Wie oft solltest Du mit dem Heimtrainer trainieren?

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Heimtrainer wie oft trainieren

Möchtest Du Dir ein heimisches Fitnessstudio einrichten, stehen viele verschiedene Fitnessgeräte in Form von Heimtrainern zur Auswahl. Zu den beliebtesten gehören das Fahrradergometer, das Liegeergometer, das Rudergerät, das Laufband und der Crosstrainer. Welcher Heimtrainer für Dich in Frage kommt, hängt davon ab, ob und wo Du einen Muskelaufbau anstrebst, ob Du Dir eine Gewichtsabnahme wünschst, ob Du nur Deine allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern willst oder ob Du gezielt Dein Herz-Kreislaufsystem stärken möchtest.

Für Menschen mit Gelenkproblemen oder starkem Übergewicht ist vor allem das Fahrradergometer als Heimtrainer zu empfehlen. Dadurch, dass Du mit dem Gesäß fest auf dem Sattel sitzt, wird ein Großteil Deines Körpergewichts beim Radeln von den Knie- und Hüftgelenken genommen. Vor allem bei hoher Schwungmasse läuft die Bewegung der Füße sehr rund und gleichmäßig ab, was die Gelenke ebenfalls schont.

Doch ganz unabhängig davon, mit welchem Trainingsgerät Du daheim trainieren möchtest, ist ein regelmäßiges Training das A und O, um Dein Trainingsziel zu erreichen. Aber was heißt es eigentlich, regelmäßig zu trainieren? Wie oft in der Woche musst Du wirklich auf Deinen Hometrainer steigen? Wie so häufig im Leben lautet die Antwort auf diese Frage: Kommt drauf an!

 

Die ideale Trainingshäufigkeit hängt von Deinem Trainingsziel ab

Um zu entscheiden, wie häufig Du mit dem Heimtrainer trainieren solltest, musst Du zuerst Dein Trainingsziel definieren. Folgende Ziele sind beispielsweise möglich:

Möchtest Du also beispielsweise Muskeln aufbauen, ist eine andere Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit notwendig, als wenn es Dir darum geht, Kalorien zu verbrennen oder einfach fitter zu werden.

Heimtrainer Training wie oft Trainingsziele
Je nach Trainingsziel musst Du entscheiden, wie oft Du mit deinem Heimtrainer trainieren solltest.

 

Für Anfänger: Ein leichter Einstieg ist immer empfehlenswert

Unabhängig von Deinem Trainingsziel solltest Du mit einem moderarten Training einsteigen – gerade, wenn Du bisher nur wenig oder gar keinen Sport getrieben hast. Das Radfahren auf dem Heimtrainer bietet für Untrainierte und Übergewichtige den perfekten Einstieg in ein regelmäßiges Training, weil die Belastung der Gelenke hierbei sehr gering ist.

Bist Du absoluter Sport-Neuling oder hast sehr lange nicht trainiert, empfehle ich Dir, erst einmal höchstens dreimal wöchentlich für eine halbe Stunde zu trainieren. Wähle dabei zunächst eine niedrige Wattzahl beziehungsweise einen geringen Widerstand, denn eine leichte Trainingsintensität reicht am Anfang aus. Es macht keinen Sinn, Deinen Körper zu überlasten. Daher gilt: Fühlst Du Dich nach einer halben Stunde auf dem Ergometer bereits erschöpft und ausgelaugt, reduziere die Trainingsdauer lieber um zehn Minuten.

Mit einer Pulsuhr oder den Handpulssensoren Deines Ergometers kannst Du beim Training immer auch Deinen Pulsbereich überwachen und somit den Kalorienverbrauch tracken. Letzteres wird Dich motivieren, am Ball zu bleiben. Achte außerdem darauf, beim Training in dem für Dich perfekten Pulsbereich zu bleiben, um effektiv Kalorien zu verbrennen. Der optimale Pulsbereich hängt von Deinem Maximalpuls und Deinem Trainingsziel ab. Gerade Anfänger sollten mit einer nicht zu hohen Herzfrequenz trainieren.

Trainingscomputer Heimtrainer
Ein leichter Einstieg ist vor allem für Anfänger empfehlenswert. Mit einem Trainingscomputer kannst Du deine Fortschritte messen und dich motivieren.

 

Für Fortgeschrittene: Steigere die Trainingshäufigkeit und -dauer

Sobald Du schon einige Wochen lang dreimal wöchentlich für eine halbe Stunde auf dem Heimtrainer trainiert hast, kannst Du dann die Trainingsfrequenz erhöhen. Lass den Widerstand beziehungsweise die Trittfrequenz dabei erst einmal konstant, denn bevor Du die Trainingsintensität auf die nächste Stufe hebst, solltest Du erst einmal die Trainingshäufigkeit steigern. Steige nun also erst einmal vier- bis fünfmal wöchentlich auf den Hometrainer und/oder verlängere die einzelnen Trainings schrittweise um zehn Minuten, wenn Du lieber länger trainieren möchtest.

