Das Konzept des Nordic Walking wurde von einem finnischen Trainer Ende der 70er Jahre des vergangenen Jahrhunderts entwickelt. Er kannte das Training mit Skistöcken vom Biathlon und Langstreckenlauf. Die Athleten übten quasi auf dem Trockenen mit den Stöcken und blieben so in Form, auch wenn kein Schnee lag. Die Idee war einfach. Das Lauftraining oder Wandern ist recht einseitig und fordert die Beine deutlich mehr als die Arme und dies sollte durch den Einsatz von Stöcken geändert werden. Der Begriff des Nordic Walking kam jedoch erst Ende der 90er Jahre auf und schnell eroberte die neue Sportart ganz Europa. Zu Beginn des neuen Jahrhunderts waren in den Wäldern und auf den Wanderwegen des ganzen Kontinents Menschen mit Stöcken unterwegs.
Nun erlebt das Nordic Walking ein Comeback. Viele Freizeitsportler sehnen sich nach unzähligen aufregenden Workouts wie Zumba und Pilates wieder nach einer einfachen und entspannenden Sportart. Beim Nordic Walking kannst Du die Seele baumeln lassen, die Natur genießen, deinen Gedanken Nachhängen und der fließenden und fast automatisch ablaufenden Bewegung nachgehen. Dabei ist gerade das Nordic Walking ein besonders effektives, ganzheitliches Training für den gesamten Körper.
Fit für den Sommer mit Nordic Walking
Die Nordic Walking Saison beginnt üblicherweise im Frühjahr. Nur die wirklich motivierten Walker sind auch im Winter mit den Stöcken unterwegs. Aber wer im März oder April mit dem Training beginnt, der ist auch rechtzeitig fit für den Sommer. Nordic Walking ist eine perfekte Alternative zum Joggen. Mediziner würden es als eine maßvollere Variante bezeichnen, denn das Walken ist weniger belastend für die Gelenke als Jogging. Dabei werden beim Nordic Walking, wenn es richtig gemacht wird, trotzdem die Ausdauer und die Muskulatur trainiert. Mit der richtigen Methode, der richtigen Ausrüstung und ein wenig Motivation kann Nordic Walking das optimale Ganzkörpertraining sein. Wenn Du jedoch den Schnelligkeitskick suchst, dann ist diese Sportart eher nichts für dich. Beim Walken liegt der Fokus auf der kontinuierlichen, gleichförmigen und zügigen Bewegung. Du kommst beim Nordic Walking durchaus ins Schwitzen.
Effekte von Nordic Walking
Beim Nordic Walking werden durch das Benutzen der Stöcke, ähnlich wie beim Skifahren, die Arme in die Bewegung mit einbezogen. Schon beim normalen Gehen machen die Arme eine leichte Gegenbewegung zu den Beinen. Diese wird dadurch verstärkt, dass Du dich mit den Stöcken am Boden abdrückst. Dabei werden Schultern, Arme und Brustmuskeln beansprucht. Gleichzeitig werden die Fußgelenke ein wenig entlastet und die Gehbewegung wird verstärkt und beschleunigt. Ärzte empfehlen das Gehen am Stock vor allem älteren Menschen oder Personen mit Gelenkproblemen und Übergewicht. Für diese Personengruppen ist Walken deutlich besser geeignet als Joggen, weil es die Gelenke schont. Das bedeutet aber nicht, dass es für junge und gesunde Menschen ohne Gelenkprobleme eine Unterforderung darstellt. Ganz im Gegenteil. Probiere es aus und überzeuge dich selbst davon, dass Nordic Walking zu Recht ein Comeback erlebt. Es tut deinem ganzen Körper gut und bringt dich an die frische Luft.
