So bekommst du einen straffen Bauch

Effektives Bauchtraining und Ernährung für Zuhause

• Schöner definierter Bauch für die Bikini Figur
• Gesünder leben durch fehlendes Bauchfett
• Regelmäßige Übungen für vollen Erfolg

Ein straffer, definierter und flacher Bauch gilt als absolutes Schönheitsideal und wird von beiden Geschlechtern gleichermaßen angestrebt. Um dieses Ziel zu erreichen, vielleicht sogar ein sichtbares Six-Pack zu bekommen, erfordert es reichlich Disziplin, Willensstärke und Ausdauer.

Leider gilt der Bauch bei vielen Menschen als Problemzone Nummer 1. Selbst nach einer erfolgreichen Diät bleibt oftmals noch ein gewisser Anteil an Bauchfett über, der trotz gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung nicht zu schmelzen scheint. Gerade Frauen klagen häufig über einen gewölbten, weichen und kaum definierten Bauch, der so ganz und gar nicht zum Rest ihres eher sportlich trainierten Körpers passen mag. Auch wollen insbesondere Frauen kurz vor dem Sommer noch ein paar überschüssige Pfunde verlieren, um am Strand alle Blicke auf sich zu ziehen.

Doch was tun, wenn sich am Bauchumfang einfach nichts tut?

Vorab die positive Nachricht: Auch wenn es vergleichsweise recht schwer ist, gezielt am Bauch abzunehmen, ist es nicht unmöglich. Neben einer kalorienreduzierten, bewussten Ernährung und ausreichend Sport spielen jedoch auch noch ein paar andere Faktoren eine wichtige Rolle.

Worauf es beim Abnehmen am Bauch wirklich ankommt, was Du unbedingt beachten solltest und wie Du deine Erfolge maximieren kannst, erfährst Du in folgendem Artikel.

Abnehmen am Bauch – Wie entsteht ein dicker Bauch?

Ein dicker, gewölbter Bauch geht oftmals mit Übergewicht und einem recht hohen Körperfettanteil einher. Um einen flachen Bauch zu bekommen, musst Du also zuerst deinen Körperfettanteil reduzieren. Um Körperfett abzubauen, muss dein Körper sich über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit befinden.

Dies gelingt dir am besten, indem Du deine Ernährung umstellst und reichlich Ausdauersport in deinen Alltag integrierst. Dennoch gibt es auch noch andere Faktoren, die den Umfang deines Bauches nachträglich beeinflussen können. Zum einen spielt deine persönliche Veranlagung eine wichtige Rolle. Nicht jeder Mensch besitzt von Haus aus eine schlanke Körpermitte. Manche Menschen setzen Fett vermehrt am Bauch, andere vermehrt an Po, Beinen und Hüften an. Sind deine Gliedmaßen im Vergleich zu deinem Bauch eher schlank, gehörst Du vermutlich zu dem sogenannten „Apfeltyp“. Typisch für diesen Körpertyp sind recht schlanke bis normal geformte Arme und Beine, die im Kontrast zu einem eher gewölbten, fülligen Bauch mit wenig Taille stehen.

Deinen persönlichen Körpertyp kannst Du nicht beeinflussen, allerdings bedeutet das längst nicht, dass Du gar nichts tun kannst und zwangsläufig mit einem dicken Bauch leben musst. Allein mit einer gesunden, abwechslungsreichen und gegebenenfalls auch kolenhydratreduzierten Ernährung sowie regelmäßigem Training zu Hause kannst Du deinen Körperfettanteil massiv reduzieren, so dass auch dein Bauch nach und nach zu schrumpfen beginnt.

Weitere Faktoren die sich ungünstig auf deinen Bauchumfang auswirken können, sind eine hormonelles Ungleichgewicht, Stress, eine schlechte Verdauung sowie eine Nährstoff- und Bewegungsmangel. Ein hormonelles Ungleichgewicht kann nicht selten bei Frauen über 40 beobachtet werden, bei denen sich der Stoffwechsel altersbedingt ohnehin schon verlangsamt. Oftmals herrscht im Körper ein Überschuss an dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen, welches maßgeblich dazu beiträgt, dass rund um die Taille Fett eingelagert wird.

