„Ich muss abnehmen“, das denken sich viele Menschen immer wieder aufs Neue. Der Wunsch gesund durch Sport abzunehmen ist da, nur mit dem inneren Schweinehund klappt es oft nicht so recht. Doch wer erstmal mit dem Sport begonnen hat, dem fällt es danach viel einfacher. Joggen ist eine der besten Möglichkeiten um gezielt Kalorien zu verbrennen und seine eigene Fitness zu steigern. Abnehmen durch Joggen ist eigentlich ganz einfach.
In diesem Beitrag wollen wir dich umfassend über das Joggen aufklären. Richtiges Joggen ist keine Qual und kann sogar Spaß machen. Glaubst du uns nicht? Dann lies erstmal weiter. Hier findest du nun Informationen über Gründe für das Joggen, Motivationstipps, Lauftipps, Trainingspläne uvm.
Gründe um mit dem Joggen anzufangen
1. Joggen verbrennt viele Kalorien
Der ganze Körper ist in Bewegung. Das führt logischerweise zu einem recht hohen Kalorienverbrauch, auch bei geringer Intensität. Der genaue Kalorienverbrauch lässt sich nicht so einfach sagen. Faktoren wie Gewicht, Körpergröße, Geschwindigkeit und Laufstrecke spielen eine Rolle. Eine 80 kg schwere Person würde bei einem 5 km Lauf ungefähr 360 Kalorien verbrennen. Bei steigender Fitness verbessert sich der Kalorienverbrauch stetig.
Du kannst deinen Kalorienverbrauch beim Joggen hier berechnen: http://www.lauftipps.ch/lauftraining-tools/kalorienverbrauch-berechnen/
2. Joggen verbessert die Gesundheit
Viele Studien zeigen, dass Joggen die Gesundheit positiv beeinflusst. Das Krebsrisiko wird gesenkt, Schlaganfällen und Herzinfarkten wird vorgebeugt, die Knochendichte wird stärker. Und auch viele Volkskrankheiten wie Diabetes, Alzheimer oder Depressionen werden unwahrscheinlicher. Die Annahme, dass die Gelenke durch das Laufen beeinträchtigt werden, haben Forscher der Boston University School of Medicine nicht bestätigen können. Sie werteten Daten von 1300 Personen aus.
3. Durch Joggen werden Muskeln aufgebaut
Durch das Laufen werden sehr viele Muskeln des Körpers beansprucht. Besonders werden Beine, Po und Bauch dabei trainiert. Welche Frau oder auch Mann wünscht sich nicht einen knackigen Po und einen schlanken Bauch?
4. Joggen steigert das Selbstbewusstsein
Es ist ein schönes Gefühl eine bestimmte Strecke geschafft zu haben. Besonders schön wenn endlich nach Wochen eine neue Streckenlänge geschafft wird. Sich Ziele setzen und schaffen klappt mit Joggen wunderbar. Das steigert das Selbstbewusstsein und hilft sogar gegen Depressionen.
5. Joggen gegen Stress
Im Laufe des Tages sammelt sich viel Stress an, beispielsweise durch volle Terminkalender, nervige Aufgaben bei der Arbeit oder durch Kinder. Das ist ganz normal, es ist nur die Frage wie man damit umgeht. Joggen ist die beste Möglichkeit um für einen gesunden Ausgleich zu sorgen. Der Stress wird in positive Energie umgewandelt. Damit schützt du dich vor Burnout und präventierst Erschöpfungszustände.
6. Joggen schafft soziale Kontakte
Viele Menschen Laufen und so gibt es auch einige Läufer Communities. Besonders schüchterne Menschen haben es hier leicht soziale Kontakte zu knüpfen. Auch beim Joggen alleine trifft man immer wieder Gleichgesinnte. Wieso nicht mal in der Gruppe laufen?
Vor dem Lauf – das benötigst du
Bevor du mit dem Laufen beginnen kannst gibt es ein paar kleine Dinge die du beachten solltest oder benötigst.
Möglichst gute Laufschuhe
Schon bei kurzen Strecken von einem Kilometer trittst du mit dem Fuß ungefähr 300 Mal auf. Je nach Untergrund und Körperbau ist das eine hohe Belastung für den Fuß. Ein guter Laufschuh, der dabei gut abfedert ist also ein Muss. Wer mit schlechten Schuhen läuft riskiert Fuß- und Gelenksschäden!
