Seilspringen zur Steigerung der Fitness und zum Abnehmen
- Seilspringen ist die einfache Möglichkeit zum Abnehmen und für allgemeine Fitness
- Seilspringen ist jederzeit als Training zu Hause machbar
- Das passende Seil gibt es preiswert im Fachhandel vor Ort oder im Online-Shop
Wie du mit Seilspringen deine allgemeine Fitness verbesserst und Gewicht reduzierst, erklären wir dir im Folgenden.
Ideal für das Training zu Hause
Fitness daheim ist das richtige Angebot für Menschen, die sich nicht an einen Verein oder ein Sportstudio binden wollen. Vielleicht auch ist es dir aus privaten oder beruflichen Gründen zeitlich nicht möglich, dich auf feste, regelmäßige Trainingstermine außer Haus einzulassen. Dann ist Home Training die richtige Lösung, zum Beispiel Seilspringen.
Fast überall möglich:
Dafür benötigst du nicht viel Platz, es ist überall in den eigenen vier Wänden möglich: in Wohnzimmer oder Küche, in Flur oder Bad. Damit verbesserst du deine allgemeine Fitness, außerdem eignet sich Seilspringen hervorragend als gezielte Maßnahme zum Abnehmen.
Wer allerdings erkennbar Übergewicht besitzt aber keine Lust oder Möglichkeit hat, dafür zum Schwimmen aus dem Haus zu gehen, startet vorsichtig mit dem Seilspringen. Gelenke und Kreislauf benötigen in diesem Fall eine vorausgehende Kräftigung.
Sanfter Start bei Übergewicht
Zur Vorbereitung empfiehlt sich ein Fahrrad-Ergometer in der Wohnung. Es wird am besten so platziert, dass der Blick aus dem Fenster nach draußen geht oder Radiohören beziehungsweise Fernsehgucken dabei möglich sind. Auch die Treppe zum ersten Stock oder in den Keller ist bei dieser Ausgangslage ein gutes Trainingsgerät für zu Hause.
Bei angenehmem Tempo mehrmals auf- und abgeschritten, bis der Kreislauf eine Pause fordert, dient es der Vorbereitung auf das Seilspringen.
Auch bei Übergewicht jedoch kann dieses Sportgerät selbst von Beginn an mit dabei sein. Dann kreist der Arm mit dem Seil schon an einer Seite um den Körper, doch die Füße springen noch nicht: Sie heben sich im Rhythmus des Seilschwingens abwechselnd wie bei der Schrittbewegung ab.
Aufwärmen zur Vorbereitung
Seilspringen ist eine stark fordernde Bewegung: Deswegen eignet sie sich hervorragend zum Abnehmen. Boxsportler zum Beispiel trainieren viel und intensiv auf diese Weise, weil sich neben Kondition und Kraft auch die Koordination verbessert: Für einen Boxer ist die Abstimmung zwischen Arm- und Beinbewegung erfolgsbestimmend.
Wenn du den Umgang mit dem Seil technisch beherrscht und in verschiedenen Varianten 30 Minuten lang durchhältst, verbrennst du 400 Kalorien.
Zum Vergleich: Eine halbe Stunde Dauerlauf baut nur 280 Kalorien ab.
Weil Seilspringen den Körper stark fordert, ist eine leichte Aufwärmung sinnvoll. Dazu kreist du ohne Seil Arme und Handgelenke ein wenig, trippelst sanft auf der Stelle und bewegst dabei auch die Knie etwas. So bereitest du den Körper vor – jetzt geht es los
Grundform und Zielsetzung
Wichtig für das Seilspringen ist eine abfedernde Unterlage: Sie fängt die Stöße ab und entlastet damit deine Gelenke. Das ist der Teppich im Wohnzimmer zum Beispiel oder die rutschfeste (!) Badematte. Trainierst du auf der Terrasse oder im Garten, sind Sportschuhe mit dicker, dämpfender Sohle empfehlenswert.
Bei der Grundübung stehen die Füße geschlossen, das Seil in beiden Händen befindet sich bei angelegten Ellenbogen und gebeugten Armen im 90°-Winkel hinter dem Körper. Das Seil wird nur aus den Handgelenken heraus in die Kreisbewegung gebracht, die Füße heben nur soweit ab, wie nötig ist, um das Seil unten durchzulassen.
Auch die Knie arbeiten mit: Sie federn jeden Sprung ab, so formt sich zudem eine gute Beinmuskulatur.
Am Anfang nicht aufgeben:
Als Untrainierter verhedderst du dich oft – gehe danach wieder in die Startposition und fange neu an. Es hilft gerade in der Anfangsphase, sich Ziele zu setzen: 30 Sekunden, 60 Sekunden, drei Minuten. Wenn du fünf Minuten ohne Pause durchhältst, hast du schon ein wichtiges Ziel erreicht. In der Anfangsphase ist das Seilspringen ein Element, das in kleinen Einheiten immer wieder für wenige Minuten einen Break in deinem Alltagsleben setzt. Am Ende stehen irgendwann 30 oder 60 Minuten täglich. Möglich ist das jederzeit und an jeder Stelle in den eigenen vier Wänden.
