Ein Fahrrad-Ergometer für daheim ermöglicht Dir ein anspruchsvolles Training – vor allem, wenn Du bei hohem Widerstand in die Pedale trittst. Die meisten Menschen gehen davon aus, man könne mit dem Fahrradtrainer lediglich abnehmen, aber nicht wirklich Muskeln aufbauen. Das ist aber ein Irrglaube. Beim Fahrradfahren auf dem Heimtrainer kannst Du auch gezielt Deine Muskeln stärken – und zwar nicht nur die Muskulatur in den Beinen, Oberschenkeln, Waden und im Gesäß, sondern auch die Muskeln in der Lunge.
Der größte Vorteil dabei: Der Muskelaufbau erfolgt sanft und ohne Gewicht, sodass die Gelenke geschont werden. Natürlich hast Du mit dem Ergometertraining zusätzlich die Möglichkeit, ein paar Kilogramm zu verlieren. Ich zeige Dir hier ganz genau, welche Muskeln das Training auf dem Heimtrainer anspricht und wie Du für einen effektiven Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau sorgen kannst.
Heimtrainer-Ergometer: gut für Herz und Kreislauf
Das Training auf dem Ergometer spricht vor allem den wichtigsten aller Muskeln an: das Herz. Das Radfahren ermöglicht ein sanftes und umfassendes Training, sodass es sich speziell für untrainierte Menschen eignet, die Abnehmen oder ihre Kondition verbessern möchten. Nichtsdestotrotz werden beim Training auf dem Heimtrainer-Ergometer eben nicht nur viele Kalorien verbrannt, sondern auch zahlreiche Muskeln des Körpers angesprochen und trainiert – vor allem bei hoher Intensität. Du kannst auf dem Heimtrainer-Ergometer also durchaus Muskeln aufbauen und gleichzeitig durch den hohen Kalorienverbrauch Dein Körpergewicht reduzieren.
Das Tolle daran: Je nachdem, wie Dein Trainingsziel aussieht, bestimmst Du selbst, wie intensiv Du trainieren möchtest. Du kannst beispielsweise ein Intervalltraining absolvieren, um die Effektivität des Trainings zu steigern und den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Dabei gilt grundsätzlich: Je mehr Du den Widerstand Deines Heimtrainer-Ergometers erhöhst – je stärker also die Induktions-, Luftwiderstands- oder Magnetbremse greift – desto intensiver wird der Muskel trainierende Effekt. Hältst Du den Widerstand hingegen eher gering, baust Du nicht so stark Muskelmasse auf, sondern trägst durch das schnelle Treten in erster Linie zu einem hohen Kalorienverbrauch bei und stärkst Deine Ausdauer.
Muskeln des Unterkörpers mit dem Heimtrainer-Ergometer gezielt stärken
Vor allem die Muskeln im Unterkörper werden beim Training auf dem Heimtrainer-Fahrrad angesprochen, gestärkt und aufgebaut – allen voran die Beinmuskulatur der Oberschenkel, die Wadenmuskeln und der Schienbeinmuskel. Um folgende Muskeln handelt es sich dabei konkret:
- Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur auf der Vorder- und Rückseite Deines Oberschenkels
- Gesäßmuskeln: musculus gluteus maximus, medius, minimus
- Wadenmuskeln (musculus triceps surae) auf der Rückseite des Beins
Für ein gezieltes Training des Unterkörpers ist das Fahrradergometer daher ideal.
Wie Du auf dem Heimtrainer auch die Muskeln im Oberkörper trainieren kannst
Auch wenn der Heimtrainer die Muskeln im Oberkörper weniger anspricht, heißt das nicht, dass sie beim Training auf dem Fahrradergometer überhaupt nicht trainiert werden. Folgende Muskeln tragen ebenfalls zu einem effektiven Training bei und werden gestärkt, wenn Du in die Pedale trittst:
- Bauchmuskeln: Sie sind wichtig, um die Körperhaltung aufrechtzuhalten und dem Becken und der Wirbelsäule das nötige Gleichgewicht zu verleihen
- Rückenmuskulatur (vor allem quadratus lumborum und iliopsoas): Ebenfalls für die Aufrechthaltung Deiner Position auf dem Heimtrainer von Bedeutung
- Bizeps und Trizeps auf der Vorder- und Rückseite Deiner Arme: Sie werden benötigt, um den Lenker zu halten
Du kannst eine stärkere Beanspruchung der Arm- und Rückenmuskulatur erzielen, wenn Du den Lenker zu Dir ziehst – beispielsweise während eines Sprints oder bei Erhöhung des Widerstands – und dabei aus dem Sattel gehst. In diesem Fall müssen aber die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln etwas weniger arbeiten. Auf diese Weise kannst Du also selbst entscheiden, welche Muskeln Du gerade besonders intensiv trainieren möchtest. Wichtig ist, beim Training auf dem Heimtrainer auf die korrekte Position zu achten und den Sattel auf die richtige Höhe einzustellen. Nur so lassen sich Muskelschmerzen, Gelenkprobleme und Tendinitis vermeiden und nur dann ist das Training für den Muskelaufbau wirklich effektiv.
