Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, ihr Fitnesstraining zuhause durchzuführen, beispielsweise, um die stetig steigenden Beiträge für das Fitnessstudio zu sparen. Auch wir haben zuhause unseren eigene Fitnessbereich mit Ergometer, Laufband und Gymnastikecke sowie Slingtrainer eingerichtet.
Doch was auf den ersten Blick einfach erscheint, kann schnell zu Frustration führen − nämlich, wenn die gewünschten Ergebnisse ausbleiben. Häufig sind es kleine Fehler, die den gewünschten Erfolg verhindern.
Der folgende Beitrag stellt daher die häufigsten Fehler beim Training zuhause vor und liefert gleich noch praktische Tipps aus meiner eigenen Erfahrung, wie diese in Zukunft vermieden werden.
Fehler 1: Heimtrainer falsch nutzen
Ein Heimtrainer ist eine großartige Möglichkeit für das Fitnesstraining zuhause. Doch auch hier gibt es häufige Fehler, die vermieden werden sollten.
Eine falsche Sitz- oder Lenkerhöhe führt zu einer schlechten Haltung und vermindert dadurch die Effektivität des Trainings. Das bedeutet, dass der Heimtrainer individuell auf die jeweilige Körpergröße eingestellt werden sollte. Besonders ist darauf zu achten, dass Sattel und der Lenker richtig positioniert sind, um eine ergonomische Haltung während des Workouts zu gewährleisten.
Viele Menschen nutzen den Heimtrainer außerdem immer im gleichen Tempo und ohne Variation. Dies wird schnell langweilig und zeigt sich darüber hinaus nicht als sonderlich effektiv. Besser ist es, Intervalltraining in die Einheiten auf dem Heimtrainer zu integrieren. Sowohl die Intensität als auch die Dauer sollten von Zeit zu Zeit variiert werden, um das Herz-Kreislauf-System herauszufordern und den Kalorienverbrauch zu steigern.
Programme mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden und Trainingsmodi sind dabei sehr hilfreich. Auf diese Möglichkeit sollte daher idealerweise schon bei dem Heimtrainer online kaufen geachtet werden.
Fehler 2: Fehlende Struktur und Planung
Einer der häufigsten Fehler beim Training zuhause ist das Fehlen eines strukturierten Trainingplans. Viele Menschen trainieren frei nach Lust und Laune, ohne sich dabei konkrete Ziele zu setzen. Ohne Plan besteht allerdings die Gefahr, dass wichtige Muskelgruppen vernachlässigt werden oder das Training zu einseitig ausfällt.
Ein wertvoller Tipp besteht deshalb darin, im Vorfeld einen detaillierten Trainingsplan zu erstellen, der alle wichtigen Muskelgruppen berücksichtigt und gleichzeitig die nötige Abwechslung bietet. Es sollten feste Trainingszeiten eingeplant und sich an diese gehalten werden. Ein strukturierter Plan hilft bereits sehr, motiviert zu bleiben und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.
Fehler 3: Falsche Ausführung der Übungen
Auch eine falsche Ausführung der Übungen mindert die Effektivität des Trainings erheblich. Darüber hinaus kann sie sogar zu ernsthaften Verletzungen führen. Ohne die Anleitung eines Trainers besteht die Gefahr, dass Übungen nicht korrekt ausgeführt werden.
Daher ist es sinnvoll, sich sorgfältig über die richtige Technik der einzelnen Übungen zu informieren. Es gibt zahlreiche Online-Ressourcen und Videos, die detaillierte Anleitungen dazu bieten. Eine andere Alternative besteht darin, sich zu Beginn von einem Personal Trainer eine Einführung in die korrekte Ausführung der Übungen geben zu lassen. Selbst kurze Online-Sitzungen können schon für erhebliche Verbesserungen sorgen.
Fehler 4: Fehlende Progression
Ohne die richtige Progression stagniert das Training − und damit auch die Erfolge − schnell. Viele Menschen bleiben über eine zu lange Zeit bei den gleichen Übungen und Intensitäten, was dazu führt, dass keine weiteren Fortschritte gemacht werden.
Es ist wichtig, regelmäßig die Intensität des Trainings zu erhöhen. Dies kann sowohl durch mehr Wiederholungen als auch durch schwerere Gewichte oder anspruchsvollere Übungen geschehen. Es sollten regelmäßig neue Ziele gesetzt und die Fortschritte überprüft werden. Dies hält das Training herausfordernd und effektiv.
Fehler 5: Vernachlässigung von Aufwärmen und Dehnen
Ein häufiger Fehler, der vor allem bei Heimtrainings vorkommt, ist das Vernachlässigen von Aufwärm- und Dehnübungen. Dies führt nicht selten zu Verletzungen oder zumindest unangenehmen Muskelverspannungen. Du solltest mindestens 12-15 Minuten vorher und 8-10 Minuten nach dem Training aufwenden, um Dich zu dehnen. Gutes Dehnen dauert pro Muskel länger als Du es glaubst: ideal sind 60 Sekunden Dehnung pro Muskel am Stück.
Jede Trainingseinheit ist deswegen mit einem gründlichen Aufwärmen zu beginnen, um die Muskeln ideal auf das Training vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Auch das Dehnen nach dem Training sollte nicht vernachlässigt werden, um die Beweglichkeit zu fördern und Muskelverspannungen vorzubeugen.