Ein guter Laufschuh kostet selten unter 100 Euro. Hier gilt: Ausnahmen bestätigen die Regel.
Am besten lässt du dich von einem Fachhändler in deiner Umgebung beraten. Einen guten Fachhändler erkennst du daran, dass er deinen Laufstil analysiert. Dazu läufst du in der Regel auf einem Laufband.
Bevorzugst du lieber die bequemere und schnellere Methode solltest du dich an die 100 Euro Regel halten. Gute Laufschuhe ab 100 Euro findest du auch bei Amazon: Gute Laufschuhe bei Amazon*
Einen guten Ratgeber zum richtigen Laufschuh findest du hier: http://www.karl-heinz-herrmann.de/Joggen/Laufschuhe-kaufen.php
Sportkleidung kein Muss aber von Vorteil
Bei der Kleidung empfiehlt sich atmungsaktive Sportkleidung, dadurch ist das Gefühl beim Laufen auch viel besser. Nylon und ähnliche Synthetik sind nicht geeignet. Reine Baumwolle ist nur bedingt geeignet. Sie nimmt zwar viel Feuchtigkeit auf, gibt diese aber nur ungenügend an außen ab. Für den Einstieg ist spezielle Sportkleidung natürlich nicht nötig. Vielleicht willst du später aber auf diesen Komfort nicht verzichten.
Pulsuhr
Eine Pulsuhr ist natürlich auch nicht nötig, kann aber hilfreich sein um stets in den richtigen Intensitätsbereichen für maximale Fettverbrennung zu laufen.
Erkundige dich bei deinem Hausarzt wenn…
- du körperliche Probleme oder Kreislaufprobleme hast
- du stark übergewichtig bist (Walking ist da besser)
- du über 40 Jahre alt bist und vorher nie richtig Sport getrieben hast
- du häufig Knie- und Bandscheibenprobleme hast
Wie Laufen – Intensität, Häufigkeit, Intervalle usw.
Bist du nun perfekt ausgerüstet und vorbereitet stellt sich noch die Frage wie du eigentlich am besten laufen solltest um deine Ziele zu erreichen.
Aufwärmen und Dehnen
Die Meinungen ob Dehnübungen vor dem Joggen nötig sind gehen selbst bei Experten auseinander. Wir sind der Meinung, dass sie nicht unbedingt notwendig sind, solange du nicht zu schnell losläufst und die Intensität langsam steigerst. Dehnübungen sind trotzdem nicht verkehrt und bereiten den Körper auf die kommende Belastung vor.
Anders ist es beim wettkampfmäßigen Laufen, da solltest du dich unbedingt dehnen oder den Körper auf Betriebstemperatur bringen.
Hier finden sich Tipps und eine bebilderte Anleitung zum richtigen Dehnen: http://www.karl-heinz-herrmann.de/Joggen/Dehnuebungen.php
Tipps fürs Laufen
- Loslaufen: Langsam und gleichmäßig loslaufen und dabei das tiefe Atmen nicht vergessen.
- Schritte: Keine zu großen Schritte machen, da diese mehr anstrengen. Lauf ganz normal wie es sich für dich am besten anfühlt.
- Lauftempo: Ein guter Indikator für das richtig gewählte Lauftempo ist die Möglichkeit sich noch unterhalten zu können. Am Anfang ist die Motivation groß und es wird oft zu schnell gelaufen. Das ist nicht gut, weil so schnell die Motivation verloren geht. Außerdem ist ein hohes Tempo überhaupt nicht notwendig für das Abnehmen durch Joggen.
- Atmung: Versuche ruhig und gleichmäßig zu atmen. Das beugt Seitenstechen vor und sorgt für eine ausreichende Sauerstoffversorgung.
- Arme: Die Arme völlig natürlich schwingen lassen. Neben dem Körper und nicht vor dem Körper!
- Bergab laufen: Hier solltest du darauf achten eher kurze Schritte zu wählen. Das ist schonend für die Gelenke.
- Körperhaltung: Beine, Becken und Schultern sollten eine Linie bilden. Aufrecht laufen sorgt dafür, dass du gut atmen kannst. Außerdem wird so Rückenschmerzen vorgebeugt.
- Hände: Deine Hände sollten nicht verkrampft sein. Also keinesfalls zur Faust ballen sondern mit offenen Händen laufen. Verkrampfte Hände wirken sich auf Nacken und Rücken aus.