Welche Muskelgruppen sprechen andere Heimtrainer an?
Auch wenn der Fahrrad-Heimtrainer ein beliebtes Sportgerät für zuhause ist und verschiedene Trainingsziele unterstützt, hat er doch den Nachteil, dass er sich vor allem auf die Muskulatur des Unterkörpers konzentriert. Möchtest Du zusätzlich auch den Oberkörper gut trainieren, kommt vielleicht ein anderes Fitnessgerät für Dich in Frage – entweder alternativ zum Fahrrad-Heimtrainer oder auch zusätzlich, wenn Du Dir ein kleines Home Gym einrichten möchtest. Die folgende Liste zeigt Dir, welche Heimtrainer noch beliebt sind und welche Muskeln sie ansprechen:
- Crosstrainer: Muskulatur der Schulter und der Arme, Gesäßmuskel, Wadenmuskulatur und vorderer Oberschenkelmuskel (rectus femoris)
- Laufband: Oberschenkel (insbesondere Quadrizeps) und Gesäßmuskulatur
- Rudergerät: Bizeps, Muskulatur im Rücken, Unterarme, Gesäß, Waden sowie Vorder- und Rückseite des Oberschenkels
Viele Sportler entscheiden sich für daheim beispielsweise für eine Kombination aus Fahrradergometer und Rudergerätoder Crosstrainer, um wirklich den gesamten Körper umfassend zu trainieren.
Muskeltraining mit dem Heimtrainer: erste Erfolge sind nach wenigen Wochen feststellbar
Beim Training mit dem Fahrrad-Heimtrainer kannst Du natürlich keine Wunder erwarten: Du wirst nicht direkt nach den ersten zwei Trainingseinheiten einen Muskelaufbau an den Beinen und dem Po erkennen können. Für sichtbare Erfolge ist es wichtig, dass Du konsequent dabei bleibst und regelmäßig trainierst. Dann wirst Du auch nach einigen Wochen der Trainingszeit erste Effekte sehen.
Je nachdem, wie Dein Trainingsplan konkret aussieht und wie oft Du in die Pedale trittst, wirst Du nach vier bis sechs Wochen erste Veränderungen an Deinem Körper bemerken: Oberschenkel, Po und Unterschenkel werden straffer. Auch beim Training stellst Du nun sicher schon Unterschiede fest, denn es wird Dir zunehmend leichter fallen. Trainiere jetzt noch etwa vier Wochen in derselben Intensität weiter, bevor Du den Widerstand beim Treten etwas erhöhst oder alternativ Deine Trainingseinheiten verlängerst.
Bleibst Du noch zwei bis drei Monate am Ball, werden Deine Fortschritte deutlich erkennbar sein. Deine Oberschenkel, das Gesäß und die Waden werden muskulöser, wodurch sich Deine Muskelmasse erhöht. Wenn Du Dich auf eine Körperfettwaage stellst, wirst Du auch feststellen, dass sich Dein Körperfett reduziert hat – selbst, wenn die Zahl auf der Waage gleich geblieben ist. Das liegt dann einfach daran, dass Du Fett ab- und Muskelmasse aufgebaut hast.
Fazit: Mit dem Fahrrad-Heimtrainer Muskeln aufbauen und Gewicht reduzieren
Der Fahrrad-Heimtrainer bietet Dir eine gute Möglichkeit für das Training zuhause, ohne dass Du direkt ins Fitnessstudio gehen musst. Dieses Trainingsgerät ist vor allem in folgenden Fällen ideal für Dich:
- Bei Gelenkproblemen im Knie oder der Hüfte, weil die Belastung durch die einstellbare Schwungmasse variiert werden kann, sodass ein gelenkschonendes Training möglich ist
- Zur Stärkung von Herz- und Kreislaufsystem
- Als Ausdauertraining für eine bessere Kondition – vor allem bei wechselnder Trainingsintensität
- Zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur
- Um Gewicht abzunehmen und Fett abzubauen
Der Hometrainer eignet sich perfekt für Anfänger, weil der Bewegungsablauf sehr intuitiv ist. Daher ist beim Fahrradergometer – anders als bei anderen Fitnessgeräten für daheim – das Risiko für Fehlhaltungen und falsche Belastungen gering.
Tipp von mir: Nach dem Training einfach eine kleine Menge von dem CBD Cooling Gel nach einer Trainingseinheit auf die Betroffene Stelle schmieren. Es ist nicht nur erfrischend, sondern lindert auch meine Symptome von Gelenk- und Muskelschmerzen.