Auch Alkohol, in erster Linie Bier, kann den Östrogen-Spiegel ansteigen lassen und so selbst bei Männern für einen dicken Kugelbauch sorgen. Des Weiteren kann eine Schilddrüsenunterfunktion dazu führen, dass dein Stoffwechsel verlangsamt wird und Du nur schwer oder auch gar nicht an Gewicht verlierst.

Sprechen alle Anzeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht oder eine bestimmte Stoffwechselerkrankung, solltest Du dies beim Arzt oder Heilpraktiker abklären lassen, um gegebenenfalls erforderliche Therapie-Maßnahmen einzuleiten.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Verdauung – Hast Du häufig Verdauungsbeschwerden, die mit Blähungen, Verstopfung, Völlegefühl oder Bauchschmerzen einhergehen, befindet sich in der Regel übermäßig viel Luft in deinem Darm, die deinen Bauch aufblähen und kugelrund erscheinen lässt. Eine schlechte Verdauung kann meist auf eine ungünstige Ernährungsweise zurückgeführt werden, beispielsweise auf einen übermäßigen Verzehr an Rohkost, aber auch an tierischen Produkten, insbesondere an Fleisch und Milchprodukten.

Auf die Ernährung kommt es an – Welche Lebensmittel dir helfen, gezielt am Bauch abzunehmen

Möchtest Du möglichst schnell Bauchfett verlieren, solltest Du für eine Weile auf Kohlenhydrate beziehungsweise Zucker verzichten. Eine kohlenhydratarme Low-Carb-Ernährung sorgt dafür, dass weniger Insulin ausgeschüttet wird. Insulin ist ein Hormon das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, den Blutzuckerspiegel reguliert und den Fettabbau hemmt. Verzichtest Du auf Kohlenhydrate, greift dein Körper zum Zwecke der Energiegewinnung auf seine körpereigenen Fettreserven zurück.

Achtest Du zusätzlich darauf, genügend Protein zu dir zu nehmen, kannst Du gleichzeitig den Muskelaufbau fördern und vermeiden, dass während der Diät schlanke, straffe Muskelmasse abgebaut wird.

Vermeide sämtliche Fertigprodukte und Snacks, insbesondere solche, die reich an Zucker und Stärke sind. Verzichte außerdem auf sehr süßes Obst (beispielsweise Bananen und Trauben), auf stärkehaltiges Getreide (zum Beispiel Reis und Bulgur), auf Kartoffeln, Nudeln, Brot und Süßigkeiten. Wähle dagegen Lebensmittel, die möglichst wenige Kohlenhydrate enthalten, beispielsweise Fleisch, Eier, Fisch, Milchprodukte und reichlich Gemüse.

Achte des Weiteren darauf, dass Du ausreichend Vitamin C zu dir nimmst. Vitamin C fördert die Fettverbrennung und ist vor allem in Zitrusfrüchten, in Grünkohl sowie in diversen Superfoods wie Acerola oder Hagebutte enthalten.

Das richtige Training – Tipps und Übungen für einen straffen Bauch

Sicher, um einen straffen Bauch zu bekommen, spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Gleichzeitig solltest Du dich aber auch um ein regelmäßiges Training bemühen, am besten 3 bis 4 mal pro Woche. Ideal ist eine Kombination aus Ausdauertraining und gezielten Bauchübungen. Ausdauersport kurbelt deinen Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Du effektiver Fett verbrennst.

Langfristig wirst Du so an Körperfett verlieren, wodurch auch dein Bauch flacher wird. Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht und die Du im Idealfall bequem von Zuhause aus durchführen kannst, so dass Du auch langfristig dranbleibst. Sehr zu empfehlen sind fordernde Ausdauersportarten wie Seilspringen, Laufen auf dem Laufband, intensives Trampolinspringen oder Radfahren auf dem Hometrainer.

