Erfolgreiches Training mit Hanteln

Mit Hanteln Muskeln aufbauen und Abnehmen

• Hanteltraining funktioniert auch in der kleinsten Wohnung
• Hanteltraining ist flexibel an den Trainingsstand anpassbar
• Für Hanteltraining reicht eine günstige Grundausstattung

Auch wenn man das Training mit Hanteln oft mit dem Gang ins Fitness-Studio verbindet:

Diese einfachen, aber höchst praktischen Übungsgeräte lassen sich auch zuhause prima einsetzen.

Zudem sind sie die perfekte Grundlage für ein Training, bei dem das Abnehmen im Vordergrund steht. Denn mit Hantel ist es möglich, sehr schnell die Muskulatur zu stärken und zusätzliche Muskelmasse aufzubauen. Der Vorteil daran? Muskeln verbrauchen enorm viel Energie! Wer also über zusätzliche Muskelmasse verfügt, nimmt bei gleicher Kalorienaufnahme unweigerlich ab. Mit den richtigen Übungen kannst du mit Hanteln auch ganz schön ins Schwitzen kommen – Herz und Kreislauf kommen beim Hanteltraining also auch nicht zu kurz.

Wir zeigen dir, wie du auch daheim mit dem Hanteltraining deine Diät erfolgreich unterstützen kannst.

Die Grundausstattung – drei Sorten von Hanteln stehen zur Wahl

Hanteln gibt es in sehr unterschiedlichsten Bauformen. Die einfachste Form der Hantel verfügt über ein festes Gewicht, das du nicht ändern kannst. Hochwertige Hanteln mit festem Gewicht verfügen über einen Schutzmantel aus weichem Kunststoff. Diese Hanteln gibt es vor allem mit leichteren Gewichten. Das Gewicht beginnt bei 500 Gramm und geht ab einem Kilogramm dann in ganzen Kilo-Schritten bis zu etwa zehn Kilogramm hoch. Gerade für Anfänger reichen diese Hanteln natürlich völlig aus. Durch den Schutz-Überzug sinkt die Unfallgefahr deutlich, falls dir einmal eine Hantel beim Training zu Hause runterfällt. Der Nachteil dieser Hanteln ist allerdings, dass sie beim Gewicht so unflexibel sind. Denn jedes Mal, wenn du das Gewicht bei einer Übung steigern willst, brauchst du neue Hanteln.
Wichtig ist, dass die Hanteln selbst aus massivem Metall sind. Zwar gibt es billigere Modelle, die einfach nur mit Sand gefüllt sind. Diese gehen in der Praxis aber recht schnell kaputt und sind zumeist keine guten Begleiter beim Sport daheim.

Erheblich flexibler geht es mit Hanteln zu, bei denen das Gewicht verändert werden kann. Diese Hanteln kann man am günstigsten in einem Set kaufen. Diese Sets enthalten in der Regel zwei kurze Hantelstangen und einen ganzen Satz verschiedener Gewichte. Für die sichere Befestigung der Gewichte an den Hanteln sind entweder Metallklammern oder massive Metallschrauben beigelegt. Auch wenn der Wechsel mit Klammern etwas schneller vonstattengeht, solltest du Hanteln mit Muttern den Vorzug geben. Diese sind leichter zu öffnen und zu schließen und verleihen den Gewichten einen besseren Halt.

Auch hier gilt: Hanteln aus Metall sind deutlich besser als solche aus Kunststoff. Gerade durch den regelmäßigen Wechsel der Gewichte gehen die Hanteln ansonsten sehr schnell kaputt und verursachen zusätzlichen Ärger und nicht notwendige Kosten.

Das richtige Trainings-Pensum für den Anfang

Was Anfänger oft übersehen ist, dass Pausen ein wichtiger Bestandteil des Trainings sind. Deswegen solltest du auch beim Hanteltraining immer einen vollen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen. Ideal ist ein Training an drei Tagen in der Woche, beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag.

Jede Übung, die du beim Krafttraining machst, wird in einem Satz acht bis zwölf Mal wiederholt. Beginnen solltest du mit zwei Sätzen pro Übung. Nach wenigen Wochen kannst du das Pensum auf drei Sätze erhöhen. Sobald du merkst, dass du auch am Ende des dritten Satzes mit der vollen Zahl von Wiederholungen noch Kraftreserven hast, ist es Zeit, das Gewicht bei der Übung etwas zu steigern.

