Schwitzen im Fitnessstudio vor anderen Menschen – das ist wirklich nicht jedermanns Sache. Zum Glück ist das auch kein Muss, denn mit einem Heimtrainer kannst Du Dir auf einfache Weise und vergleichsweise preisgünstig ein Mini-Fitnessstudio für daheim gestalten.
Gerade beim Radfahren auf dem Ergometer kommst Du ordentlich ins Schwitzen und kannst viele Kalorien in relativ kurzer Zeit verbrennen. Erfahre hier, wie hoch der Kalorienverbrauch bei einer Trainingseinheit auf dem Fahrradergometer ist und wie es Dir gelingt, dabei noch mehr Kalorien loszuwerden.
Kalorien verbrennen auf dem Heimtrainer: macht Spaß und tut dem Körper gut
Ein Fahrrad-Heimtrainer bietet Dir die besten Voraussetzungen dafür, Dein Gewicht zu reduzieren und nebenbei auch noch etwas Gutes für Deinen Körper zu tun. Du kannst damit Deine allgemeine Kondition und Fitness trainieren – und zwar ganz bequem in Deinen eigenen vier Wänden.
Dabei gehört das Fahrradfahren zu den Sportarten, welche die Ausdauer besonders gut trainieren und nebenher die Muskulatur im Unterkörper und Gesäß kräftigen und definieren. Vor allem die Beinmuskulatur wird beim Radeln auf dem Ergometer angesprochen. Im Gegensatz zum Crosstrainer ist das Training auf dem Fahrradergometer sehr gelenkschonend, weil der Sattel einen Großteil des Gewichts trägt. Insbesondere Menschen mit viel Übergewicht profitieren von dieser Art des Trainings – aber auch Personen, die aufgrund von Verletzungen oder Arthrose mit Gelenkschmerzen zu kämpfen haben. Darüber hinaus ist das Fahrradfahren auf dem Heimtrainer auch noch gut für das Herz-Kreislauf-System, vergrößert das Lungenvolumen, stärkt den Herzmuskel und baut Stress ab.
Das Beste daran ist aber, dass das Fitnesstraining auf dem Heimtrainer viel Freude bereitet: Du kannst beispielsweise Deine Lieblingsserie anschauen oder einem Film gucken, während nebenbei beim Radeln viele Kalorien verbrannt werden. So erledigst Du das Ausdauertraining einfach nebenher und merkst gar nicht, wie die Zeit vergeht. Da das Training einfach Spaß macht, wird es Dir auch leichter fallen, Deinen inneren Schweinehund zu überwinden, auf den Fahrrad-Heimtrainer zu steigen und etwas für Deine Fitness zu tun.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch auf dem Ergometer?
Du siehst: Der Heimtrainer ist zum Abnehmen ideal. Wenn Du mit dem Fahrradergometer vor allem Gewicht verlieren möchtest, interessiert Dich natürlich ganz besonders, wie viele Kilokalorien Du bei einer Trainingseinheit verbrennen kannst. Diesbezüglich hast Du bei manchen Ergometern die Möglichkeit, in den Computer einzugeben, wie viele Kalorien Du verbrauchen willst. Alternativ kannst Du mit dem Watt-Programm die Leistung vorgeben, die Du beim Training erzielen möchtest, um den Kalorienverbrauch anzukurbeln.
Trotzdem empfehle ich, es am Anfang nicht zu übertreiben. Auch, wenn Du voller Motivation bist und hohe Ziele anstrebst, startest Du am besten mit einem moderaten Training und einer nicht allzu langen Trainingsdauer. In der Regel genügen 90 Watt erst einmal vollkommen. Der Kalorienverbrauch liegt dann – je nach Deinen körperlichen Voraussetzungen – bei knapp 500 Kilokalorien pro Stunde. Hast Du diese Intensität einige Wochen lang durchgehalten und bereits die Trainingshäufigkeit oder Trainingsdauer gesteigert, kannst Du die Wattzahl dann erhöhen.
Stellst Du die Belastung dann beispielsweise auf 150 Watt ein, steigt der Kalorienverbrauch pro Stunde im Schnitt auf 700 Kilokalorien. Grundsätzlich gilt natürlich: Je höher die Wattzahl, desto größer ist der Widerstand und umso mehr musst Du Dich beim Training anstrengen. Dementsprechend steigt auch der Kalorienverbrauch signifikant an. Stelle die Wattzahl aber immer so ein, dass Du diese Intensität auch mindestens eine halbe Stunde lang durchhalten kannst. Denn: Um Gewicht zu verlieren, solltest Du drei- bis viermal wöchentlich wenigstens 30 Minuten lang trainieren.
Hinweis: Rechne am besten zuvor deinen Kalorienverbrauch aus!