Beginne mit etwa 30 Minuten und steigere deine Trainingszeit nach und nach auf 45 bis 60 Minuten, um schnelle Erfolge zu sehen. Um einen definierten, schlanken und straffen Bauch zu bekommen, solltest Du allerdings auch das Krafttraining nicht vernachlässigen. Absolviere ebenfalls 3- bis 4-mal pro Woche ein gezieltes Bauchmuskeltraining, das dich richtig ins Schwitzen bringt und deine Bauchmuskeln fordert. Zu empfehlen sind anspruchsvolle Übungen wie die Plank, klassische Crunches oder seitliche Crunches.

Perfekt eignen sich auch folgende 3 Übungen, die Du ganz ohne Equipment bequem von Zuhause aus absolvieren kannst und deine Bauchmuskulatur stärken.

Übung 1 – Seit-Heben

Lege dich auf den Rücken und lege den rechten Arm auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach unten auf dem Boden ab. Winkle den linken Arm an, um so deinen Hinterkopf zu stützen. Hebe die Beine an und positioniere sie im 90-Grad-Winkel. Achte darauf, dass Du deine Fußspitzen Richtung Oberkörper ziehst. Lege nun den rechten Fuß auf dem Oberschenkel des linken Beins ab, spanne deinen Bauch fest an und führe deinen linken Ellenbogen langsam zum rechten Knie. Wiederhole das Ganze, je nach Trainingslevel, 15- bis 30-mal und wechsle dann die Seite. Diese Übung eignet sich hervorragend, um deine schräge Bauchmuskulatur zu trainieren und sorgt folglich für eine starke, straffe und schlanke Taille.

Übung 2 – Unterarmstütz mit Linien-Schub

Begib dich in die Plank- bzw.- Unterarmstütz-Position, indem Du dich auf deinen Unterarmen mit Blick auf den Boden abstützt und die Beine ausstreckst. Die Füße sollten etwa hüftbreit aufgestellt werden, die Ellenbogen befinden sich unmittelbar unter den Schultern. Spanne deinen Bauch fest an und schiebe deinen Körper in gestreckter Position langsam vor und zurück. Wiederhole die Übung 15- bis 25-mal, um deinen kompletten Rumpf sowie deine Bauchmuskulatur bestmöglich zu trainieren.

Übung 3 – Rücken-Lehne

Setze dich aufrecht auf den Boden und stelle die Füße entspannten 45-Grad-Winkel auf. Spanne deinen Bauch fest an, strecke die Arme seitlich ab und lehne dich mit geradem Rücken leicht nach hinten. Bleibe in dieser Position und beginne, deine Arme kontrolliert zu öffnen und wieder zu schließen. Lehne dich dabei nur soweit zurück, dass deine Bauchmuskeln nicht versagen und du nicht nach hinten kippst. Führe die Übungen 30 bis 45 Sekunden lang regelmäßig durch, um deinen Bauch und Rücken effektiv zu stärken.

Hier gibt es alle und noch mehr Übungen

Ziel flacher Bauch – 4 hilfreiche Tipps für den Alltag

Bereits im Alltag kannst Du vieles tun, um deinem Ziel Schritt für Schritt näher zu kommen. Bereits mithilfe folgender 4 Tipps trägst Du maßgeblich zu einer guten Verdauung, einer Reduzierung des Körperfettanteils sowie folglich auch zu einem flachen Bauch bei.

