Du hast ein paar Kilogramm zu viel auf der Waage und möchtest diese gerne loswerden? Damit bist Du nicht allein. Fast die Hälfte aller Deutschen möchte abnehmen. Um dieses Ziel zu erreichen, kommt es vor allem auf eine Kombination aus einer gesunden Ernährung und Sport an. Ausdauersport ist dabei ideal, um Kalorien zu verbrennen und die Fettpolster zu schmelzen.
Auf der Suche nach einem Heimtrainer, der Dich bei Deiner Gewichtsreduktion gut unterstützt, kommst Du nicht am Fahrradergometer vorbei. Es bietet Dir bei Deinem Ausdauertraining viele Vorteile und hilft Dir, die überschüssigen Kilos schnell und effektiv zu bekämpfen. Hier verrate ich Dir, worauf es beim Training mit dem Fahrrad-Heimtrainer ankommt und wie lange Du trainieren solltest, um schnell und nachhaltig abzunehmen.
Warum das Fahrradergometer perfekt zum Abnehmen ist
Crosstrainer, Ellipsentrainer, Laufband – die Auswahl an Fitnessgeräten für den Heimgebrauch ist groß. Welches Trainingsgerät für Dich das richtige ist, hängt von verschiedenen Aspekten ab. Sicher spielt es auch eine Rolle, welche Art von Sport Du bevorzugst. Grundsätzlich empfehle ich für Sporteinsteiger, die eine Gewichtsreduktion anstreben, gerne das Fahrradergometer. Vor allem, wenn Du bei schönem Wetter gerne auf dem Fahrrad sitzt, ist dieser Heimtrainer für Dich ideal. Beim Heimtrainer wird die Bewegung Deiner Füße auf das Schwungrad übertragen. Der Widerstand lässt sich dabei variieren, sodass Du die Trainingsintensität gut auf Dich und Deine aktuelle Fitness abstimmen kannst.
Der Vorteil beim Training auf dem Fahrrad-Heimtrainer besteht darin, dass Du sitzt. Dein Körpergewicht belastet daher im Gegensatz zum Crosstrainer oder Laufband nicht die Gelenke. Dies ist gerade für Personen mit hohem Übergewicht ein großer Pluspunkt. Aber auch Menschen mit körperlichen Einschränkungen und Gelenkbeschwerden profitieren von dem Training auf dem Fahrradergometer. Je nachdem, welchen Widerstand Du einstellst und wie schnell Du in die Pedale trittst, ist der Kalorienverbrauch zudem sehr hoch, was die Kilos schnell zum Schmelzen bringt.
Kalorienverbrauch auf dem Heimtrainer: Wie hoch ist er?
Eine pauschale Antwort auf die Frage, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Training mit dem Fahrradergometer ist, gibt es natürlich nicht. Viele Faktoren spielen eine Rolle:
- Wie hoch ist der eingestellte Widerstand und die damit verbundene Trainingsintensität?
- Wie viel Watt erzeugst Du beim Treten?
- Wie groß bist Du, wie viel wiegst Du und wie gut ist Deine persönliche Leistungsfähigkeit?
In Abhängigkeit dieser Faktoren liegen die Kilokalorien, die Du in einer Stunde auf dem Fahrrad-Heimtrainer verbrennen kannst, zwischen 200 und 800. Kleinere und leichtere Menschen haben dabei grundsätzlich einen niedrigeren Kalorienverbrauch auf dem Heimtrainer als große und schwerere Personen. Um genau zu überprüfen, wie viele Kilokalorien Du beim Training verbrennst, kannst Du Dein Training mit einer Fitnessuhr überwachen.
Wie schnell klappt es mit dem Abnehmen auf dem Fahrradergometer?