Trainingsintensität
Vor allem zu Beginn ist es oft schwer die richtige Trainingsintensität zu finden. Viele Menschen sind oft zu Beginn zu schnell unterwegs, da ihnen noch die Fitness fehlt, die Motivation aber hoch ist. Langfristig kann das erstens aber sogar gesundheitsschädlich sein und zweitens halten das die meisten nicht lange durch und hören wieder komplett mit dem Joggen auf.
Ein guter Anhaltspunkt für das richtige Tempo ist, dass du dich theoretisch noch unterhalten könntest. Noch besser wäre eine Pulsuhr. Die gibt es schon bereits ab ungefähr 30 Euro. Damit weißt du stets ob du schneller oder langsamer laufen solltest.
Wenn du gerne eine Pulsuhr benutzen willst gelten folgende Anhaltspunkte:
- Dein persönlicher Maximalpuls (MP) liegt bei ungefähr 220 minus Lebensalter
- In der sogenannten Gesundheitszone läufst du bei 50 bis 60 % des MP.
- Die Fettverbrennungszone befindet sich bei 60 bis 70 % des MP. Dort verbrennst du am effektivsten Fett. Mittlerweile streiten sich die Geister ob das überhaupt stimmt.
- Deine Fitness verbesserst du am besten bei 70 bis 85% des MP.
- Im Bereich 85 bis 100% solltest du nur kurze Zeit laufen. Sportler machen das normal nur im Endspurt.
Joggen bei hohen Temperaturen
Als Anfänger solltest du keinesfalls bei hohen Temperaturen im Sommer, wenn die Sonne am höchsten steht, laufen. Das ist extrem anstrengend und der Wasserverlust ist enorm. Als Einsteiger ist dein Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt. Außerdem ist es viel angenehmer bei moderaten Temperaturen zu laufen. Meide also am besten die Mittagshitze und jogge eher in der Früh oder am Abend.
Zu welcher Tageszeit am besten joggen?
Hier ist es schwer eine Empfehlung auszusprechen. Es kommt stark auf die persönlichen Eigenarten an. Beispielweise Frühaufsteher / Spätaufsteher oder den Beruf. Du wirst aber schnell selber rausfinden, wann für dich das Joggen am besten ist. Hier ein paar kleine Tipps:
- Nicht zu anstrengendes Laufen auf nüchternen Magen regt die Fettverbrennung und den Kreislauf an.
- Trainingseinheiten immer zur gleichen Tageszeit werden vom Körper am besten angenommen.
- Die Belastbarkeit des Körpers ist grundsätzlich am späten Nachmittag am höchsten.
Trainingsplan für Einsteiger
Ein Trainingsplan ist ein gutes Motivationsmittel und man verliert sein Ziel nicht aus den Augen. Nachfolgend wollen wir dir einen Trainingsplan für absolute Einsteiger geben. Wenn du merkst, dass der Anfang für dich zu einfach ist, kannst du auch gerne auch bei einem späteren Zeitpunkt des Trainingsplanes einsteigen. Du wirst merken, wie sich deine Fitness sehr schnell verbessert. Am Ende kannst du 30 Minuten durchlaufen. Wenn dir der Trainingsplan nicht zusagt oder auf der Suche nach einem fortgeschritteneren Einsteigerplan bist, findest du unter folgender Adresse weitere Trainingspläne: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/einsteiger-trainingsplaene.278387.htm
Trainingsplan für Fortgeschrittene
Für Fortgeschrittene gibt es viele Möglichkeiten zu trainieren. Es hängt auch von den eigenen Zielen ab. Willst du möglichst schnell 5 km Laufen oder willst du für einen Halbmarathon trainieren. Deshalb verweisen wir an dieser Stelle auf eine Seiten mit vielen sehr guten Trainingplänen: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/alle-runner-s-world-trainingsplaene-fuers-laufen.278379.htm
Nach dem Laufen – weitere Tipps
Nach dem Laufen solltest du ein paar Dinge beachten wie das Auslaufen oder Dehnen nach dem Joggen oder allgemein der richtigen Ernährung.
Auslaufen und Dehnen
Es ist wichtig, dass du nicht nach deinem Lauf direkt vor der Haustür völlig erschöpft stehst. Von 100 auf 0 ist nicht gut. Deshalb ist ein kurzes Auslaufen oder Ausgehen zu empfehlen. Nimm dir 5 Minuten dafür Zeit, damit dein Körper langsam wieder runterfahren kann.