1. Ausreichend trinken

Geht es dir auch oft so, dass Du einfach zu wenig trinkst? Insofern Du einen flachen, straffen Bauch anstrebst, solltest Du daran unbedingt etwas ändern. Trinke täglich mindestens 2,5 Liter Wasser, um deinen Stoffwechsel und Deine Verdauung anzuregen. Vermeide es, zu dehydrieren, denn in dem Fall speichert dein Körper das wenige, ihm noch zur Verfügung stehende Wasser in der Regel im Bauchraum ab. Die Folge – Ein lascher, aufgeschwommener und schwabbeliger Wasserbauch, der dich dicker erscheinen lässt, als Du eigentlich bist.

2. Vermeide blähende Lebensmittel

Einige Lebensmittel können für starke Blähungen sorgen, insbesondere dann, wenn Du sie in hohen Mengen verzehrst. Vermeide in erster Linie ein Übermaß an Kohl und Bohnen und achte dagegen auf eine ausgewogene Ernährung. Insofern Du Milchprodukte gut verträgst, sind auch diese erlaubt, jedoch gilt es auch hierbei, ein gesundes Maß einzuhalten. Leidest Du ständig unter einem aufgeblähten Bauch, solltest Du einmal einen Allergie- und Unverträglichkeitstest durchführen lassen. Viele Menschen vertragen keine Laktose, doch auch Fruktose und Gluten gelten als Lebensmittelbestandteile, die von vielen Menschen schwer verdaut werden können.

3. Vermeide zu viel Salz

Salz ist für deinen Körper unentbehrlich, ein Übermaß an Salz wirkt dagegen schädlich. Zu viel Salz lässt den Blutdruck steigen und sorgt gleichzeitig dafür, dass dein Körper sehr viel Wasser einlagert. Isst Du regelmäßig zu viel Salz, kann es durchaus sein, dass dein Bauch anschwillt und dein Körper im Allgemeinen sehr aufgeschwemmt wirkt. Doch wie viel Salz ist gesund und ab welcher Menge kann es sich schädlich auf deinen Körper auswirken? Grundsätzlich beinhalten fast alle natürlichen Lebensmittel eine gewisse Menge an Salz. Zu viel Salz ist in der Regel aber nur in industriell verarbeiteten Lebensmitteln beziehungsweise in Fertigprodukten enthalten. Bevorzuge also naturbelassene Lebensmittel, verzichte auf Fertigprodukte und salzige Snacks und verwende zusätzliches Salz nur in Maßen. Bis 5 Gramm täglich sind in Ordnung, mehr Salz führt in der Regel zu Wassereinlagerungen.

4. Trinke ausschließlich stilles Wasser

Mineralwasser, welches mit Kohlensäure versetzt wurde, kann bei manchen Menschen zu einem Völlegefühl und übermäßiger Luft im Bauchraum führen. Verzichte weitestgehend auf Kohlensäure-haltiges Mineralwasser und bevorzuge stilles Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee.

Schlanker, straffer Bauch – Zusammenfassung und Fazit

Um Bauchfett zu verlieren und einen schlanken, straffen Bauch zu bekommen, erfordert es ein Höchstmaß an Disziplin und Ausdauer. Grundsätzlich dauert es bei den meisten Menschen länger am Bauch abzunehmen, als an anderen Körperstellen. Mit etwas Einsatzbereitschaft, gezielten Bauchübungen, regelmäßigem Ausdauertraining und einer gesunden, idealerweise kohlenhydratreduzierten Ernährung kannst Du dein Ziel dennoch durchaus erreichen, auch wenn Du von deiner Körperstatur her eher zum typischen „Apfeltyp“ gehörst.

Es lohnt sich, eine Sportart zu wählen, an der Du langfristig Spaß hast. Des Weiteren solltest Du dir ein Diät-Konzept heraussuchen, mit dem Du gut zurechtkommst und das Du auch über einen längeren Zeitraum hinweg einhalten kannst. Zu empfehlen sind Low-Carb- und Trennkost-Diäten wie beispielsweise „Schlank im Schlaf“, die deinen Stoffwechsel auf Hochtouren bringen und dir dabei behilflich sind, die überschüssigen Pfunde am Bauch auch langfristig loszuwerden.