Trainingsplan für Anfänger

194
Trainingsplan für Anfänger

Wenn es um Training für Anfänger geht, dann steht bei mir immer ein moderater Beginn im Vordergrund. Mit Leichtigkeit beginnt Alles, denn nur so erhältst Du Dir die Freude und kannst Dich mit Elan weiter steigern. Ein zu schneller Einstieg ist Gift für Deinen Körper und Deine Motivation. Erhalte Dir also den Spaß!

Zunächst ist es wichtig, dass Du Dir ein Ziel setzt. Sei es Muskelaufbau bzw. Kraft, allgemeine Fitness bzw. Ausdauer, Abnehmen oder ein Wettkampfziel: Alles ist machbar, aber nicht gleichzeitig. Setz Dir lieber einfach zu erreichende Ziele. So kannst Du mit dem Training schnell einen Erfolg sehen und Dich für weitere Ziele begeistern. 

Steigerung mit Pyramidentraining

Egal welches Ziel Du verfolgst, eine Methode hat mir immer geholfen. Die Pyramide! Hierbei trainierst Du an drei aufeinander folgenden Tagen mit jeweils steigender Intensität, machst einen Tag Pause und trainierst dann wieder ein drei Tages Intervall, diesmal aber mit einer Startintensität von 10 bis 25% über der des ersten Dreierintervalls. Dies kannst Du nach einem Ruhetag immer weiter wiederholen, wobei die Steigerungen der ersten Intensität mit der Zeit nachlassen. Die Trainings können auch mit größerem Abstand zueinander erfolgen.

TRAINING IST NICHT BELASTUNG, SONDERN DIE ZUR BELASTUNG PASSENDE REGENERATION

Bei jedem Training ist die Belastungssteuerung der Schlüssel zum Erfolg. Überlaste Dich nicht! Aber wie erkennst Du eine Überlastung? Muskelkater ist keine Überlastung, sondern eine Reaktion des Körpers auf eine ungewöhnliche Belastung. Durch die Entlastung nach der Belastung erfolgt die Regeneration und die kommende Belastung kann höher ausfallen. Dies wird beim Pyramidentraining ausgenutzt und erlaubt Dir so eine mit der Zeit steigende höhere Belastung. Dies ist dann der Trainingseffekt.

Hier einige weitere Tipps zum optimalen Trainingsplan für Anfänger.

Trainingsplan

Trainingspläne für Anfänger

Je nach Ziel empfehle ich Dir eine unterschiedliche Herangehensweise – aber immer verbunden mit einer Steigerung nach der bereits erwähnten Pyramidenmethode.

Muskelaufbau

Generell solltest Du nicht isoliert eine Muskelgruppe trainieren, sondern immer möglichst viele Muskeln, die über den gesamten Körper verteilt sind. So behältst Du das Gleichgewicht einer natürlichen Entwicklung des Körpers bei.

Beim Muskelaufbau ist es wichtig, dass Du eine kurze, aber intensive Belastung hast. Eine richtige Belastung für den Beginn ist eine solche, die Du ca. 10 x in Serie gerade so schaffst. Ideale Voraussetzungen hast Du in einem Sportstudio, im Wald oder Zuhause. Wichtig ist, dass Du nacheinander immer einen Muskel intensiv belastest. Ideal sind hier 10 Wiederholungen einer Übung, danach ca. 2 Minuten Pause und diesen Zyklus dann 3 Mal hintereinander. Hiernach gehst Du zum nächsten Muskel über – ideal dann der, der den zuvor belasteten ergänzt oder ausgleicht. Beispiel: auf den linken Bizeps folgt der rechte Bizeps.

Möchtest Du einen Muskel als Schwerpunkt kräftigen, dann nimmst Du diesen mehrfach in Deinen Trainingsplan auf. Du kannst mit ihm beginnen, ihn in die Mitte und dann ans Ende des gesamten Trainings einbauen.

Fitness / Ausdauer

Zum Aufbau einer guten Fitness sind Ausdauersportarten für Anfänger ideal. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern eignen sich hier hervorragend und belasten vor allem fast den gesamten Körper. 

Ich empfehle Dir langsam zu beginnen und auch hier Trainingsintervalle einzulegen. Dies passiert beim Laufen z.B. durch den Wechsel von langsamen Laufen zu Gehen oder von langsamem zu schnellem Laufen. Beginne mit Belastungen (also dem intensiven Teil) von ca. 3 Minuten und dann einer Pause von einer Minute. Eine Pulsuhr kann Dir dabei helfen Dich nicht zu überlasten. Ein guter Richtwert sind hier ca. 60% der maximalen Herzfrequenz im Belastungsteil. Dies wird Dir niedrig vorkommen, aber es ist ausreichend. 

Die Belastung kannst Du über die Trainingstage steigern. Zwischen den Belastungen musst Du regenerieren. Nur so erzielst Du den Trainingseffekt. Diese Regeneration erfolgt im Teil der geringen Belastung aber vor allem am Ruhetag, den Du immer wieder einlegst (siehe Pyramidentraining)

Abnehmen

Dies ist die einfachste Übung. Wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst und gleichzeitig nach obigen Methoden Fitness / Ausdauer trainierst, dann wirst Du abnehmen. Ein spezielles Training zum Abnehmen gibt es also nicht – der Effekt kommt meistens parallel zum Ausdauertraining. 

Weitere einfache Tipps für Trainingsanfänger

Die Steigerung der Intensität und Trainingsformen sind Dir nun bekannt und der größte Schlüssel zum Erfolg. Es ist aber auch wichtig, folgende Punkte zu berücksichtigen:

  • Trainiere die ersten Male alleine. So setzt Du Dich nicht unter Druck und musst Dich Anderen anpassen. Dein Tempo und Deine individuelle Belastung sind dann deutlich einfacher zu bewerkstelligen.
  • Verwende zunächst eine minimale Ausstattung. Es muss nicht alles Neu und „State of the Art“ sein. Für ein wenig Bewegung ist es ausreichend ohne Spitzenausstattung zu starten. Wenn Du dann „im Flow“ bist, kannst Du Dich über Neuanschaffungen immer wieder belohnen.
  • Training mit einem Trainer kann helfen, neue Wege kennenzulernen. Personal Trainer, die auf Dich eingehen findest Du viele im Web. Manchmal reicht aber auch ein Bekannter, der sich bei den ersten Trainings voll auf Dich einlässt und keine eigenen Ziele verfolgt. 

Jetzt wünsche ich Dir aber viel Erfolg bei Deinen ersten Trainingserfahrungen. Erreiche Deine Ziele!

Schreibe einen Kommentar

Please enter your comment!
Please enter your name here