Anschließend empfehlen wir ein paar kurze Dehnübungen. Diese sind nach dem Joggen sogar noch wichtiger als davor. Durch die Dehnübungen wird eine Verkürzung der Sehnen verhindert.
Hier verweisen wir nochmal auf eine bebilderte Anleitung mit vielen Dehnübungen:
http://www.karl-heinz-herrmann.de/Joggen/Dehnuebungen.php
Muskelübungen für den Rest des Körpers
Wir wissen ja nun, dass Joggen die Beine, den Po und den Bauch gut trainieren. Die Arme kommen dabei leider zu kurz. Wenn du noch die Motivation hast, kannst du direkt nach dem Joggen, wenn die Muskeln noch warm sind, ein paar Liegestütze machen.
Trinken nicht vergessen
Durch das Joggen verliert der Körper eine Menge Flüssigkeit. Schon vor dem Joggen empfiehlt es sich ausreichend getrunken zu haben. Aber besonders danach ist es wichtig den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Das heißt nicht nur direkt nach dem Laufen sondern auch die Stunden danach.
Einige gute Tipps zum richtigen Trinkverhalten findest du hier: http://www.karl-heinz-herrmann.de/Joggen/Trinken.php
Nimm das Trinken auf keinen Fall auf die leichte Schulter! Durch ein schlechtes Trinkverhalten kann es über kurz und lang zu großen Problemen mit dem Kreislauf kommen. Außerdem kann es zu Problemen mit der Niere und Blase kommen sowie der Verdauung.
Die richtige Ernährung
Die richtige Ernährung ist ein großes Thema und würde den Rahmen des Beitrages sprengen. Deshalb hier noch einmal ein wirklich guter Link zu dem Thema: http://www.karl-heinz-herrmann.de/Joggen/Essen.php
Wann sollte ich eine Laufpause machen?
Du solltest unbedingt eine mehrtägige Laufpause einlegen, wenn sich an zwei Tagen hintereinander die gleichen Schmerzen beim Laufen bemerkbar machen. Diese Regel hat sich in der Läuferpraxis bewährt. Es ist ein deutliches Zeichen für eine sich ausbildende Verletzung.
So bleibst du motiviert
- Das Ziel vor Augen: Setze dir ein Ziel und behalte es im Auge. Beobachte wie du immer näher an das Ziel ran kommst. Der Moment wenn du es schaffst gibt ein Gefühl großen Glücks und stärkt das Selbstbewusstsein.
- Zusammen laufen: In der Gruppe oder mit einem Trainingspartner laufen motiviert gegenseitig. Wenn du jemanden kennst der ungefähr auf deinem Niveau läuft, ist es eine gute Idee zusammen zu joggen.
- Plan festlegen: Bestimme einen festen Plan. Halte dich an einen Trainingsplan und versuche ihn genau einzuhalten. Lass dich nicht von kurzzeitigen Verletzungen aufhalten.
- Wunschkörper: Stell dir vor, wie du aussehen könntest, wenn du es jetzt durchziehst. Endlich keine überflüssigen Pfunde mehr.
- Du lebst länger und fühlst dich besser: Joggen und Sport allgemein stärkt deine Gesundheit. Du hast später viel weniger Probleme mit deinem Körper, du lebst länger und du wirst dich einfach besser fühlen.
- Musik hören: Die richtige Musik während dem Joggen kann einen stark motivieren und lenkt von der Anstrengung ab. Aber nicht jeder mag Musik dabei, manche genießen einfach die Ruhe.
Lauf Gadgets
Fürs Laufen gibt es einige verschiedene Gadgets die teilweise sehr hilfreich sind. Manche davon sind nicht wirklich nötig, steigern aber die Motivation und sorgen dafür, dass man die Lust am Joggen nicht verliert.
Pulsuhr
Die Pulsuhr ist vor allem für Einsteiger ein nützliches Gadget für Jogger. Du weißt jederzeit wie hoch dein Puls ist. So garantierst du immer im richtigen Intensitätsbereich zu laufen. Am Oberkörper werden Manschetten befestigt, die an die Uhr die Herzfrequenz senden. Steigt die Intensität in einen zu hohen Bereich, sendet die Pulsuhr Warnsignale aus. Außerdem hat die Pulsuhr in der Regel eine Stoppuhr und eine Kalorienverbrauchsanzeige. Damals als ich mit dem Joggen zum Abnehmen begonnen habe wollte ich auch unbedingt eine Pulsuhr und habe mir die Beurer PM 26 Pulsuhr bei Amazon* gekauft. Ich bin immer noch voll zufrieden, auch wenn ich sie mittlerweile eher selten benutze.
