Eine gute Haltung ist Gold wert: Sie strahlt Anmut und Selbstbewusstsein aus. Läufst du stets krumm und gebückt durch die Welt, fehlt es dir wahrscheinlich an ausreichend Muskelmasse. Denn nur eine kräftige Tiefenmuskulatur kann dich aufrecht halten und dir eine gesunde Haltung verleihen.
Für die straffe, durchtrainierte Figur musste man bislang im Fitnessstudio an komplizierten Geräten schwitzen. Doch diese Zeiten gehören der Vergangenheit an. Der neue Geheimtipp für einen definierten Körper heißt Pilates. Pilates ist ein effektives Ganzkörpertraining, das vollkommen mit dem eigenen Körpergewicht auskommt. Einfache, aber gezielte Übungen
trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, straffen das Bindegewebe und führen so in kürzester Zeit zu tollen Ergebnissen, die sich sehen lassen können.
Was ist Pilates? Vom Soldatensport zum Fitnessgeheimnis
Erfunden wurde das Ganzkörpertraining 1883 von Joseph Hubert Pilates. Der gleichnamige Erfinder des Pilates stammt ursprünglich aus Deutschland und hielt sich in jungen Jahren in Großbritannien auf. Hier wurde er während des Ersten Weltkrieges interniert. Um die Konstitution der ebenfalls festgehaltenen Soldaten zu verbessern, entwickelte der ehemalige Boxer ein Ganzkörpertraining. Dieses sollte bloß mit dem eigenen Körpergewicht auskommen, damit die Soldaten auch in dem schlecht ausgestatteten Internierungslager etwas für ihre Fitness tun konnten. Pilates war geboren. Als ganzheitliches Körpertraining konzentrieren sich Pilates Übungen nicht nur auf bestimmte Körperregionen, sondern stärken den gesamten Muskelapparat.
1926 wanderte Joseph H. Pilates in die USA aus. Hier eröffnete er im Haus des New York City Ballets seine erste Pilates-Schule. Schnell entdeckten vor allem die Tänzerinnen Pilates als Grundlagentraining für sich. Ursprünglich für Soldaten entwickelt, wandelte Pilates sich so zu einem Ganzkörpertraining, das vor allem auf weibliche Bedürfnisse zugeschnitten war. Im Laufe der Zeit baute der Erfinder seine Trainingsmethode weiter aus und entwickelte unter anderem auch ein Pilates Training, das verschiedene Geräte einschließt. Allerdings ist bis heute die gerätelose Trainingsmethode, die bloß mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, die bekanntere Methode, die sich allgemeiner Beliebtheit erfreut.
In den 1990er Jahren schob sich Pilates aus der Nische heraus und wurde von Fitnessexperten in der ganzen Welt als neues und effektives Training entdeckt. Die Trainingsmethode mauserte sich zum Fitnesstrend der frühen 2000er Jahre. Seitdem werden die Übungen in vielen Fitnessstudios und Physiotherapiepraxen angeboten. Beinahe jeder große Fitnessanbieter führt Pilates mittlerweile in seinem Programm. Ebenso schwören viele Profisportler auf die kräftigende Kombination aus Muskeltraining und Atemregulation.
Wie funktioniert Pilates? – Atemübungen treffen Muskeltraining
Im Kern ist Pilates ein Training, das sich aus verschiedenen Übungen zum Dehnen und Kräftigen der Muskeln zusammensetzt. Der besondere Reiz an den verschiedenen Trainingseinheiten ist, dass sie sowohl einfach zu erlernen als auch effektiv sind. Selbst Anfänger können sich schnell zurechtfinden und erzielen mit nur wenigen Übungen bereits
beachtenswerte Ergebnisse. Vor allem an den Armen und Beinen ist durch die gezielten Einheiten schnell eine Straffung und Kräftigung zu sehen. Durch die flotten Ergebnisse und die einfachen Übungen werden selbst Trainingsmuffel nachhaltig motiviert.
Das Ziel der unterschiedlichen Einheiten des Pilates ist die Stärkung des Oberkörpers. Das bedeutet, dass vor allem die Muskelgruppen in Bauch und Rücken angesprochen werden. Auch der Beckenboden wird nachhaltig gekräftigt. Deshalb ist Pilates besonders geeignet für Frauen nach der Schwangerschaft, wenn die Rückbildung abgeschlossen ist.
Doch Pilates lebt nicht nur von den gezielten Übungen für den Rumpf. Vielmehr besteht die Trainingsmethode aus einer Kombination aus Bewegungsabläufen und Atemübungen. Das kontrollierte Ein- und Ausatmen während der Übungsausführung ist entscheidend für den Trainingserfolg. Auf diese Weise wird Pilates nicht nur zu einem super Muskeltraining, sondern auch zu einer Achtsamkeits- und Entspannungsmethode. Gleichzeitig beugt die Atemkontrolle während des Trainings Verletzungen vor. Jedes Mal, wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe angespannt wird, atmet man aus. Mit dem erneuten Einatmen wird der angespannte Muskel wieder entspannt. So wird einer Überanstrengung der Muskeln effektiv vorgebeugt.
