gesund trainieren – das perfekte Trainings-Food

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Makronährstoffverteilung

Für ein gesundes Leben werden vorrangig die Faktoren Bewegung und Ernährung angeführt. Natürlich spielt beides zusammen, sowohl eine gesunde Ernährung, als auch ein ausreichendes Maß an Bewegung, beziehungsweise Sport, gehören zu einem wirklich gesunden Lebenstil. Zwischen diesen beiden Faktoren bestehen zahlreiche Zusammenhänge. Je nachdem wie viel und welchen Sport Du dir ausgesucht hast, kannst Du deine Ernährung darauf abstimmen, um deinen Körper leistungsfähig zu halten. Wichtig ist es den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, vor allem in Phasen, in denen Du viel Sport treibst. Die Ernährung kann dich bei der Gewichtsabnahme, beim Muskelaufbau oder einfach beim fit sein und fit bleiben unterstützen.

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Mehr zu Makronährstoffen erfährst du übrigens in unserem passenden Beitrag: Was sind Makronährstoffe?

Gesunde Ernährung allgemein

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, gibt regelmäßig Ratschläge zur gesunden Ernährung heraus. Im Grunde ändert sich an diesem Leitfaden seit Jahrzehnten nicht viel. Es gilt als erwiesen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu etwa 45% aus Kohlenhydraten, 30% Fett und 25% Eiweiß bestehen sollte. Die Fette sollten sich dabei zu maximal einem Drittel aus gesättigten und zu zwei Dritteln aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen.

Du kannst dich generell an diese Richtlinie halten, denn sie gilt für alle Freizeitsportler. Nur wer auf professionellem Niveau Leistungssport betreibt, sollte seine Nahrung anders zusammenstellen. Wer sich zum Beispiel auf einen Marathon vorbereitet, dem wird geraten, 65% Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wer ernsthaft Kraftsport betreibt, sollte mehr Eiweiß auf den Speiseplan setzen. Aber wenn Du weniger als eine Stunde am Tag mit Sport verbringst, dann gelten die oben genannten Tipps für dich und sie werden dir dabei helfen, dich noch besser zu fühlen und deinen Sport noch effektiver zu betreiben.

Positiv
Eine ausgewogene Ernährung für den Durchschnitts-Erwachsenen besteht aus:

  • 45% Kohlenhydrate
  • 30% Fette
  • 25% Eiweiß

Die Bedeutung von Kohlenhydraten beim Sport

Kohlenhydrate kannst Du dir wie den Treibstoff für deine Muskeln vorstellen. Zwar liefern auch Fett und Eiweiß Energie, aber wenn der Körper während der Belastung auf Energie zurückgreifen soll, dann kann er diese unmittelbar benötigte Energie deutlich besser aus Kohlenhydraten beziehen. Der Körper speichert die Energie aus Kohlenhydraten. Untrainierte Menschen speichern etwa 370 Gramm im unmittelbar abrufbaren Speicher. Wer gut trainiert ist, kann bis zu 600 Gramm speichern. Auf diese Energie in Form von Glykogen greifen die Muskeln dann während der Leistungsphase direkt zu. Das reicht normalerweise für eine Belastung von einer bis eineinhalb Stunden. Es kommt nicht nur auf die Fitness des Sportlers an, sondern auch auf die Intensität des Sports. Wenn Du aber auf deinem Speiseplan in etwa 45% Kohlenhydrate hast, dann solltest Du jeden Tag in der Lage sein, eine einstündige Sporteinheit zu überstehen, ohne deinem Körper zu viel abzuverlangen oder ihm zu schaden.

Gute und schlechte Kohlenhydrate?

Um es einfacher zu machen, wird von guten und schlechten Kohlenhydraten gesprochen. Die guten sind die, welche gesund sind und sich besonders positiv auf deinen Stoffwechsel auswirken. Gute Kohlenhydrate sind in Vollkornbrot, Kartoffeln, Nudeln aus Hartweizengrieß, naturbelassenem Reis, Haferflocken, bissfest gekochtem Gemüse und Trockenobst enthalten. Sie werden vom Verdauungssystem eher langsam verarbeitet und sorgen daher für einen recht konstanten Blutzuckerspiegel. Dadurch ist auch die Leistungsfähigkeit des Körpers auf einem gleichbleibenden Niveau.

Als schlechte Kohlenhydrate gelten Süßigkeiten, Nudeln, Reis, sowie Weißbrot und allgemein Weizenprodukte. Sie sorgen dafür, dass der Blutzucker schnell ansteigt, aber relativ schnell auch wieder abfällt. Wer dann Sport treibt, kann nur kurze Zeit auf Energie zugreifen und riskiert, nach den ersten 15-20 Minuten in ein Leistungstief abzurutschen, weil keine unmittelbar abrufbaren Energiereserven vorhanden sind. Das macht den Sport dann viel anstrengender und erschwert es das volle Leistungspotential auszuschöpfen.

