Vielleicht klingt es zu schön, um wahr zu sein, doch wusstest Du, dass Du mit einer bestimmten Ernährungsform Fett im Schlaf verbrennen kannst?
Schlank im Schlaf – Wenn es doch nur so einfach wäre! Doch genau das verspricht die gleichnamige Diät, die von dem mittlerweile sehr bekannten Internisten und Ernährungswissenschaftler Detlef Pape entwickelt wurde. Was hinter dem wahrlich traumhaft klingenden Ernährungskonzept wirklich steckt und ob die Diät tatsächlich hält, was sie verspricht, erfährst Du in folgendem Artikel.
Schlank im Schlaf – Was steckt dahinter?
Das Buch „Schlank im Schlaf“ erschien erstmals 2006 und sorgte für viel Aufsehen. Der Autor, Internist und Ernährungswissenschaftler Detlef Pape stellt darin ein spezielles, eigens von ihm entwickeltes Ernährungskonzept vor, das dabei helfen soll, den Stoffwechsel anzukurbeln, schnell und langfristig an Gewicht zu verlieren und überschüssige Fettpolster bequem im Schlaf zu verbrennen.
Im Fokus der Diät stehen der körpereigene Biorhythmus und der Insulinspiegel. Pape verspricht, dass gezieltes Essen zur richtigen Zeit beim langfristigen Abnehmen hilft und dem gefürchteten Jojo-Effekt vorbeugt. Im Kern geht es also darum, die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit zu essen – Hungerkuren und strikter Verzicht sind nicht vonnöten.
Mittlerweile gibt es unzählige Variationen der Schlank im Schlaf Diät, die sich jeweils an den individuellen Bedürfnissen verschiedener Personengruppen orientieren. Sollte das Konzept früher vorrangig übergewichtige Menschen mit einem Body Mass Index (BMI) von über 25 ansprechen, so gibt es heute auch Varianten, die sich in erster Linie an Schwangere, Kinder und Jugendliche oder Diabetiker richten.
Wie funktioniert die Schlank im Schlaf Diät?
Im Mittelpunkt des Schlank im Schlaf Ernährungskonzepts steht das Hormon Insulin, das maßgeblich an der Verwertung von Kohlenhydraten und Fetten beteiligt ist. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und immer dann ausgeschüttet, wenn Kohlenhydrate beziehungsweise Zucker gegessen und im Körper in Glukose umgewandelt werden. Die Glukose dient den Zellen als Energielieferant und sorgt dafür, dass alle Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können. Die im Blut schwimmende Glukose wird durch das Insulin abgebaut. Gleichzeitig sorgt ein hoher Insulinspiegel aber auch dafür, dass die Fettverbrennung gedrosselt wird. Darüber hinaus wird der Körper dazu angeregt, überschüssige Glukose in Fett umzuwandeln und in den Körperzellen einzulagern.
Nicht zuletzt aus diesem Grund raten Experten dazu, während einer Diät auf Kohlenhydrate zu verzichten. Kohlenhydrate sind bei der Schlank im Schlaf Diät jedoch nicht komplett tabu, denn laut Pape kommt es vielmehr darauf an, die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu essen. Folglich empfiehlt er eine gut geplante Insulin-Trennkost durchzuführen, die das Hormon konstant auf einem möglichst niedrigen Wert hält.
Ziel der Diät ist es außerdem, den Körper am Abend nicht mit unnötigen Kohlenhydraten zu belasten, damit er sich im Schlaf ausreichend erholen kann und zum Zweck der Energiegewinnung auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreift.
Der Schlank im Schlaf Ernährungsplan – Worauf kommt es wirklich an?
Nach Papes Ansicht kommt es vor allem darauf an, Proteine und Kohlenhydrate richtig miteinander zu kombinieren. Pro Tag sind 3 Mahlzeiten erlaubt, zwischen denen ein zeitlicher Anstand von mindestens 5 Stunden eingehalten werden sollte. Zwischendurch sind lediglich kalorienfreie Getränke erlaubt, beispielsweise Wasser, ungesüßter Kaffee und Tee.
Das Frühstück besteht vorrangig aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln, zum Beispiel Obst, Brot, süßem Aufstrich und Müsli. Auf zu viel Eiweiß sollte am Morgen verzichtet werden.
Mittags darf die Mahlzeit aus einer ausgewogenen Kombination aus Mischkost bestehen, die sowohl Kohlenhydrate, als auch Eiweiß beinhaltet. Zwei Beispiele: Kartoffeln mit Mischgemüse und Rindersteak oder Reis mit Lachs. Wer etwas schneller abnehmen möchte, kann allerdings auch am Mittag auf Kohlenhydrate verzichten. In dem Fall müssen einfach die kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis weggelassen werden.
Abends sollte dann komplett auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Typische Schlank im Schlaf Gerichte, die sich für den Abend eignen, sind beispielsweise Salat mit Thunfisch und Ei oder auch ein große Portion gedämpftes, nicht stärkehaltiges Gemüse.
Schlank im Schlaf Rezepte für morgens, mittags und abends
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Du dich während der Schlank im Schlaf Diät an folgenden 3 Grundregeln für den Abnehmplan orientieren solltest:
- Iss morgens reichlich Kohlenhydrate, verzichte aber auf zu viel Eiweiß. Insbesondere tierisches Eiweiß ist am Morgen tabu, wozu auch Wurst, Käse, Rührei und Speck gehören. Erlaubt ist alles, was süß und reich an Kohlenhydraten ist, beispielsweise Obst, Fruchtsaft, Müsli, süßer Aufstrich, Brot und Brötchen.
- Kombiniere mittags Kohlenhydrate mit Eiweiß. Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln dürfen nach Herzenslust mit tierischen oder pflanzlichen Proteinquellen kombiniert werden.
- Verzichte am Abend komplett auf Kohlenhydrate und wähle dagegen stärkearmes Gemüse, welches du mit Fisch, Fleisch, Milch- oder Sojaprodukten kombinierst.
Sicher fragst Du dich jetzt, wie Du die Schlank im Schlaf Diät auch praktisch umsetzen kannst. Folgende 3 Rezepte sollen Dir als Inspiration dienen und eignen sich hervorragend, um lecker und einfach in die Schlank im Schlaf Diät zu starten. Noch viel mehr tolle Rezepte findest du bei Pinterest.
Süßes SiS Frühstück: Fitness-Müsli mit Bananen, Beeren und Chia-Samen
Zutaten (für 1 Portion):
- 40 Gramm Haferflocken
- 40 Gramm Dinkelflocken (alternativ Weizenflocken)
- 1 Banane
- 30 Gramm Himbeeren
- 30 Gramm Heidelbeeren
- 1 EL Chia-Samen
- 1 TL Honig (alternativ Ahornsirup)
- Hafermilch nach Belieben
Zubereitung:
Bereite die Müsli-Basis vor, indem Du die Dinkelflocken mit den Haferflocken vermischt. Schäle anschließend die Banane und schneide sie in mundgerechte Stücke. Wasche die Beeren und hebe sie zusammen mit der Banane unter das Müsli. Gib nun die Chia-Samen und den Honig dazu, rühre das Ganze gut um und gib anschließend etwas Hafermilch dazu. Fertig!
Herzhaftes SiS Mittagessen: Vollkorn-Pizza mit Lachsschinken
Zutaten (für 1 Pizza/ 2 Portionen):
- 250 Gramm Vollkornweizenmehl
- 1 Päckchen Backhefe
- 1 TL Rohrohrzucker
- 2 EL Olivenöl
- 150 ml Wasser
- 150 Gramm passierte Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 200 Gramm Frischkäse
- 100 Gramm Lachsschinken
- 100 Gramm Champignons
- etwas Oregano
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Bereite den Teig vor, indem Du die Hefe in einer großen Schale zerbröckelst, 70 ml Wasser dazu gibst und mit dem Zucker verrührst. Lasse die Masse für etwa 10 Minuten aufgehen, bevor Du im Anschluss 1 EL Olivenöl unterrührst. Mische nun das Mehl sowie 1 TL Salz unter und verknete das Ganze zu einem geschmeidigen Teig. Lass den fertigen Teig für etwa 1 Stunde ruhen und bereite in der Zwischenzeit ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech vor. Knete den Teig vor dem Ausrollen noch einmal gut durch und verteile ihn anschließend gleichmäßig auf dem Backblech. Achte darauf, die Ränder leicht hochzudrücken. Ist der Teig fertig, beginne damit, den Belag vorzubereiten. Schäle zuerst die Zwiebel und schneide sie in feine Würfel. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und schwitze die Zwiebeln darin leicht an. Gib nun die passierten Tomaten dazu und würze und schmecke die Soße mit Salz, Pfeffer und Oregano ab. Bestreiche den Teig mit der fertigen Soße gib zusätzlich eine gute Schicht Frischkäse darüber. Wasche nun die Champignons und schneide sie in feine Scheiben. Beliege die Pizza mit dem Lachsschinken und den Champignons und würze auf Wunsch mit etwas Salz, Pfeffer und Oregano nach. Gib die Pizza in den bei 200 Grad vorgeheizten Backofen und lasse sie für etwa 20 Minuten fertig ausbacken. Guten Appetit!
Leichtes SiS Abendessen: Thunfisch-Steak mit Avocado-Gurken-Salat
Zutaten (für 1 Portion):
- 250 Gramm Thunfisch-Steak
- 1/2 Gurke
- 1/2 Avocado
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Kokosöl
- 2 EL Sahne
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Erythrit (Zuckerersatz, alternativ Süßstoff)
- etwas frische Petersilie
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Wasche die Gurke und schneide sie in mundgerechte Stücke. Halbiere anschließend die Avocado, befreie sie von ihrem Kern unnd hebe das Fruchtfleisch heraus. Würfle das Fruchtfleisch grob und beträufle es mit etwas Zitronensaft. Bereite nun das Dressing vor, indem Du den etwa 1 EL Zitronensaft mit de Sahne, dem Erythrit oder Süßstoff sowie etwas Salz und Pfeffer vermischt. Wasche nun die Petersilie, hacke sie in feine Stücke und hebe sie unter den Gurken-Avocado-Salat. Gib anschließend das fertige Dressing dazu. Erhitze das Kokosöl in einer Pfanne und brate den Thunfisch darin für etwa 6 bis 8 Minuten an. Achte darauf, dass Du das Steak zwischendurch immer wieder wendest. Würze es abschließend mit Salz und Pfeffer und serviere es zu dem fertigen Salat.
Die Schlank im Schlaf Diät – Hilfreiche Zusatz-Tipps für einen maximalen Abnehm-Erfolg
Entscheidest Du dich für die Schlank im Schlaf Diät und bist bereit, das Ganze aus eigener Kraft von Zuhause aus durch zu ziehen, solltest Du dich an einige wichtige Regeln halten. Zum einen ist es äußerst wichtig, dass Du dich strikt am vorgegeben Zeitplan orientierst. Lasse keine Mahlzeit aus, vermeide es, zwischendurch zu snacken und gehe immer auf Nummer sicher, dass die von Dir gewählten Lebensmittel auch zur entsprechenden Uhrzeit passen.
Wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine ein bestimmtes Lebensmittel enthält, kannst Du mithilfe eines Kalorien- und Nährstoffrechners, einer Nährstofftabelle oder einer entsprechenden App herausfinden. Kostenfreie Nährstoffrechner findest Du im Netz (wie diesen hier), passende Apps und Tabellen gibt´s kostenlos im App oder Google Play Store. Ich empfehle die Apps MyFitnessPal oder YAZIO.
Desweiteren ist es wichtig, dass Du dich ausreichend bewegst. Wie Du sicher weißt, spielt Sport beim Abnehmen eine essentielle Rolle. Sport und Bewegung beschleunigen den Diät-Erfolg massiv und unterstützen dich dabei, schlanke, schöne Muskelmasse aufzubauen und deinen Körper zu straffen.
Schlank im Schlaf – Fazit und Zusammenfassung
Zusammenfassend sei gesagt, dass sich die Schlank im Schlaf Diät für Männer und Frauen aller Altersgruppen eignet. Die Diät kann bequem und günstig von Zuhause aus durchgeführt werden, bestimmte Hilfsmittel (zum Beispiel teure Gräte oder Nahrungsergänzungsmittel) sind nicht vonnöten.
Nichts desto trotz erfordert die Schlank im Schlaf Diät ein gewisses Maß an Disziplin und Ehrgeiz, denn ohne den nötigen Einsatz schmelzen die Pfunde auch hier nicht im Schlaf.
Maximiere deinen Diät-Erfolg, indem Du dich strikt an die Ernährungsregeln hältst und finde eine Sportart, die dir Spaß macht und die Du wenn möglich bequem von Zuhause aus durchführen kannst, beispielsweise Seilspringen oder gezieltes Bauch- und Krafttraining.