Das Kernelement des Pilates ist das sogenannte Power House. Dieser Begriff beschreibt die Zusammenfassung der Korsettmuskulatur, der Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule und des Beckenbodens. Als Korsettmuskulatur bezeichnet man die geraden sowie die diagonalen Bauchmuskeln. Alle drei Muskelgruppen sind für eine gesunde Haltung verantwortlich, weil sie für die Stabilität der Wirbelsäule entscheidend sind. Durch die gezielte Aktivierung des Power House wird nicht nur die Energie für die unterschiedlichen Übungen zur Verfügung gestellt, sondern auch akute Rückenschmerzen können verhindert oder gemindert werden.
Wenn der Pilates Trainer davon spricht, das Power House zu aktivieren, tust du vor allem zwei Dinge:
- Atme aus und ziehe dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Dadurch werden
die geraden und schrägen Bauchmuskeln angespannt. - Spanne den Beckenboden an.
Durch die Aktivierung dieser Muskelgruppen kann der Körper die notwendige Kraft und
Energie für alle darauf aufbauenden Übungen bereitstellen. Deshalb ist die Aktivierung des Power House immer der erste Schritt jeder Pilatesübung.
Ade Rückenschmerzen! Für wen ist Pilates geeignet?
Pilates ist vor allem für diejenigen geeignet, die ihre Haltung verbessern und ihren Körper straffen möchten. Durch das gezielte Training der Tiefenmuskulatur wird der Körpertonus in kürzester Zeit sichtbar verbessert. Straffe Arme und eine schmale Taille sind das Ergebnis!
Vor allem Menschen, die ihre Haltung verbessern wollen oder etwas gegen ihre Rückenschmerzen tun wollen, profitieren sehr vom Pilates Training. Aufgrund der positiven Auswirkungen auf die Rückengesundheit wird Pilates mittlerweile auch häufig im Reha-Sport oder in der Physiotherapie verwendet. Vorsicht ist allerdings geboten, wenn Schädigungen oder Anomalien der Wirbelsäule bestehen. Hier sollte das Training nur unter Aufsicht eines speziell ausgebildeten Trainers erfolgen.
Besonders zu empfehlen ist Pilates für Frauen nach der Schwangerschaft. Sobald die Rückbildung abgeschlossen ist, kann der Beckenboden mit den umfassenden Pilatesübungen nachhaltig trainiert werden. Damit beugst du als Frau nicht nur späterer Inkontinenz vor, sondern auch dein Liebesleben profitiert eindeutig von einem trainierten Beckenboden.
Ebenso sollte jeder, der viel am PC arbeitet, darüber nachdenken, Pilates in seine sportliche Routine aufzunehmen. Arbeitest du viel im Sitzen, bist du darauf angewiesen, deine Rückenmuskulatur regelmäßig zu trainieren, damit diese nicht verkümmert. Pilates bietet hier eine einfache, entspannende, aber sehr effektive Möglichkeit, den gesamten
Oberkörper zu stärken und lästigen Verspannungen vorzubeugen.
Entspannt zum Knackpo – Wofür ist Pilates gut?
Als Ganzkörpertraining soll Pilates vor allem die Tiefenmuskulatur kräftigen. Das bedeutet hauptsächlich, dass die Wirbelsäule gestützt und der Beckenboden gestärkt werden. Dies sorgt für eine gute Haltung und weniger Rückenschmerzen. Selbst wenn du viel am Schreibtisch sitzt – mit einigen Pilatesübungen, die du problemlos in deinen Alltag einbauen kannst, tust du deinem Rücken wirklich etwas Gutes.
Gleichzeitig strafft Pilates den Körper. Arme und Beine sehen in kürzester Zeit fester und definierter aus. Der sogenannte Winkearm ist mit gezieltem Pilates Training bald passé. Besonders vorteilhaft ist hierbei, dass in der ursprünglichen Pilates-Variante nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Gleichzeitig hilft die Kombination aus Muskelkräftigung und Atemtechnik gegen Verspannungen. Wenn du viel vor dem Computer sitzt, kennst du das Problem: Nach einem langen Tag schmerzen Schultern und Nacken ganz besonders. Durch die gezielte Stärkung der Tiefenmuskulatur und der Atemkontrolle, die bewusst auf die einzelnen Bewegungen abgestimmt ist, entspannt sich der ganze Körper und fiese Verhärtungen in den Muskeln werden gelöst.
Während der unterschiedlichen Übungen werden bestimmte Muskelgruppen gezielt angesteuert und mit Hilfe der Atemkontrolle mobilisiert. Dieses bewusste Ansprechen einzelner Regionen verbessert die Körperwahrnehmung erheblich. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit gesteigert. Pilates ist damit die optimale
Kombination aus Achtsamkeitstraining und Sport.
Zusätzlich hilft Pilates beim Abnehmen. Durch die Stärkung der Tiefenmuskulatur wird die Muskelmasse im gesamten Körper erhöht. Hierdurch wird der Stoffwechsel angeregt, der Körper setzt Energie wesentlich besser um. Gut durchblutete, regelmäßig trainierte
Muskelmasse hilft effektiv dabei, Fett zu verbrennen. Gleichzeitig wird das abgebaute Fettgewebe durch Muskelmasse aufgefüllt, sodass der Körper straffer, definierter und kräftiger wirkt.
Mittlerweile sind viele Sportler dazu übergegangen, Pilates als Grundlagentraining in ihre Trainingsroutine einzubauen. Durch den effektiven Muskelaufbau eignet sich das Ganzkörpertraining hervorragend, um die eigene Fitness zu erhalten oder auszubauen. Sportler wie Tennisspieler oder Tänzer nutzen Pilates auch zum Aufbau ganz bestimmter Muskelgruppen. So ist Pilates bei vielen Profis mittlerweile fester Bestandteil der Turniervorbereitungen.
Pilates ist perfekt für Zuhause
Gerade im stressigen Alltag kommt der nötige Sport zwischen Job, Familie und Hobbies oft zu kurz. Pilates ist die perfekte Trainingsmethode für alle Vielbeschäftigten, Eigenbrötler oder Kurzentschlossenen, denn die Übungen können unkompliziert zuhause durchgeführt werden. Alles, was es dazu braucht, sind die Übungsanleitung und eine Yogamatte. Durch das völlige Fehlen von Geräten und das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann Pilates im Grunde überall dort trainiert werden, wo man sich gerade aufhält.
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Diesen Vorteil haben sowohl die Produzenten von Fitness-DVDs als auch die großen Onlinefitness-Anbieter bereits für sich entdeckt. So kann man sich den Pilateskurs unkompliziert auf DVD oder als Webvideo in das eigene Wohnzimmer holen. Auch auf YouTube existieren zahlreiche Kanäle, die eine große Auswahl an Pilates-Einheiten anbieten. Die Bandbreite des Angebots reicht hierbei von simplen Übungen für Anfänger bis hin zu
umfassenden Einheiten für Pilates-Profis. Gleichzeitig sind die Videos in der Regel zwischen zehn und 30 Minuten lang, sodass sie problemlos auch in volle Tagespläne eingebaut werden können.
Wichtig beim Pilates Training für zuhause ist allerdings, dass die Übungen in den Videos ausführlich erklärt werden. Jeder Bewegungsablauf sollte im Detail erläutert und vorgeführt werden. Nur durch eine saubere Ausführung kannst du die Muskeln kräftigen und gleichzeitig mögliche Verletzungen vermeiden.
Darüber hinaus ist es wichtig, dass du dich nicht überlastest. Auch wenn die Übungen einfach aussehen – die erste Pilates Einheit kann bei untrainierten Personen zu fiesem Muskelkater führen. Deshalb solltest du bloß nur so viel trainieren, wie es sich trotz der Anstrengung gut anfühlt. Bist du völlig neu in der Welt des Pilates, solltest du außerdem mit Videos oder Trainingsplänen für Anfänger starten.
Ab einem bestimmten Alter wird die Wahl der Sportart die man treiben kann etwas eingeschränkt. Ich fand Pilates optimal, wie es trotz des Krafteinsatzes immer in einem Limit bleibt, was hilft die Übungen durchzuführen. Nur so ist man motiviert auch weiterzumachen. Dann, wenn in der Garderobe die Sportkleidung ausgezogen wird, sollte sich das Zufriedenheitsgefühl breitmachen. Eine aufrechte und lockere Haltung, wie sie im Pilates geschult wird, hilft ebenso bei der Durchführung anderer Sportarten. Daher gewinnt Pilates als ergänzende Massnahme mehr und mehr an Beliebtheit. Die Methode selbst wurde von Pilates immer als Werkzeug verstanden, das den Menschen bei Herausforderungen im Alltag dienen sollte. Das kann Hochleistungssport aber auch Büroarbeit sein. Es geht immer darum das System in den Alltag zu übertragen und es nicht als geschlossenes Fitnessprogramm zu betrachten, das um seiner selbst willen ausgeführt wird. Pilates ist für jeden geeignet. Der Körper wird in seiner Gesamtheit angesprochen und ausbalanciert und lernt dadurch überall genug und nirgendwo zu viel zu tun. Dies führt dazu, dass sich die typischen Beschwerden, wie Rücken-, Schulter,- und Gelenksprobleme, aber auch jegliche Stresssymptomatiken lindern oder lösen lassen.
Super Artikel, da bekomme ich direkt Lust drauf auch mal Pilates auszuprobieren.
Ich denke als Ergänzung zu Freeletics ist es bestimmt sinnvoll 🙂
Ist nur Pilates ausreichend wenn man mehrere Kilos abnehmen möchte oder muss man Pilates mit anderen Sportarten kombinieren? Wenn ja wie könnte ein Trainingplan aussehen?