Erfolgreich abnehmen mit HIIT-Training
Jeder, der schon einmal den Plan gefasst hat, ein paar Kilogramm Fett abzuspecken, weiß, wie schwer es ist, dieses Ziel dauerhaft zu erreichen. Zu den alltäglichen Versuchungen, die uns vom ernährungstechnischen Pfad der Tugend abbringen möchten, kommt noch die oft fehlende Motivation für lange Cardio-Einheiten im Wald oder auf dem Ergometer hinzu. Insbesondere, wer durch den Job, die Ausbildung oder familiäre Verpflichtungen ohnehin wenig Zeit hat, lässt das Training daher des Öfteren unter den Tisch fallen.
Das muss aber nicht sein, denn mit Hilfe des High Intensity Interval Trainings kannst du nicht nur sehr viel Zeit sparen, sondern langfristig gesehen auch mehr Fett verbrennen als mit konventionellem Cardio-Training nach dem Muster »slow-and-steady«. Was aber steckt dahinter und wie lässt sich das High Intensity Interval Training am besten auf dem Ergometer umsetzen?
Was ist High Intensity Interval Training?
Im Grunde genommen handelt es sich beim HIIT-Training um eine Trainingsform, die sich aus dem klassischen Intervalltraining entwickelt hat. In der Praxis werden dabei aber deutlich höhere Belastungsspitzen erreicht, da hochintensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen kombiniert werden. Anders als bei vielen anderen Varianten des Intervalltrainings wird die Belastung während der der Erholungsphase jedoch nicht komplett pausiert, sondern auf niedrigem Niveau aufrechterhalten. Ziel einer solchen Einheit ist es, den Organismus durch den stetigen Wechsel der Be- und Entlastungsintervalle in möglichst kurzer Zeit auszulasten. Deshalb dauert ein HIIT-Workout auch nur 20 bis maximal 30 Minuten und ist damit deutlich kürzer als eine normale Cardio-Einheit, die leicht 60-90 Minuten in Anspruch nehmen kann.
Wie funktioniert High Intensity Interval Training?
Beim HIIT-Training hast du die freie Wahl, wie du es ausführen möchtest. Das bedeutet, dass du es sowohl beim Laufen im Wald, beim Radfahren oder sogar mit Ganzkörperübungen wie Burpees, Jumping Jacks oder Mountain Climbern als Kraftzirkel ausführen kannst. Am einfachsten lässt sich das Prinzip aber auf einem Ergometer umsetzen, da du die Intervalle dank den Anzeigen deines Trainingscomputers sowie den in der Regel programmierbaren Belastungsstufen sehr präzise steuern kannst. Wie aber funktioniert das Prinzip genau?
Während der hochintensiven Intervalle wird der Körper anders als beim klassischen Cardio-Training beinahe an seine Leistungsgrenze getrieben. Auf der biochemischen Ebene geht dein Körper während dieser Phasen, die in Abhängigkeit von deiner Fitness zwischen 20 und 60 Sekunden dauern können, eine sogenannte Sauerstoffschuld ein. Das bedeutet, dass dein Organismus auf Hochtouren in einem Pulsbereich von mehr als 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz arbeitet. Dabei muss er für die Energiegewinnung vornehmlich auf energiereiche Phosphate und Muskelglycogen zurückgreifen.
In der Erholungsphase, die sich an die Maximalbelastung anschließt, bekommt dein Körper schließlich die Möglichkeit, sich ein Stück weit für die kommenden Spitzenbelastungen zu regenerieren. Je fitter du bist, desto kürzer fallen auch die Erholungsintervalle aus. Dieses Muster aus Be- und Entlastung wird anschließend so lange fortgesetzt, bis die Trainingsdauer von 20-30 Minuten erreicht ist. Auch hier gilt die Regel: Steigere dich langsam, denn High Intensity Intervall Training ist anstrengender als du vielleicht denkst.
Wichtig ist auch, dass du eine Pulsuhr oder den Pulsmesser deines Ergometers zur Hilfe nimmst, um sicherzustellen, dass du dich während des Belastungsintervalls auch im Pulsfrequenzbereich von über 90 Prozent der Maximalfrequenz befindest. Während der Erholungsphase sollte dein Puls hingegen im Bereich von ca. 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz liegen. Näherungsweise kannst du deine individuelle Maximalpulsfrequenz übrigens mit der Faustformel: 220 minus Lebensalter in Jahren berechnen. Von diesem Wert ausgehend errechnest du deine persönlichen Pulszonen.
Welche Vorteile hat diese Trainingsform gegenüber normalem Ausdauertraining?
Dass du mit Hilfe des HIIT-Trainings eine Menge Zeit sparst, liegt auf der Hand. Worin liegt denn aber der große Vorteil für den Fettabbau, wenn doch während der hochintensiven Belastungsintervalle kaum Fett verbrannt wird? Nun, das ist eigentlich ganz einfach, denn zunächst einmal kommt es beim Abnehmen nicht einmal so sehr darauf an, welcher Energieträger während der sportlichen Betätigung hauptsächlich verbraucht wird.