Fitnessarmband
Fitnessarmbänder überzeugen mit einer Palette an Funktionen. Sie tragen sich wie eine Uhr und zeigen auch die Uhrzeit an. Außerdem messen sie zu jeder Zeit die zurückgelegten Schritte. Durch ein festgelegtes Schrittziel jeden Tag, ist man motiviert dieses auch zu erreichen. Außerdem messen sie permanent den Puls, auch während Ruhephasen. Speziell beim Joggen lässt sich so also auch der Puls überwachen. Im Gegensatz zur Pulsuhr hat ein Fitnessarmband mehr Funktionalität. Wir haben uns vor einigen Monaten alle das Garmin vivosmart HR bei Amazon* gekauft und tragen es immer noch. Es motiviert wirklich täglich das Schrittziel zu erreichen.
Kopfhörer, Headset
Joggen ohne Musik – das geht für viele Läufer gar nicht. Ein gut sitzendes Headset, das den schweißtreibenden Bewegungen standhält ist zu empfehlen. Persönlich bevorzugen wir das Joggen ohne Musik. Wenn du lieber Musik beim Laufen hast, empfehlen wir das Philips SHQ4000 Backnap bei Amazon*. Laut Hersteller ist es wasserfest und antibakteriell beschichtet. Speziell für Sportler.
Joggen mit Übergewicht
Bewegung ist grundsätzlich das Beste was übergewichtige Personen tun können. Nichts hilft besser um schnell abzunehmen. Manche sportliche Aktivitäten sind allerdings für stark übergewichtige Menschen eher nicht zu empfehlen. Die Belastung für die Gelenke wäre einfach zu hoch und schädlich. So ist auch das Joggen nicht wirklich geeignet. Keine Angst, wenn du nur mittelmäßig übergewichtig bist, ist das Joggen kein Problem für dich. Im Zweifel solltest du zuvor einen Arzt um Rat fragen. Zum Glück gibt es einige Möglichkeiten um genauso schnell Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Gelenke zu schonen.
Alternativen zum Joggen
Es gibt einige Alternativen zum Joggen, die sehr effektiv sind. Die drei wichtigsten wollen wir hier kurz vorstellen. Sie sind vor allem auch für absolute Einsteiger und übergewichtige Personen geeignet.
Walking
Walking ist eine Mischung aus Wandern und Laufen. Es ist intensiver als Wandern und weniger belastend als Joggen. Alles was du dazu brauchst ist ein gutes Schuhwerk und Walking Stöcke. Der Unterschied zum gewöhnlichen Gehen ist die höhere Schrittfrequenz und der aktive Armeinsatz.
Radfahren
Das Radfahren ist ebenfalls eine tolle Alternative zum Joggen. Einziger Nachteil ist, dass du dazu ein Fahrrad benötigst, das nicht günstig ist. Radfahren macht viel Spaß und kann bei entsprechender Intensität sehr anstrengend sein. Gelenke werden geschont, weil das Körpergewicht nicht auf den Beinen lastet.
Schwimmen
Wenn du Zugang zu einem nahen Schwimmbad hast, ist das die Topsportart schlechthin. Durch den Wasserwiderstand wird der gesamte Körper trainiert. Außerdem ist es sehr schonend für den Körper. Auch wenn du mit deiner Figur nicht zufrieden bist, trau dich ins Schwimmbad! Menschen die etwas gegen ihr Übergewicht tun, werden von den meisten Mitmenschen positiv angesehen. Idioten gibt es natürlich immer.
Schlusswort – Abnehmen durch Joggen
Joggen ist ein toller Sport, auch wenn er nicht jedem zusagt. Er ist ein wahres Wundermittel gegen überschüssige Kalorien und stärkt den ganzen Körper. Joggen macht zufrieden und glücklich. Aufgestauter Stress kann beim Laufen abgebaut werden. Joggen ist kein Hexenwerk und ist relativ einfach auszuführen.
Unsere Empfehlung an dich: Fang mit dem Joggen an sobald du kannst. Überwinde deinen inneren Schweinehund und beweise dir selbst deine Willensstärke. Selbst wenn es am Anfang nicht ganz einfach ist, wirst du schon bald stolz auf dich sein und dich allgemein besser fühlen.