Effektiver Muskelaufbau mit der Hantelbank

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Mann auf Hantelbank im eigenen Homegym

Die Hantelbank ist ein immer beliebter werdendes Trainingsgerät für das eigene Homegym. Sie bringt viel Flexibilität für die eigenen Übungen und ermöglicht das effektive Trainieren vieler Muskelbereiche. Vor allem sind das die Brust-, Schulter und obere Rückenmuskulatur. Im Fitnessstudio ist die Hantelbank neben dem Crosstrainer die am meisten genutzte Ausstattung.

Was genau eine Hantelbank eigentlich ist, was bei der Auswahl der passenden Hantelbank zu beachten ist und wie du sie optimal verwendest, klären wir in diesem Beitrag.

Was ist eine Hantelbank?

Eine Hantelbank ist eine normalerweise gepolsterte Bank, die in Kombination mit Kurz- und Langhanteln für viele Fitnessübungen verwendet wird. Die Hantelbank ist dabei in vielen verschiedenen Arten und für vielfältige Einsatzmöglichkeiten erhältlich.

Die Hantelbank Varianten

Hantelbänke, ob im Set oder ohne, sind in folgenden Kategorien zu finden:

Flachbank

Eine einfache Bank, die nicht verstellt werden kann. Somit ist sie die simpelste Form und in ihrem Verwendungszweck eingeschränkt.

Schrägbank

Eine Schrägbank ist verstellbar und teilweise auch komplett einklappbar. Die Rückenlehne kann für jeden Winkel optimal angepasst werden und bietet so gezieltere und umfangreichere Trainingsmöglichkeiten für die verschiedenen Muskelgruppen.

Olympic Hantelbank (Multifunktionsbank)

Diese Hantelbänke bieten neben der Verstell Möglichkeit auch die Option verschiedene Zusatzgeräte anzubauen. Das kann beispielsweise ein Beinstrecker sein.

Curlpult

Curlpult Bänke wurden hauptsächlich dafür entwickelt, den Bizeps isoliert zu trainieren. Sie werden meist in Verbindung mit einer olympischen oder Standard Curlstange benutzt. Du wirst mit einer Curlpult Bank so fixiert, dass kein anderer Muskel belastet und somit der Bizeps gezielt trainiert wird.

Warum eine Rücken- und Sitz-Verstellbarkeit wichtig ist

Eine solche Verstellbarkeit hat den Vorteil, dass bestimmte Muskeln gezielt trainiert werden können. Der Winkel des Körpers bestimmt, welcher Muskelbereich hauptsächlich beansprucht wird. So ist es möglich bestimmte Muskeln gezielt mehr zu definieren. Je höher der Winkel eingestellt ist, desto mehr trainierst du deine Brust. 45 Grad bedeuten, dass du die obere Brustregion trainierst. 60 Grad trainieren die Muskeln des Schulterbereichs. Ohne die Möglichkeit der Verstellbarkeit, bist du erheblich mehr eingeschränkt.

Auf was du bei einer Hantelbank achten solltest

Du planst eine Hantelbank für dein eigenes Homegym? Wenn du eine Hantelbank kaufen möchtest, empfiehlt es sich neben den bereits genannten Punkten ganz speziell auf bestimmte Eigenschaften und Voraussetzungen zu achten.

Was ist dein Trainingsziel?

Das Trainingsziel ist am wichtigsten um entscheiden zu können, welche Art von Hantelbank es werden soll. Wir haben bereits die verschiedenen Typen von Hantelbänken angesprochen. Jetzt solltest du dich fragen, was du eigentlich konkret mit diesem Trainingsgerät erreichen willst. Wenn du beispielsweise dein Training nur mit Bankdrücken ergänzen möchtest, benötigst du ganz sicher keine Multifunktionsbank.

Ebenso ist eine flache Hantelbank nicht sinnvoll, wenn du abwechslungsreich trainieren möchtest.

Stabilität der Hantelbank

Die Stabilität spielt eine wichtige Rolle für die Sicherheit und um sorgenfrei trainieren zu können. Wenn du schon Angst haben musst, dass die Hantelbank jeden Moment zusammenbrechen könnte, kannst du nicht richtig trainieren.

Wichtig ist also eine stabile Hantelbank zu kaufen. Die Konstruktion sollte aus dickem Stahl und rutschfesten Füßen bestehen. Da bei einer Hantelbank oft schwere Gewichte im Spiel sind, ist die Rutschfestigkeit sehr wichtig. Auch der Untergrund sollte also passend gewählt werden.

Das zulässige Gewicht

Je nach Stabilität haben die Hantelbänke auch unterschiedliche Belastungsgrenzen was das Gewicht betrifft. Das kann bei 150 kg beginnen, aber auch mit einer Belastungsgrenze von 280 kg glänzen.
Es gilt zu beachten: Nicht nur dein eigenes Körpergewicht ist entscheidend. Du trainierst mit Hanteln. Je nachdem wie viel zu heben kannst und benutzt, musst du dir eine Hantelbank suchen, die das Gesamtgewicht tragen kann.

Trainingsmöglichkeiten mit der Hantelbank

Wie bereits angesprochen bietet die Hantelbank die Möglichkeit viele Übungen durchzuführen. Im Vordergrund steht hier das Training der Brust-, Schulter-, und Rückenmuskulatur. Besonders für eine breite Brust sind viele Übungen nur mit einer Hantelbank möglich. Hier findest du einige Übungen bei menshealth.de für das Training der Brust. Du wirst sehen, dass viele Übungen eine Hantelbank voraussetzen.

Grundübungen mit der Hantelbank können sein:

  • Bankdrücken mit Kurzhanteln
  • Pull-Over mit Kurzhanteln
  • Rudern mit Kurzhanteln
  • Trizeps Training mit Hantelstange
  • Konzentrationscurls

Mann liegt auf Hantelbank mit Kurzhanteln

4 KOMMENTARE

  1. Toller Artikel! Am besten finde ich die Kombination von Hantelbank und Hantelständer, vor allem bei Langhanteln. So habe ich das Gefühl, dass die Muskeln auf gleiche Weise angestrengt werden. Sonst finde ich gut, wie übersichtlich deine Artikel war, bin echt begeistert!

    Gruß, Wolfgang

  2. Ich finde den Artikel sehr interessant. Ich finde es gerade für einsteiger sehr gut und einfach erklärt! Auch der Hinweiß worauf bei der Handelbank zu achten ist finde ich sehr hilfreich. Nicht nur die Art des Trainings ist entscheiden, sondern auch das Ziel das man damit verfolgt. Auch darauf wurde in dem Artikel meiner Meinung nach sehr gut eingegangen!

    Gerne mehr davon! Auch mal ein Trainingsvideo hierzu mit einer Verlinkung in diesem Artikel würde ich sehr hilfreich finden.

    Gruß

    Peter

  3. Hi,
    Vielen Dank für diesen ausführlich zusammengestellten Artikel! Für mich ist es eine gute Möglichkeit, da ich sonst wenig zeit habe mich Fit zu halten. Ich habe bereits eigene Hanteln und werde die Beschriebenen Übungen mal ausprobieren. Auch gefällt mir sehr wie detailiert über die einzelnen Hantelbank Varianten berichtet wird!

    Vielen Dank nochmal und viele Grüße
    Jan

  4. Super Beitrag! Besonders faszinierend finde ich ist die Tatsache dass der Winkel der Bank einen Einfluss auf die gereizte Stelle im Brustmuskel hat. In Zukunft werde ich mehr darauf achten, Danke!

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