Positiv
„Gute“ langkettige Kohlenhydrate

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Gemüse
  • Kartoffeln
„Schlechte“ kurzkettige Kohlenhydrate:

  • Weizenprodukte
  • Süßigkeiten
  • Nudeln
  • raffinierter Zucker

Richtige Ernährung vor dem Sport

Gesunde Mahlzeit vor dem SportIdealerweise füllst Du deine Energiespeicher schon einige Stunden vor dem Training auf. Wenn Du also am kommenden Tag eine ambitionierte Trainingseinheit vor dir hast, dann solltest Du schon am Abend vorher daran denken und eine Mahlzeit mit guten Kohlenhydraten zu dir nehmen. So garantierst du eine langfristige Versorgung deiner Speicher mit Energie.

Am besten sind Gerichte aus Vollkornnudeln, Naturreis und Gemüse. Die letzte größere Mahlzeit vor dem eigentlichen Training sollte spätestens zwei, besser drei Stunden vorher eingenommen werden. Auch diese Mahlzeit sollte idealerweise aus gesunden Kohlenhydraten bestehen. Auf fetthaltiges Fleisch oder herzhafte Saucen verzichtest Du am besten, weil diese oft noch deutlich länger als zwei Stunden im Magen liegen und sich später mit Seitenstechen rächen können. In den zwei bis drei Stunden unmittelbar vor dem Training isst Du am besten nichts mehr. Ausnahmen sind leichte Kleinigkeiten wie Obst. Das kann nicht schaden.

Essen während dem Training?

Normalerweise verspürst Du während einer Trainingseinheit, die nicht länger als eine Stunde dauert, kein Bedürfnis etwas zu essen. Trinken solltest Du jedoch vor, während und nach dem Training ausreichend. Am besten ist Mineralwasser oder eine sehr leichte Schorle.

Falls Du an einem Wettkampf, einem Workshop oder einer längeren Trainingseinheit teilnimmst, ist es nötig während den Trainingseinheiten zu essen. Am besten nimmst Du nach etwa eineinhalb Stunden und danach etwa alle 30 Minuten eine kleine Einheit Kohlenhydrate zu dir. Die Einheiten sollten zwischen 30 und 60 Gramm betragen. Ideal ist eine Banane, die etwa 25-30 Gramm gute Kohlenhydrate enthält. Dazu solltest Du immer auch mindestens ein Glas Wasser trinken.

Die perfekte Mahlzeit nach dem Training

Das Training ist vorüber. Du bist stolz, es hinter dich gebracht zu haben und deine Motivation nicht verloren zu haben. Ein gutes Gefühl. Aber damit die Effekte des Trainings auch optimal ausgenutzt werden können, solltest Du auch nach dem Training einige Ratschläge in Sachen Ernährung beachten.

Das wichtigste ist: viel trinken. Der Verlust an Flüssigkeit und Mineralien durch das Schwitzen beim Sport muss unbedingt so schnell wie möglich ausgeglichen werden, damit der Stoffwechsel deines Körpers weiterhin optimal funktionieren kann und die Effekte des Trainings einsetzen können.

Unmittelbar nach dem Training ist dein Speicher an Energie leer. Er will aufgefüllt werden. Daher verspürst Du nun Hunger. Wieder sind Kohlenhydrate die clevere Lösung. Wieder sind Obst und vor allem Bananen eine gute Lösung. Auch eine größere Mahlzeit aus Nudeln oder Vollkornprodukten und Gemüse ist sinnvoll. Außerderdem ist ein gewisser Eiweißanteil empfehlenswert. Als Faustregel gilt: Freizeitsportler, die nicht gezielt Muskeln aufbauen wollen, sollten täglich ein Gramm Eiweiß pro Kilo ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Gute Eiweißquellen sind alle Arten von Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte.

Positiv
Nach dem Training müssen Energiespeicher und der Flüssigkeitshaushalt wieder aufgefüllt werden.

Ernährungsfehler vermeiden

Ernährungsfehler vermeiden - rotes X
Manchmal fühlst Du dich einfach schlapp und hast nicht genug Energie, um dein Training bis zum Ende durchzuziehen. Wenn Du nach einer halben Stunde bereits das Gefühl hast, an der letzten Reserve zu kratzen, dann kann dies durchaus mit der Ernährung zusammenhängen. Hast Du schon einmal versucht, eine Pizza zu essen und danach sechs Kilometer zu laufen? Dann weißt Du, wie unmittelbar sich die Ernährung auf dein Training auswirken kann.