- Schonend zu Gelenken
- Ganzkörpertraining
- Trainiert Arm-, Brust und Schultermuskulatur
- Perfekt bei Übergewicht
Optimales Rundumtraining
Nordic Walking ist der Inbegriff von Ausdauertraining. Es ist also ideal für die Fettverbrennung. Wenn es dein Ziel ist, Gewicht zu reduzieren, dann ist die kontinuierliche Bewegung perfekt für dich. Kreislauf, Herz und Stoffwechsel werden angekurbelt, die Ausdauer wird mit jedem einzelnen Training gesteigert und der gesamte Körper wird gefestigt. Muskeln bauen sich auf und je stärker die Muskeln werden, desto mehr Kalorien verbrennen sie. Das Zauberwort lautet: Regelmäßigkeit. Wer über Wochen und Monate hinweg zwei bis dreimal in der Woche eine Stunde investiert, der wird sehr bald greifbare Ergebnisse spüren. Im Vergleich zu einem normalen Spaziergang ist der Pulsschlag um etwa 15 Schläge pro Minute erhöht. Der Kalorienverbrauch ist zwischen 20% und 50% höher als beim einfachen Gehen. Wenn Du die Technik konsequent anwendest und die Stöcke wie gedacht einsetzt, dann belastest Du eine Vielzahl von Muskeln in einem optimalen Maß für eine effektive Fettverbrennung.
Die richtige Technik für optimale Ergebnisse
Wer die richtige Technik anwendet, der erzielt damit nicht nur den optimalen Effekt, sondern verhindert auch Verletzungen und negative Nebeneffekte. Seit mehr als zehn Jahren bereits gibt es die INWA, die International Nordic Walking Association, in Finnland. Sie gibt ihren Trainern und Ausbildern weltweit Instruktionen und Tipps, damit das Training auf einem hohen Standard durchgeführt und vermittelt wird. An diese Tipps sollte man sich auch als Freizeitsportler halten, wenn man nicht in einem Nordic Walking Verein mit professionellem Trainer ist. Es ist unbedenklich, das Nordic Walking selbst in Angriff zu nehmen. Jedoch ist es hilfreich, die Anleitungen der INWA einmal gelesen zu haben, um zu verstehen, wie Nordic Walking funktioniert und worauf man achten sollte. Wichtig ist, dass Du ein stabiles aber strammes Tempo beibehältst. Geh nicht nur spazieren!
Der richtige Einsatz der Stöcke
Was das Nordic Walking vom schnellen Spazieren oder Marschieren unterscheidet, sind die Stöcke, die es zu einem Ganzkörpertraining machen. Der Effekt der Stöcke kann jedoch nur ausgenutzt werden, wenn sie richtig zum Einsatz kommen. Dazu braucht es am Anfang ein wenig Konzentration und Aufmerksamkeit, bis die Bewegung nach einigen Trainingseinheiten schließlich in Fleisch und Blut übergeht.
Die gesamte Bewegung ist mit der beim Skilanglauf zu vergleichen. Die Stöcke werden diagonal zur Beinbewegung eingesetzt, ganz so, wie es der Körper auch von Natur aus beim Gehen macht. Die physiologisch sinnvolle Gegenzugbewegung wird durch die Stöcke verstärkt. Du solltest darauf achten, den linken Stock gleichzeitig mit der rechten Ferse auf dem Boden aufzusetzen und umgekehrt.
Mit einem gewissen Krafteinsatz stößt Du dich mit dem Stock am Boden ab und holst mit den Armen zum nächsten Stoß aus. Die Kraft, die von deinen Armen eingesetzt wird, beschleunigt deinen Gang und trainiert die Arme, Schultern und Brustmuskeln. Versuche die Stöcke immer vor dem Körper auf dem Boden aufzusetzen, sie aber nah am Körper, also nicht zu weit links oder rechts zu halten. Deine Schultern sollten stets entspannt sein. Was beim Gehen und Walken wichtig ist: ein Fuß ist immer im Kontakt mit dem Boden.
Aller Anfang ist nicht schwer
Viele Menschen, die gegen Übergewicht kämpfen, entscheiden sich für Nordic Walking als eine Steigerung des simplen Spazierengehens. Damit wollen sie sich auf eine Zukunft als Läufer vorbereiten, weil ihnen das Joggen körperlich noch eine zu große Herausforderung ist. Das ist eine gute Strategie. Der ein oder andere bleibt aber auch wenn er schon fit ist beim Nordic Walking, denn es macht Spaß, ist abwechslungsreich und trainiert zudem den Oberkörper mit.