Erst, wenn es Dir über einen Zeitraum von mindestens einem Monat gelingt, die gesteigerte Trainingsfrequenz und die längere Trainingsdauer durchzuhalten, ist es an der Zeit, auch die Anstrengung beim Training zu erhöhen. Je nach Ziel kannst Du dafür beispielsweise einfach mehr Umdrehungen pro Minute anstreben, indem Du schneller in die Pedale trittst und somit eine höhere Energiegewinnung erreichst. Behalte dabei wieder über den Trainingscomputer Deine Herzfrequenz im Blick. Möchtest Du hingegen auch gezielt Deine Muskulatur aufbauen und kräftigen, erhöhe den Widerstand und tritt lieber weiterhin in der gewohnten Geschwindigkeit in die Pedale.

Heimtrainer wie oft Intensives Training
Fortgeschrittene können ihre Trainingshäufigkeit erhöhen und auch mal intensiveres Intervalltraining einbauen.

 

Für Profis: Intervalltraining, aerobes Training und anaerobes Training

Eine gute Abwechslung für Profis, die schon etwa ein halbes Jahr lang drei- bis fünfmal wöchentlich für 30 bis 60 Minuten auf dem Heimtrainer trainieren und die Trainingsintensität bereits erhöht haben, ist das Intervalltraining. Hierbei werden sehr intensive Intervalle mit Erholungsphasen abgewechselt. Diese Art des Trainings ist äußerst anstrengend und genau deshalb auch nicht für Einsteiger zu empfehlen. Das Intervalltraining hat einen hohen Nachbrenneffekt. Dein Körper verbrennt also auch nach dem Intervalltraining noch ordentlich Kalorien, was natürlich positive Auswirkungen auf eine angestrebte Gewichtsreduktion hat. Du kannst damit anfangen, das Intervalltraining erst einmal wöchentlich in Deinen Trainingsplan aufzunehmen und – wenn das gut funktioniert – dann auch häufiger ein Intervalltraining absolvieren.

Interessant für Profis ist es außerdem, sich mit dem aeroben und dem anaeroben Training auseinanderzusetzen, weil hiermit jeweils andere Ziele erreicht werden können. Strebst Du beispielsweise eine hohe Fettverbrennung an, um Fettpolster Deines Körpers möglichst schnell zu schmelzen, ist ein aerobes Training empfehlenswert. Dabei trittst Du eher langsam in die Pedale. Bei einem anaeroben Training ist die Fettverbrennung etwas geringer, weil der Körper überwiegend Kohlenhydrate abbaut. Dafür steigt aber insgesamt der Kalorienverbrauch. Ein anaerobes Training wird bei intensivem Radeln auf dem Fahrradergometer erreicht.

Heimtrainer Training Intensität
Profis können sich mit aeroben und anaeroben Training auseinandersetzen, um damit bestimmte Trainingsziele zu erreichen.

 

Fazit: Wie oft mit dem Heimtrainer trainieren – diese Faustregel gilt

Grundsätzlich gibt es keine allgemeingültige Empfehlung, wie oft Du mit dem Heimtrainer trainieren solltest. Fest steht aber: Es bringt eher wenig, nur einmal in der Woche bei hoher Intensität für lediglich fünf bis zehn Minuten ordentlich in die Pedale zu treten. Langfristig wird Du mit Deinem Ergometertraining erfolgreicher sein, wenn Du eine längere Trainingsdauer anstrebst. Eine Trainingszeit von 30 bis 60 Minuten ist ideal, um Gewicht zu verlieren. Plane für dieses Ziel mindestens drei Trainingstage pro Woche ein.

Liegt Dein angestrebter Trainingsbereich hingegen eher beim gesundheitsorientierten Ausdauertraining, genügen auch zwei bis drei Trainingseinheiten wöchentlich, die jeweils 20 bis 30 Minuten dauern. Untrainierte, die bisher nur wenig oder schon länger gar keinen Sport mehr getrieben haben, starten dabei am besten 20 Minuten zweimal in der Woche. Erhöhe dann zuerst schrittweise die Trainingsdauer und füge schließlich einen zusätzlichen Trainingstag hinzu. Mit dieser Vorgehensweise wird es Dir gelingen, langsam fitter zu werden, Deine Kondition zu verbessern, Dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und Stress abzubauen– und zwar ohne, dass Du Deinen Körper mit einem zu hohen Trainingspuls überlastest. Bei jeder Art von Training auf dem Heimtrainer gilt nämlich dabei: Wenn Du nach Deinem Training sehr erschöpft bist oder starken Muskelkater hast, gönne Dir lieber eine etwas längere Pause und reduziere beim nächsten Mal den Widerstand beziehungsweise die Trainingsintensität. Quäle Dich nicht einfach durch das Training, denn dann wirst Du früher oder später ganz aufgeben.

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