Sobald Du täglich ein Kaloriendefizit erzielst, werden auch die Pfunde purzeln. Das bedeutet, dass Du täglich mehr Kalorien durch Bewegung und Sport verbrennen musst, als Du mit der Ernährung zu Dir nimmst. Wie bei jeder Gewichtsabnahme ist aber auch beim Training mit dem Fahrradergometer Geduld und Ausdauer gefragt. Die Abnahme sollte langsam und gleichmäßig erfolgen, damit Du auch wirklich Körperfett und keine Muskeln abbaust. Zudem verhindert eine langsame Gewichtsreduktion den Jo-Jo-Effekt, sodass Du Dein Gewicht somit auch langfristig halten kannst.
Sportärzte und -wissenschaftler empfehlen, eine Gewichtsreduktion von 0,5 bis maximal 1 Kilogramm pro Woche anzustreben. Dieses Ziel lässt sich auf dem Ergometer auch sehr gut erreichen. Stark übergewichtige und/oder untrainierte Personen können aber am Anfang oftmals eine höhere Gewichtsabnahme erzielen, wenn sie mit dem Ausdauertraining auf dem Heimtrainer starten.
Auf den richtigen Pulsbereich achten
Damit das Training auf dem Ergometer effektiv und gesund ist, solltest Du auf Deinen Trainingspuls achten. Der Pulsbereich ist wichtig, weil er bestimmt, welche Fähigkeiten Du beim Treten trainierst. Ist die Pulsfrequenz eher niedrig und liegt bei ungefähr 60 bis 75 Prozent vom Maximalpuls, wird die Grundlagenausdauer gestärkt. Das ist für Anfänger perfekt. Auf diese Weise solltet ihr mindestens dreimal pro Woche täglich für wenigstens 30 Minuten trainieren – je länger, desto besser.
Willst Du hingegen nur zwei- bis viermal wöchentlich etwa 20 bis 60 Minuten lang trainieren und Deine Leistung schnell steigern, solltest Du einen Pulsbereich von 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz anstreben. Eine schnellere Herzfrequenz sollte beim Training vermieden beziehungsweise nur von erfahrenen Sportlern genutzt werden – zum Beispiel im Rahmen des Intervall-Trainings oder für die Wettkampfvorbereitung. Nach Sporteinheiten im so hohen Pulsbereich sind auch längere Regenerationsphasen einzuplanen.
Um Deinen Maximalpuls zu berechnen, kannst Du die Formeln von Winni Spanaus verwenden:
- Bei Männern: Maximalpuls = 223 – 0,9 x Lebensalter
- Bei Frauen: Maximalpuls = 226 – Lebensalter
Das sind jedoch nur grobe Richtwerte. Alternativ können auch Sportmediziner einen Test durchführen, um Deinen maximalen Herzschlag genauer und individueller zu bestimmen.
Trainingsplan für das Fahrradergometer – wie oft und wie lange Du trainieren solltest
Die Frage nach der Trainingszeit pro Tag zum Abnehmen interessiert natürlich alle, die mit dem Ergometertraining eine Gewichtsreduzierung anstreben. Im Allgemeinen kann ich sagen: Trainiere so oft und so lange wie möglich, um eine gute Kondition aufzubauen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Dann werden auch die Kilos purzeln.
Anfänger sollten eine Trainingshäufigkeit von dreimal wöchentlich anstreben, wobei die Trainingsdauer jeweils bei etwa 30 bis 40 Minuten liegen sollte. Für den Anfang ist es vollkommen in Ordnung, den Widerstand etwas niedriger einzustellen, damit Du Dich nicht gleich überforderst und die Lust verlierst.
Zwei Wochen nach dem Start Deines Trainings kannst Du dann auch die Trainingsfrequenz erhöhen und viermal wöchentlich in die Pedale treten oder die Trainingsdauer der einzelnen Trainings noch erhöhen. Den Widerstand lässt Du dabei erst einmal noch konstant, denn es gilt die Faustregel: Zuerst werden die Häufigkeit und Dauer des Trainings gesteigert und erst danach die Intensität.