Varianten zur Intensitätssteigerung
Es gibt viele Möglichkeiten, die Intensität beim Seilspringen zu erhöhen. Da ist zunächst einmal die Dauer: Wer es zehn Minuten ohne Pause schafft, besitzt schon einen recht guten Fitnesszustand. Wer dieses Level erreicht, hat schon einiges an Gewicht verloren. Das ist eine gute Zwischenetappe, wenn du mit Bauchansatz bei leichten Einstiegsformen begonnen hast.
Der Schwierigkeitsgrad der Übungen lässt sich ebenso steigern – dann verbrennen noch mehr Kalorien. Das Sprungseil rotiert dann vielleicht doppelt so schnell, Sprünge mit gekreuzten Armen sind möglich.
Oder: Im Wechsel folgen nach zehn Sprüngen auf dem rechten wieder zehn Sprünge auf dem linken Bein.
Der Hopserlauf ist eine weitere Variante: Beim Springen von einem Bein auf das andere wird das Knie des Schwungbeins jeweils hoch nach vorne oben gezogen.
Das Gegenteil davon ist der Fersenlauf: Dabei geht eine Ferse abwechselnd hinten zum Po hoch.
Hüftdrehungen, während das Seil durchschwingt, oder Ausfallschritte nach vorne und hinten dabei sind weitere Varianten. Eine ganz hohe Stufe hast du erreicht wenn du mit jeder Seil-Umdrehung von rechts nach links springen kannst. Der eigenen Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.
Ganz wichtig ist:
Lass dich von deiner Lieblingsmusik beim Seilspringen unterstützen. Je nach Trainingszustand, Übungsvariante und Tagesform wählst du sie langsamer oder schneller aus. Und das Wichtigste ist: All das kannst du jederzeit in deinen eigenen vier Wänden machen.
Springseile in großer Vielfalt
Für den ungeübten Anfänger ist das einfache Springseil die richtige Wahl. Wenn du Spaß an diesem Fitnesstraining findest und beim Wiegen die ersten Erfolge siehst, wechselst du vielleicht zu einem Speed Rope. Diese Ausführungen liegen besser in der Hand. Sie garantieren ein gleichmäßiges, schnelles Schwingen – auch bei diversen Sprungvarianten. Den Wirkungsbereich des Seilspringens erweitern Modelle mit Gewichten an den Griffen. Sie bauen die Armmuskeln mit auf.
Die Hersteller unterscheiden technisch vier verschiedene Typen:
- Schnellseil
- Langgriffseil
- Schwungseil
- Gliederseil
Das Schnellseil besteht aus zwei, in der Mitte hohlen Kunststoffgriffen. Dadurch ist das Seil gezogen, es besteht ebenfalls aus einem Kunststoffgeflecht. Die noch schnellere Ausführung davon ist das Drahtseil, bei dem die Griffe manchmal Kugellager besitzen.
Das Langgriffseil bildet die Ausführung für schwierige Sprünge: Die Seil-Flugbahn ist damit besonders präzise steuerbar.
Das Gliederseil stellt eine relativ langsame, weil schwere Ausführung dar. Dabei sind Kunststoffperlen auf ein Nylonband gefädelt. Alle drei Varianten eignen sich für das Home Training zur allgemeinen Fitness und zum Abnehmen.
Die vierte Ausführung spielt dafür eher keine Rolle: Es handelt sich um das Schwungseil, bestehend aus Textilfasern. Es ist im Durchmesser einen Zentimeter dick, drei bis fünf Meter lang und kommt vornehmlich in Wettkampfdisziplinen von Gruppen zum Einsatz.
Sportwissenschaftliche Aspekte
Seilspringen ist eine polymetrische Sportart, die der Schnellkraftentwicklung dient. Dieses Fachwort beschreibt, was auf Deutsch Training über den Dehnungs- und Verkürzungszyklus heißt. Der dabei erzeugten Vorspannung folgt direkt eine konzentrische Kontraktion der Muskeln:
So verbessert sich die Schnellkraft über die Forderung des Reflexsystems. Beim Menschen zum Beispiel ist dieser Mechanismus bei jedem Schritt aktiviert:
Nerven im Rückenmark erzeugen elektrische Signale. Sie machen nach jedem Sprung, wenn die Füße wieder auf dem Boden landen, den nächsten Abdruck reflexartig stärker.
Seilspringen verbessert also Kondition und Koordination – aber auch den Ermüdungswiderstand.
Dieses komplette Paket führt dazu, dass Seilspringen zum Abnehmen beiträgt, weil dabei so viele Kalorien verbrannt werden. Und es handelt sich um eine Bewegungsart, die mit dem preiswerten Sportgerät in der eigenen Wohnung jederzeit problemlos möglich ist.
Hula Hooping als gute Ergänzung
Wenn du dein Trainingsprogramm über das Seilspringen hinaus erweitern willst, bietet sich unter anderem Hula Hoop an. Der um die Hüfte kreisende Reifen sorgt für eine feste, geformte Körpermitte und ergänzt damit das überwiegend die Beinmuskulatur trainierende Seilspringen.