Ohnehin zieht dein Körper immer eine Mischung aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zur Verstoffwechslung heran. Lediglich das Verhältnis untereinander ändert sich je nach Belastungsart. Das ist aber eine ganz andere Baustelle, die an dieser Stelle wenig zur Sache tut. Wichtig ist im Gegenteil aber die Energiebilanz, denn je mehr Energie du verbrennst, desto mehr Fett wird dein Körper insgesamt abbauen. Und hier liegt auch schon der große Vorteil des HIIT-Trainings, denn die hochintensive Belastung verbrennt in kurzer Zeit sehr viel mehr Energie, als es beim konventionellen Cardio-Training der Fall ist.
Hinzu kommt der sogenannte Nachbrenneffekt. Was sich zunächst mysteriös anhört, ist einfach erklärt. Beim Nachbrenneffekt handelt es sich nämlich lediglich um nichts anderes als die auch nach dem Training noch leicht erhöhte Stoffwechselrate, sodass auch im Alltag mehr Kalorien verbrannt werden.[1] Dieser Effekt kann nach dem HIIT-Training bis zu 72 Stunden anhalten und erhöht damit deinen Gesamtkalorienverbrauch.
Für wen eignet sich das HIIT-Training auf dem Ergometer?
Grundsätzlich eignet sich HIIT-Training für dich nicht nur, wenn deine Zeit eher knapp bemessen ist, denn warum solltest du dir die Vorteile des HIIT-Trainings entgehen lassen? Dementsprechend ist das HIIT-Training zumindest als Beimischung zum konventionellen Cardio-Training für jedermann eine Alternative. Eine Einschränkung möchten wir an dieser Stelle jedoch machen. Wenn du Probleme mit dem Herzen hast, solltest du nicht auf eigene Faust loslegen, sondern erst Rücksprache mit deinem Arzt halten, da die Belastung für das Herz-Kreislauf-System während des Workouts sehr hoch ist.
Welche Art von Ergometer sollte ich für das High Intensity Interval Training nutzen?
Wie bereits erwähnt ist das High Intensity Interval Training eine extrem flexible Trainingsform, sodass du sie prinzipiell auf jeder Art von Ergometer ausführen kannst. Um aber den größtmöglichen Effekt im Hinblick auf den Kalorienverbrauch und damit insgesamt auch auf die Fettverbrennung zu erzielen, solltest du eine Trainingsform wählen, die einen möglichst großen Anteil deiner Muskulatur miteinbezieht und hohe Intensitäten zulässt. Am besten ist also beispielsweise ein Ruderergometer geeignet, da nahezu der gesamte Körper am Bewegungsablauf beteiligt ist.
Ebenfalls sehr gut geeignet sind Laufbänder und gute Radergometer sowie Crosstrainer, die sehr hohe Widerstände zulassen. Ein Stepper hingegen ist offensichtlich das falsche Gerät für High Intensity Interval Training, da der Bewegungsradius stark begrenzt und der Anteil der aktiven Muskulatur lediglich gering ist. Achte aber in jedem Fall darauf, dass dein Ergometer über einen Trainingscomputer verfügt, mit dem du die Trainingsintensität leicht variieren und am besten zeitgesteuert festlegen kannst. Eine Funktion zur Pulsmessung beziehungsweise eine vorhandene Pulsuhr ist ebenfalls sehr wichtig.
Wie sieht eine konkrete Trainingseinheit aus?
Bevor du mit dem HIIT-Training beginnst, solltest du deine Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke mit Hilfe eines kurzen Warm Ups auf Betriebstemperatur bringen. Etwa fünf Minuten auf dem Ergometer sind bei niedriger Intensität völlig ausreichend. Anschließend beginnst du mit dem HIIT-Training, das bei einer Trainingsdauer von 20 Minuten beispielsweise wie folgt ablaufen kann:
Anfänger:
- 40 Sekunden moderate Intensität
- 20 Sekunden maximale Intensität
- 40 Sekunden moderate Intensität
- 20 Sekunden maximale Intensität
- u.s.w.
Erfahrener Sportler:
- 20 Sekunden moderate Intensität
- 40 Sekunden maximale Intensität
- 20 Sekunden moderate Intensität
- 40 Sekunden maximale Intensität
- u.s.w.
Achte sowohl während den Belastungs- als auch während den Entlastungsintervallen darauf, dich an die Pulszonen zu halten. Gerade extrem motivierte Sportler neigen nämlich dazu, es in den Erholungsintervallen zu schnell angehen zu lassen. Im Gegenzug musst du aber auch dazu bereit sein, dich für die Zeit der Spitzenbelastung zu quälen, denn nur so kann das HIIT-Training seine Wirkung entfalten.
Um den Körper nach dem letzten Belastungsintervall langsam zurück auf ein niedrigeres Stoffwechselniveau zu führen, empfiehlt sich abschließend ein kurzer Cool Down. Dazu bieten sich 3-5 Minuten lockere Belastung im Bereich von 50-60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz an. Solltest du das HIIT-Training beim Joggen im Park durchführen, kannst du abschließend einfach ein paar Minuten locker gehen, anstatt dich direkt auszuruhen.
Quellen:
[1] Helden, T. et al., Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477-84. doi: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010 Oct 1. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.