Noch mehr Kalorien verbrennen mit Intervalltraining
Eine gute Möglichkeit, um die Fettverbrennung anzukurbeln, die Intensität zu steigern und noch mehr Kalorien zu verbrennen, stellt das Intervalltraining dar. Es jedoch nicht für Einsteiger, sondern nur für Fortgeschrittene geeignet, die schon mindestens zwei Monate regelmäßig auf dem Fahrradergometer trainiert, bereits eine erste Gewichtsabnahme erreicht und ihre allgemeine Fitness verbessert haben. Das bisherige Training sollte Dir ohne große Mühen gelingen und auch keinen Muskelkater am nächsten Tag verursachen. Dann kannst Du mit dem Intervalltraining starten.
Bei einer Intervall-Trainingseinheit werden hochintensive Trainingsphasen mit Entspannungsphasen abgewechselt. Diese Art von Training ist sehr fordernd und mit viel Anstrengung verbunden. Deshalb erhöht sich natürlich auch der Kalorienverbrauch erheblich. Ein weiterer Nebeneffekt des Intervalltrainings besteht darin, dass der Nachbrenneffekt verstärkt wird. Dieser sorgt dafür, dass Dein Körper auch noch Kalorien verbrennt, wenn Du mit dem Training schon fertig bist, sodass Du letztlich schneller Körpergewicht verlierst und Dein Trainingsziel in kürzerer Zeit erreichen kannst.
Das Intervalltraining kann Dein normales Training auf dem Fahrradergometer entweder ersetzen oder ergänzen. Fange am besten an, indem Du erst einmal 20 Minuten normal auf dem Heimtrainer radelst und dann zehn Minuten lang ein Intervalltraining durchführst. Wenn das gut klappt, kannst Du beim nächsten Mal dann 15 Minuten lang in Intervallen trainieren. Um einen hohen Kalorienverbrauch zu erzielen, solltest Du anstreben, früher oder später mindestens zweimal wöchentlich für 15 bis 30 Minuten am Stück ein Intervalltraining zu absolvieren.
Das perfekte Ergometer für den Gewichtsverlust aussuchen
Im Handel gibt es viele verschiedene Fahrrad-Heimtrainer und professionelle Ergometer, weshalb die Auswahl nicht so einfach ist. Stellst Du Dir die Frage, welches Ergometer zum Abnehmen das beste ist, lies gerne meinen umfangreichen Ergometer Test. Dort erkläre ich Dir ganz genau, worauf es bei der Auswahl ankommt. Die wichtigsten Kriterien für den Kauf eines Heimtrainers für die Gewichtsreduktion habe ich Dir auch in der folgenden Liste noch einmal zusammengefasst:
- Art und Weise, wie der Widerstand eingestellt werden kann:
- Nur stufenweise bei einem einfachen Hometrainer
- Stufenlos in Watt bei richtigem Ergometer
- Umfangreicher Trainingscomputer, der viele Informationen übersichtlich darstellt:
- Erreichte Distanz / zurückgelegte Strecke
- Aktuelle Herzfrequenz
- Trainingsdauer
- Pulsmessung durch Handpulssensoren
- Bremssystem
- Gewicht des Schwungrads (Schwungmasse)
- Transportrollen vorhanden
- Sitzposition und Sattel individuell auf Körpergröße einstellbar
- Separates Zubehör wie Brustgurt
Grundsätzlich ist es beim Kauf eines Heimtrainers sicher empfehlenswert, nicht gleich das günstigste Fitnessgerät zu kaufen. Investiere lieber etwas mehr Geld, damit Dich der Hometrainer auch gut dabei unterstützt, Dein Trainingsziel zu erreichen und Gewicht zu verlieren. Sparst Du an der falschen Stelle, bereitet Dir das Training womöglich keine Freude und der Heimtrainer verstaubt irgendwann nur noch in der Ecke. Das ist ja auch nicht der Sinn der Sache.
Fazit: Viele Kalorien verbrennen und gezielt abnehmen mit dem Fahrrad-Heimtrainer
Fest steht: Das Fahrradergometer ist das perfekte Fitnessgerät für daheim, um ein gelenkschonendes Ausdauertraining zu absolvieren und nebenher ordentlich Kalorien zu verbrennen. Denke aber immer daran, dass es letztlich auf Deine gesamte Energiebilanz Tages ankommt, wenn Du Gewicht verlieren möchtest. Das heißt, dass Dein Körper mehr Kalorien verbraucht, als Du beim Essen und Trinken zu Dir nimmst. Somit kann der Fahrrad-Heimtrainer in erster Linie eine zusätzliche Diät oder Ernährungsumstellung unterstützen und Dir dabei helfen, in kurzer Zeit und vor allem nachhaltig überschüssige Kilos loszuwerden.
Das Training auf dem Ergometer bietet Dir viele Vorteile für Deinen Körper, weil es Muskeln in den Beinen und im Gesäß aufbaut, das Herz-Kreislauf-System stärkt und obendrein auch noch gelenkschonend ist. Das Tolle daran: Es macht auch noch Spaß, in die Pedale zu treten. Das Training vergeht besonders dann wie im Flug, wenn Du nebenbei einen Film oder eine Serie anschaust oder ein spannendes Hörbuch hörst. Aus all diesen Gründen ist die Investition in ein Fahrradergometer wirklich empfehlenswert, wenn Du Dir ein Fitnessgerät für daheim zum Abnehmen anschaffen möchtest.