Später kannst Du dann auch die Trainingsintensität erhöhen, indem Du den Widerstand steigerst oder mal ein Intervalltraining ausprobierst. So kannst Du den Kalorienverbrauch erhöhen und auch den Muskelaufbau in Deinen Beinen noch stärker unterstützen. Gleichzeitig ist der Nachbrenneffekt höher, wenn Du die Intensität Deiner Trainingseinheiten steigerst. Damit die Kilos auf der Waage noch schneller purzeln, ist es sinnvoll, zusätzlich ein Krafttraining für den Oberkörper zu absolvieren und einen Ernährungsplan einzuhalten.
Abnehmen mit dem Heimtrainer-Fahrrad: von diesen Vorteilen profitierst Du
Alles in allem bietet Dir das Heimtrainer-Fahrrad viele Vorteile, wenn Du gerne abnehmen möchtest:
- Das Training ist gelenkschonend, weil der Sattel einen Großteil Deines Körpergewichts trägt. Vor allem bei hoher Schwungmasse schonst Du somit Deine Knie- und Hüftgelenke, weil die Belastung sehr niedrig ist und das Treten schön rund und gleichmäßig funktioniert.
- Das Ergometertraining eignet sich daher gut für Übergewichtige und für Sportler aus anderen erreichen, die eine hohe Belastung für das Knie- und Sprunggelenk darstellen. Oftmals ist ein Training auch bei akuten Knieverletzungen möglich, wenn der Arzt hierfür sein Okay gibt.
- Als Ausdauersportart ist das Training auf dem Fahrradergometer ideal für das Herz-Kreislauf-System. Der Herzmuskel kann seine Arbeit effektiver erledigen, der Ruhepuls sinkt und das Lungenvolumen wird gesteigert. Zudem verbessert sich die Muskelkoordination und Stresshormone werden durch das Training abgebaut.
- Das Training vergeht oft wie im Fluge, weil Du nebenher beispielsweise Deine Lieblingsserie auf dem Tablet oder Notebook anschauen, Musik hören oder einem Hörbuch lauschen kannst.
Der einzige Nachteil besteht darin, dass Du mit dem Training auf dem Ergometer nur vergleichsweise wenig Muskelgruppen ansprichst und in erster Linie den Unterkörper trainierst. Deshalb ist es empfehlenswert, den Oberkörper zusätzlich mit einer anderen Sportart gezielt zu stärken und zu kräftigen.
Fazit: Bei regelmäßigem Training mit dem Fahrradergometer kannst Du gezielt abnehmen
Fest steht: Um das eine oder andere Kilogramm (oder auch ein paar mehr) loszuwerden, ist das Training auf dem Fahrradergometer perfekt. Ein nachhaltiger Gewichtsverlust lässt sich bereits mit drei Trainings pro Woche zu je 30 bis 40 Minuten erzielen. Diese Trainingshäufigkeit genügt für Anfänger auf jeden Fall. Erst nach und nach empfiehlt sich dann eine langsame Steigerung der Trainingszeit oder -frequenz. Fortgeschrittene können dann beispielsweise auch vier- oder fünfmal wöchentlich trainieren oder alternativ die Trainingsdauer auf mindestens eine Stunde erhöhen.
Wenn Du regelmäßig trainierst, erhöhst Du Deinen Energieverbrauch. Hältst Du also nebenbei eine leichte Diät oder achtest einfach auf eine gesunde Ernährung, erzielst Du leicht ein Kaloriendefizit und bringst die Kilos zum Schmelzen. Keinesfalls solltest Du aber hungern oder Crash-Diäten ausprobieren. Diese wirst Du nicht lange durchhalten, sodass es früher oder später zum Jo-Jo-Effekt kommt. Besser ist es, die Ernährung wirklich nachhaltig umzustellen. Gelingt es Dir zusätzlich, regelmäßig ein Krafttraining für Deinen Oberkörper zu absolvieren, hast Du die besten Voraussetzungen dafür, die überschüssigen Kilos loszuwerden.
Wie das Abnehmen mit speziellen Heimtrainern funktioniert, erfährst Du in folgenden Beiträgen: