Unter Makronährstoffe sind drei in der Nahrung vorhandene Hauptlieferanten zu verstehen. Dabei handelt es sich um die Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Im Grunde genommen zählt auch Wasser zu den Makronährstoffen, doch wird dieses in der Regel als alleinstehender Nährstoff behandelt.
Die drei Makronährstoffe bilden das Fundament des menschlichen Körpers. Proteine (Eiweiß) umfassen circa 44 Prozent und Fette rund 36 Prozent des Trockengewichtes. Ungefähr 55 Prozent des Energiebedarfs eines Körpers werden aus Kohlenhydraten bezogen wobei 35 Prozent aus Fetten zum Energieaufbau herangezogen werden.
Eiweiß als ein lebensnotwendiger Baustoff
Ohne Eiweiß wäre kein menschlicher Körper überlebensfähig. Eiweiß ist vor allem für die Zellerneuerung, den gesunden Zellerhalt sowie zur Reparation geschädigter Zellen notwendig. Eiweiß ist erforderlich, um Muskel aufbauen zu können beziehungsweise einen Muskelrückgang zu verhindern und das Bindegewebe zu straffen. Deshalb ist Eiweiß insbesondere bei Sportlern in der Muskelaufbauphase wichtig. Eiweiß wirkt zudem unterstützend bei Diäten, wenn bei hohen Gewichtsverlusten die Haut weiterhin straff sein soll. Auch machen eiweißhaltige Lebensmittel schneller satt. Es beugt Cellulitis vor und bei bettlägerigen oder älteren Personen ohne viel körperlicher Bewegung, mindert Eiweiß das Risiko eines Muskelrückgangs.
Eiweiß, auch genannt Protein, wird vom Körper ebenso für ein intaktes Immunsystem benötigt, wie für den Zellaufbau von Knochen und ist an dem Aufbau von Enzymen sowie Hormonen maßgeblich beteiligt. Proteine sorgen für das intakte Übertragen von Nervenimpulse sowie Eiweiß für das Transportieren von Fetten und Sauerstoff unerlässlich ist.
Zudem ist es ein wichtiger Bestandteil, der für den Aufbau von Kollagen, Blutgerinnungsfaktoren sowie von Antikörpern mitverantwortlich ist.
Unterschieden wird zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißen, was sich insbesondere bei der Aufnahme von zu viel Eiweiß zeigt. Während ein überwiegend pflanzlicher Eiweißüberschuss in der Leber zu Glucose umgewandelt wird, neigt ein übermäßiger Eiweißkonsum aus tierischen Produkten dazu, sich im Körper, wie zum Beispiel im Binde- und Stützgewebe sowie in Blutgefäßen, einzulagern. Die Folge daraus können gesundheitliche Probleme sein. Durch den Verzehr von pflanzlichen Eiweißen kann ein sogenannter Eiweißüberschuss gezielt korrigiert werden und das gesunde Verhältnis wieder hergestellt werden. Aus diesem Grund sollte eine eiweißhaltige Ernährung grundsätzlich über ein ausgewogenes Verhältnis zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen verfügen oder sich ausschließlich auf pflanzliche Eiweiße beschränken.
Lebensmittel reich an Eiweiß:Ei, Magerquark, Harzer Käse, mageres Schweinefleisch, Putenfleisch, Thunfisch, Tofu, Mandeln, rote Linsen, Erdbeere
Hier eine Liste mit den Top 100 eiweißhaltigen Lebensmitteln.
Fette für mehr Energie und besseres Wohlbefinden
Wer „Fett“ hört, denkt in der Regel an viele Kalorien, Übergewicht und erhöhte Cholesterinwerte. Dabei sind Fette ein wichtiger Nährstoffbaustein, ohne den ein menschlicher Körper nicht optimal funktionieren könnte. Fette sind als Transponder für die leistungsstarke Funktionalität der Zellen verantwortlich und sind ein Baustoff von Zellmembranen.
Zudem werden Fette im Gewebe abgespeichert, was zu einer Art Polsterung der inneren Organe und zu einem Wärmeschutz führt. Zu den weiteren Aufgaben von Fetten zählt unter anderem die optimierte Verwertung von den Vitaminen A, E, D und K. Ohne ausreichend Fette können diese Vitamine nur schlecht vom Körper aufgenommen werden.
Eine der Hauptaufgaben von Fett ist es, den Körper mit Energie zu versorgen. Und zu guter Schluss zählt Fett als Geschmacksträger.
Unterschieden wird im Gesundheitsbereich zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Die gesättigten Fette kommen vor allem in tierischen Produkten beziehungsweise in Produkterzeugnissen mit tierischen Fetten vor.
Während gesättigte Fette die Arterien verengen sowie den Cholesterinspiegel erhöhen und dadurch das Herzinfarktrisiko deutlich maximieren, handelt es sich bei ungesättigten Fettsäuren um gesunde Lipide, wie Fette auch genannt werden.
Ungesunde Fette nehmen einen höheren Speicherplatz in Anspruch. Gesunde Fette hingegen agieren aktiv im Körper und besitzen sogar die Eigenschaft, ungesunde Fette im Körper aufzulösen.
Zwar dienen beide Fettsäuren als Energieträger, aber ungesunde Fette lassen den Körper gleichzeitig schwerfälliger fühlen. Ungesättigte Fette gewährleisten einen guten Stoffwechsel und lassen den Körper schneller und fitter sein. Dementsprechend empfiehlt sich in der Ernährung grundsätzlich darauf zu achten, weitestgehend auf tierische Fette zu verzichten und gesättigte Fettsäuren gegen Produkte mit natürlichen Lipiden auszutauschen.
Transfettsäuren sind eine Untergruppe von ungesunden, gesättigten Fettsäuren und sind insbesondere in frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites sowie Chips oder in Braten-Soßen enthalten.
Zu den gesunden und ungesättigte Fetten zählen einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, wie sie in Fisch vor allem in Lachs, und in Nüssen sowie Avocado vorkommen.
Als gesunde Öle empfehlen sich rein pflanzliche Produkte wie Oliven-, Soja- oder Rapsöl.
Das Wichtigste in Kurzform zu Fettsäuren:gesättigt = schlecht, einfach ungesättigt = gut, mehrfach ungesättigte = am besten
Lebensmittel reich an gesunden ungesättigten Fetten:
Lachs, Thunfisch, Pflanzenöle, Avocado, Nüsse, Samen
Auch interessant zum Thema gesunde Fette dieser Beitrag.
Kohlenhydrate als Energielieferant
Während die anderen beiden Makronährstoffe über komplexe Aufgaben verfügen, dienen Kohlenhydrate ausschließlich der Energielieferung. Kohlenhydrate werden vom Körper dazu benötigt, um diesen mit der notwendigen Power zu versorgen. Wer schnell ermüdet oder generell unter Müdigkeit leidet, oft Kopfschmerzen hat und wo es an Motivation und Antrieb fehlt, kann es an einem Kohlenhydrate-Mangel liegen. Da aufgrund der zahlreichen körperlichen Prozesse kontinuierlich Energie verbraucht wird, muss diese durch Kohlenhydrate auf ein Niveau gebracht werden, damit ausreichend Energie zur Verfügung steht und die Gesundheit gewährleistet ist.
Kohlenhydrate werden unterteilt in Einfach-, Zweifach- sowie Mehrfachzucker. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählt zum Beispiel Traubenzucker. Haushaltszucker fällt in die Kategorie der Zweifachzucker und Stärke besitzt beispielsweise mehrfach gezuckerte Kohlenhydrate.
Bei den Mehrfachzucker Kohlenhydraten handelt es sich um komplexe Bausteine, welche der Darm langsamer abbaut. Das hat zur Folge, dass der Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt wird. Zudem besitzen Mehrfachzucker Kohlenhydrate einen höheren Sättigungswert, als es bei Zwei- oder Einfachzucker der Fall ist.
Zusätzlich sorgen Mehrfachzucker Kohlenhydrate für einen besseren Transport beziehungsweise die Aufnahme von verschiedensten Vitaminen sowie Mineral- und anderen Nährstoffen.
Zu den acht gesündesten Lebensmitteln mit lang sättigenden Kohlenhydraten zählen:Bohnen, Haferflocken, Kürbis, Bananen, Beeren, Süßkartoffeln, Quinoa und auch Popcorn aus Vollkorn
Weitere Infos zu Kohlenhydraten gibt’s hier: www.apotheken-umschau.de/kohlenhydrate
Auf die richtige Menge kommt es an
Jeder Körper ist anders und aufgrund der unterschiedlichen Belastungen des Körpers, sollte die Ernährung mit Makronährstoffen den persönlichen Bedarf angepasst werden. Zur Orientierung dienen Vorgaben für den durchschnittlichen Menschen, mit normalen Körperbau und Körperbelastung. Demnach sollte eine Eiweiß-Zufuhr sich ungefähr bei ein bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht befinden.
Bei hohem körperlichen Belastung oder Sportlern liegt der empfohlene Eiweißbedarf bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, während für einen Nicht-Sportler oder Büroangestellter mit sitzender Tätigkeit, die Hälfte ausreicht.
An Kohlenhydraten braucht ein gesunder Mensch pro Tag circa 120 Gramm. Bei Sportlern und sehr aktiven Menschen oder wer ständigem Stress ausgesetzt ist, der kann seinen Kohlenhydrate Bedarf auf eine empfohlene Menge zwischen circa sechs bis zehn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.
Bei der Zufuhr von Fetten gilt die Richtlinie, dass diese nicht unter 30 Gramm pro Tag liegen sollte. Ratsam ist es für gesunde und nicht an Übergewicht leidende Personen, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die insgesamt über den Tag verteilt den Körper mit rund einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Fett versorgen.