Wenn deine Hüften etwas zu rund werden, ist das Fahrrad-Ergometer in den eigenen vier Wänden der richtige Weg zum Abnehmen. Damit holst du dir mindestens drei Vorteile ins Haus:
- das Training zu Hause ist jederzeit machbar, du kannst es stets aufnehmen
- der Weg- und Zeitaufwand zum Sportverein oder ins Fitness-Studio entfällt
- das Training in den eigenen vier Wänden ist bei allen Wetterverhältnissen möglich
Im Folgenden liefern wir dir einige Hinweise aus Sportmedizin und Trainingslehre rund um die Möglichkeit, auf dem Fahrrad-Ergometer abzunehmen.
Training und Ernährungsumstellung
Das Ergometer ist ein sehr zielgenaues Sportgerät, um Körperfett abzubauen: Leistung und Trainingsfortschritt sind genau dokumentierbar über die Wattzahl vom Tretwiderstand und eine mögliche EKG-Steuerung. Ideal ist es, wenn du mit der Aufnahme dieser Aktivität auch deine Ernährungsgewohnheiten umstellst, denn: Der Körper lagert dann Fett ein, wenn der Verbrauch geringer ist als die Nahrungszufuhr. Halten sich Kalorienaufnahme und -verbrennung genau die Waage, nimmst du erst einmal nicht weiter zu. Ein Abnehmprozess kommt aber erst in Gang, wenn du mehr verbrennst als du isst. Dabei hilft dir das Training auf dem Fahrrad-Ergometer – aber auch die Änderung der Ernährungsgewohnheiten: weniger Fett, Süßes und Kohlenhydrate (Nudeln, Brot), mehr Obst, Gemüse und Eiweiß.
Belastung und Fettabbau
Damit der Fettabbau beginnt, ist eine Verbrennung von mindestens 250 Kilokalorien (kcal) pro Trainingseinheit erforderlich. Steigst du als untrainierter Anfänger mit vier Terminen pro Woche ein, verbrennst du 1000 kcal. Bei dieser Intensität baust du in neun Wochen ein Kilogramm Körperfett ab, denn dafür musst du 9000 kcal verbrennen. Gerade für untrainierte Neueinsteiger ist es wichtig, die für das Abnehmen notwendige Belastungsgrenze anzustreben – aber nicht zu überschreiten. Am einfachsten messbar ist dies über die Herzfrequenz, folgende Faustregel liegt dabei zugrunde: Die maximale Herzfrequenz beträgt 220 Schläge pro Minute minus Lebensalter. Als 40-Jähriger liegt dein Limit also bei 180 Schlägen pro Minute – darüber hinaus wird es gesundheitlich möglicherweise gefährlich. Sinnvoll ist es für die nachhaltige, gesunde Fettverbrennung, ein Trainingsprogramm über einige Monate zu planen. Dazu benötigst du eine Belastungsintensität von 65 Prozent: Die sind auch für einen untrainierten Fitness-Einsteiger möglich. Als 40-Jähriger bedeutet das für dich, dass du 117 Herzschläge pro Minute auf dem Fahrrad-Ergometer anstrebst: Das sind 65 Prozent von den maximal 180 Schlägen pro Minute, die deine Obergrenze darstellen.
Dauer und Häufigkeit
Auf dem häuslichen Fahrrad-Ergometer zwecks Gewichtsabnahme zu trainieren, ist jederzeit möglich. Du machst es vor der Arbeit oder danach, vielleicht zwischendurch, wenn es deine beruflichen oder privaten Anforderungen so besser zulassen. Wichtig zu wissen ist: Die Fettverbrennung setzt erst nach einer gewissen Dauer und Häufigkeit ein. Wenn du aus einer längeren no sports-Phase kommst, ist es sinnvoll, täglich für je zehn Minuten zu trainieren: Mehr leistet dein Körper zu Anfang möglicherweise gar nicht. Vielleicht schaffst du es nur zwei oder dreimal pro Woche, dann sind allerdings 20 bis 30 Minuten pro Einheit erforderlich. So steigerst du deine Leistungsfähigkeit und gehst über 45 Minuten vielleicht auf eine Stunde pro Einheit zu. Wenn du diese Größenordnung erreichst hast, steigst du nur noch jeden zweiten Tag auf das Fahrrad-Ergometer: Dein Körper braucht die Pause zur Regeneration. An dem fahrradfreien Tag machst du vielleicht etwas anderes: zum Beispiel einfache Kraftübungen mit dem eigenen Körper. Sie sind problemlos in der Wohnung möglich. Kommst du aus einer Sportpause oder aus einer Phase mit gesundheitlichen Problemen, empfiehlt sich ein Gespräch mit dem Arzt vor der Trainingsaufnahme. Und während der Belastungsphasen auf dem Fahrrad-Ergometer gilt: sofort abbrechen, wenn Unwohlsein oder Herz-Kreislaufprobleme auftreten!
Einstellung und Effektivität
Wer intensiv und regelmäßig auf dem Fahrrad-Ergometer trainiert, achtet auf die richtige Einstellung dieses Heimtrainers:
Dazu einige Tipps:
- die Hände liegen in Verlängerung der Arme auf dem Lenker – keine abgeknickten Handgelenke
- die Sattelhöhe ist so, dass auf der unteren Pedale das Knie noch leicht gebeugt ist und auf der oberen Pedale ein 90 Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht
- die Schultern ziehen nach unten, die Schulterblätter hinten leicht zueinander
- starke Rumpfbewegungen und ein Rundrücken sind schädlich, der Körper sitzt ruhig im Sattel, der Rücken ist aufgerichtet und fest
Jetzt beginnt das optimale Training. Als Einsteiger wählst du eine konstante Wattzahl mit 70 bis 90 Pedalumdrehungen pro Minute. Steigert sich die Leistungsfähigkeit langsam, erhöhst du nach einer Einfahrphase von fünf Minuten stufenweise den Widerstand – so, wie du es verkraftest. Auf höherem Leistungsniveau, nach vielleicht zwei Monaten, fährst du Intervalle, das bedeutet: Du kommst aus dem Sattel und trittst im Stehen. Dabei wechselst du alle 20 bis 30 Sekunden zwischen Stehen und Sitzen. Davon machst du drei Durchgänge zu je drei Wiederholungen. Denkbar ist auch, bei langsamer Pedalumdrehung stehend oder sitzend einen hohen Widerstand zu treten: ebenfalls als Intervall wie beschrieben und wechselnd zwischen Be- und Entlastung. Das Intervall-Training auf dem Cybercycle ist erwiesenermaßen effektiver für die Fettverbrennung. Studien weisen sogar nach, dass es kognitive Fähigkeiten (Aufmerksamkeit, Kreativität, Lernfähigkeit) fördert und Demenz-Erkrankungen vorbeugt.
Modelle und Vorteile
Das Fahrrad-Ergometer bietet viele Vorteile und hält für jedes Leistungsniveau zielgenau unterschiedliche Modelle bereit. Ist dein Übergewicht schon ein wenig fortgeschritten, darfst du auf keinen Fall joggen gehen: Die Belastung für die Knie und teilweise auch für den Rücken ist zu groß. Als Alternative bietet sich dann Schwimmen an: ein sehr zeitaufwändiges Training mit hoher Hemmschwelle. Du musst zu einem Frei- oder Hallenbad fahren, duschen, die Haare föhnen und den Aufenthalt im Wasser angstfrei auch noch mögen. Das Fahrrad-Ergometer hingegen steht immer startbereit zu Hause und wartet auf dich. Es gibt dieses Trainingsgerät zum Abnehmen in verschiedenen Ausführungen, zum Beispiel auch als Liegefahrrad. Das ist gut für dich, wenn du wegen Übergewicht vielleicht schon Rückenprobleme hast und nicht mehr beschwerdefrei auf einem normalen Zweirad sitzen kannst. Zwischen diesen beiden Modellen liegt das Recumbent-Bike. Es bringt dich in eine halbliegende Position, besitzt dafür einen extrabreiten Sattel mit erhöhter Lehne. Diese Ausführung schont den Rücken und die Lenden.
Gesundheit und Stimmung
Es mag sein, dass du nur oder überwiegend für das Abnehmen auf dem Fahrrad-Ergometer sitzt. Dabei erfährst du aber weitere Vorteile: Dein allgemeiner Gesundheitszustand stabilisiert sich, die Wetterfühligkeit bei großer, schwüler Hitze zum Beispiel nimmt ab: Dein Kreislauf leistet einfach mehr und steckt dieses Klima lockererer weg. Obwohl es ein körperliches Training ist, wirkt es sich auch positiv auf dein Gemüt aus: Du bist in besserer Stimmung. Langweilig wird das Training auf dem Fahrradergometer nie: Vor allem, wenn du die Leistungsstufe für das Intervalltraining erreicht hast, geht die Zeit sehr schnell herum. Du selbst sorgst auch dafür, dass es unterhaltsam bleibt: mit Musik in den Ohren oder einem Standort für das Ergometer mit Blick auf die Straße, in den Garten oder auf den Fernsehbildschirm.
Fahrrad und Alternativen
Das Fahrrad-Ergometer in den eigenen vier Wänden ist das ideale Sportgerät zum Abnehmen: zeitsparend, leicht nutzbar und für jede Ausgangsleistung geeignet. Wenn du es mit einfachen Kraft- und Dehnübungen ohne Geräte verbindest, hast du ein wunderbares Programm zur Home Fitness. Als Alternative zum Fahrrad-Ergometer für das Abnehmen bieten sich das Rudergerät und der Crosstrainer an – letzterer simuliert die Bewegung des Nordic Walking.