Um das Training zu variieren, binden viele professionelle Trainer eine Art Intervalltraining mit ein. Das Training besteht dann aus schnelleren und langsameren Abschnitten. Die Gruppe macht für einige Minuten extra große Schritte und dann wieder kleine trippelnde Schritte. Auf diese Weise kann das Training weniger eintönig gestaltet werden. Viele Menschen schätzen aber gerade diese scheinbare Eintönigkeit, weil sie bei einer Einheit Nordic Walking ihre automatischen Bewegungsabläufe ohne darüber nachzudenken durchführen. Sie schauen sich die Bäume und die Landschaft an, hängen ihren Gedanken nach und genießen einfach die Bewegung in der Natur. Jeder muss für sich selbst entschieden, welcher Trainingstyp er ist.
Kein falscher Stolz
Erinnerst Du dich noch daran, wie vor 15 Jahren die ersten Leute mit Stöcken durch die Wälder marschiert sind und der ein oder andere sie belächelt hat. „Am Stock gehen doch nur alte Leute“ hörte man sie sagen. Aber schnell hat das Nordic Walking viele Fans gefunden, schlicht und einfach, weil es ein gutes Rundumtraining ist. Nach einer kurzen Flaute, ist der Trend nun wieder zurück.
Der neue Trend geht dahin, Gruppen zu bilden und sich gegenseitig zu motivieren. Gerade in diesem Frühjahr sind auch zertifizierte Nordic Walking Trainer wieder sehr gefragt, die die Gruppe motivieren und bei der Stange halten können. Die Trainer lassen sich alles Mögliche einfallen, um das Training interessant zu gestalten. Zudem helfen sie jedem einzelnen dabei, kleine Nachlässigkeiten im Bewegungsablauf immer und immer wieder zu verbessern, so dass die richtige Bewegung wie von alleine abläuft und man die Stöcke nicht „schleifen lässt“.
Das optimale Equipment
Wichtig ist auch die Wahl der richtigen Ausrüstung. Es gibt mittlerweile Sportschuhe die extra fürs Nordic Walking designt wurden. Auch gut geeignet sind Trailrunningschuhe oder einfach Laufschuhe, in denen man bequem auf Asphalt wie auch auf Kies und Waldwegen laufen kann. Der Schuh sollte gleichzeitig stabilisieren und die optimale Dämpfung bieten.
Die Stöcke sollten auf deine Größe abgestimmt sein. Es gilt die Faustformel: Körpergröße multipliziert mit 0,66cm. Wer Stöcke für die ganze Familie kaufen will, der kann ausziehbare Stöcke, also Teleskopstöcke kaufen. Diese sollten dann vor jedem Einsatz nach der Formel an die jeweilige Person angepasst werden. Es gibt Stöcke aus Aluminium, aus Carbon und aus Fiberglas. Gemeinsam haben sie, dass sie sehr leicht und gleichzeitig stabil sind.
Ein paar Fakten zum Abschluss
Forscher haben herausgefunden, dass beim Nordic Walking 600 verschiedene Muskeln eingesetzt werden. Insgesamt werden bei einem konzentrierten und richtigen Training etwa 90% aller Muskeln im Körper beansprucht. Kein Wunder, dass man nach den ersten Einheiten Muskelkater haben kann, vor allem an Stellen, von denen man es eigentlich nicht vermutet hätte. Muskelkater tritt oft im Bereich der Brust oder des Rückens auf, weil diese Muskeln im normalen Alltag seltener genutzt werden. Bald bauen sich diese Muskeln aber auf und der Muskelkater gehört der Vergangenheit an. Beim Nordic Walking verbrennt der Körper in einer Stunde etwa 400 Kalorien. Nordic Walking schont die Gelenke: Die Gelenke – vor allem Knie und Knöchel – werden mit etwa fünf Kilo weniger Gewicht belastet, da die Stöcke dieses Gewicht abfangen. Beim schnellen Nordic Walking sind Puls und Atmung auf einem idealen Niveau, um die aerobe Fettverbrennung zu begünstigen. Das Unfallrisiko ist deutlich geringer als beim Joggen oder auch Spazieren, weil mit den Stöcken ein sichererer Tritt gewährleistet ist und man sich mit Hilfe der Stöcke stabilisieren und im Notfall abfangen kann.