Im Grunde ist es recht einfach: viele Kohlenhydrate, etwas Fett, ausreichend Eiweiß, drei Mahlzeiten am Tag mit kleineren gesunden Zwischenmahlzeiten und viel Flüssigkeit. Es bleibt noch zu erwähnen, dass Du am besten auf Alkohol, Nikotin, weißen Zucker und Koffein verzichten solltest oder zumindest die Mengen moderat hältst.

Proteine – für die Muskeln

Wenn Du das Ziel verfolgst Muskeln aufzubauen, spielen Eiweiße eine andere Rolle als bei einem Sportler, der sich auf Fitness konzentriert. Um Muskeln aufzubauen benötigt dein Körper Eiweiß. Soll der Muskelaufbau gezielt im Vordergrund stehen, müssen mehr als ein Gramm pro Kilo Körpergewicht auf dem Speiseplan stehen. Ideal ist eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Der überwiegende Anteil sollte im Optimalfall aus pflanzlichen Eiweißen bestehen. Perfekt versorgt bist Du, wenn Du Kombinationen wie Fisch und Getreideprodukte oder Kartoffeln und Ei wählst.

Mineralien und Vitamine

Deinen Mineralienhaushalt gleichst Du am besten über Getränke aus. Durch das Schwitzen verlierst Du viele Mineralien. Du kannst sie über Mineralwasser, Schorlen oder kalten Tee zu dir nehmen. Verzichte aber auf schwarzen Tee, weil er ähnliche Inhaltsstoffe wie Kaffee enthält und sich zum rehydrieren nicht gut eignet.

Als Sportler brauchst Du viel Eisen und Magnesium. Nach einem strammen Training kann es sein, dass Du zu wenig Magnesium im Körper hast und manchmal ist es sinnvoll, eine Magnesiumtablette zu dir zu nehmen. Den Mangel an Magnesium bemerkst Du dadurch, dass deine Muskeln zu krampfen beginnen. In Bananen sind Kalzium und Magnesium enthalten, weshalb Bananen so eine wunderbare Zwischenmahlzeit für Sportler sind.

Solange Du eine ausgewogene Ernährung verfolgst, wie sie oben beschrieben wurde, brauchst Du dir als Freizeitsportler keine Sorgen um einen Vitaminmangel zu machen. Nur bei wirklich intensivem Training kann es sinnvoll sein, Multivitaminpillen zu nehmen. Sprich das vorher mit deinem Arzt ab, wenn Du planst, einen besonders intensiven Trainingsplan durchzuziehen.

Frau hält Glas mit Wasser

Getränke und Flüssigkeitsausgleich

Wer Sport macht schwitzt. Wer schwitzt, verliert Flüssigkeit und Mineralien. Idealerweise trinkst Du vor dem Training kontinuierlich, während dem Training und auch nach dem Training. Die Art der Getränke ist oben schon beschrieben. Mineralwasser, leichte Saftschorlen oder kalte Kräutertees gelten als ideal. Viele der angepriesenen Sportgetränke sind zwar lecker, enthalten aber viel Zucker. Achte auf die Zusammensetzung, die auf der Flasche angegeben ist und wähle einen Drink mit wenig oder ohne Zucker.

Energiedrinks gehören nicht zu einer gesunden Sporternährung, auch wenn ihr Name dies vielleicht nahe legt. Es sind pure Zuckerbomben mit Koffein, die mehr schaden als Nutzen bringen.

Achte darauf, dass dein Sportgetränk nicht direkt aus dem Kühlschrank kommt. Zu kalte Getränke müssen vom Körper erst aufgewärmt werden. Als Richtwert solltest Du während dem Training einen bis eineinhalb Liter Wasser pro Stunde trinken, um den Flüssigkeitshaushalt durchgehend aufrecht zu erhalten. Das gilt vor allem, wenn Du dazu neigst, Krämpfe zu bekommen.

Du tust auch deinem Kreislauf etwas Gutes, wenn Du stets genug trinkst. Der Körper büßt schnell an Leistungsfähigkeit ein, wenn er nicht genug Flüssigkeit hat. Denk immer daran: Wenn Du bereits durstig bist, dann ist es eigentlich schon zu spät. Trinke immer vorbeugend, damit der Durst gar nicht erst aufkommt.

Positiv
Zusammenfassung:

  • Trinke kontinuierlich, nicht zu kalt
  • Gut ist: Mineralwasser, leichte Saftschorlen, kalte Kräutertees
  • Schlecht ist: Zuckerhaltige Sportdrinks, Energydrinks

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