Beim Ausdauertraining verhält es sich mit den Trainingspausen genauso. Allerdings ist die Aufteilung der Übungen etwas anders. Ein komplettes Training besteht aus vier oder fünf Übungen. Diese werden dreißig Sekunden lang mit voller Kraft ausgeführt, dann erfolgt eine 30 Sekunden Pause. Mit etwas schwungvoller Musik gehen diese Übungen leicht von der Hand. Eine Steigerung des Gewichts ist hier erst später notwendig. Denn durch die wachsende Kraft und Ausdauer wirst du die Übungen schneller ausführen und damit ganz von selbst diene Leistung steigern.

Sind alle Übungen absolviert, fängst du nochmals von vorne an. Am Anfang reichen zwei komplette Durchgänge. Sobald dich die Lust nach etwas mehr Leistung packt, kannst du auch noch einen dritten und vierten Durchgang nachlegen.

Experten Tipps zum richtigen Workout mit Hanteln findest du außerdem im Allyouneed Magazin von Dr. Heinz Kleinöder. Er ist beispielsweise auch der Meinung, dass es sehr wichtig ist die Übungen korrekt auszuführen und die Gewichte gerade am Anfang nicht zu schwer sein sollten. Das hilft den richtigen Bewegungsablauf zu erlernen. Außerdem zeigt er, wie die perfekte Trainingswoche seiner Meinung nach aussehen könnte.

Auch wenn du als Mann natürlich gerne zeigen willst was du draufhast, solltest du die Gewichte nicht zu hoch wählen. Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen müssen sich erst an die Anforderung gewöhnen, damit es nicht zu unnötigen Verletzungen kommt.

Wieder in Mode: die Kettlebell

Neben den weit verbreiteten Hanteln, die aus einer Griffstange und Gewichten bestehen, kommen inzwischen auch die sogenannten Kettlebells wieder in Mode. Hierbei handelt es sich um die eigentliche Urform der Hantel: Eine massive Eisenkugel, an die ein einfacher Griff geschweißt wurde. Früher dienten diese einfachen Hanteln als Gerät für den klassischen Muskelaufbau. Da Hanteln mit Griffstange nicht nur flexibler, sondern auch ergonomischer sind, kamen die simplen Modelle aus der Mode. Inzwischen hat man aber festgestellt, dass sich die Kettlebells durchaus nutzen lassen. Denn nicht bei jedem Hanteltraining steht der massive Aufbau von Muskeln im Vordergrund.

Kettlebells sind ideal, um mit ihnen schnelle, kraftvolle Übungen auszuführen. Damit sind sie hervorragende Trainingsgeräte zu Hause für eine Kombination aus Kraft und Ausdauer.

Was dich noch weiter bringt: zusätzliches Trainingsgerät für Hantel-Übungen

Auch wenn mit den bisher genannten Kurzhanteln bereits ein umfangreiches Training daheim möglich ist – mit ein wenig zusätzlichem Gerät erweiterst du deine Möglichkeiten deutlich. Auch hierbei musst du nicht besonders tief in die Tasche greifen. Denn bereits ein robuster Stuhl ermöglicht dir neue Trainingsarten mit deinen Hanteln.

Wenn du die volle Flexibilität und Vielfalt beim Training mit Hanteln haben willst, solltest du über die Anschaffung einer Hantelbank nachdenken. Diese besteht im Endeffekt aus einer gepolsterten Auflage, die auf einem massiven Metallgestell ruht. Damit werden auch zahlreiche Übungen im Sitzen oder Liegen möglich. Zwar lassen diese Übungen sich auch auf einer Gymnastikmatte ausführen, allerdings zumeist nicht ganz vollständig im Bewegungsablauf. Außerdem ist eine Hantelbank auch für Übungen ohne Hanteln sehr praktisch. Sit-Ups werden damit flexibler, auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht wird durch eine Hantelbank deutlich erleichtert. Im Gegensatz zu einem normalen Stuhl sinkt bei der Verwendung einer Hantelbank zudem das Unfallrisiko deutlich.

Die Königsklasse der Hanteln sind Langhanteln. Diese verfügen über eine deutlich längere Hantelstange und werden im Gegensatz zu den Kurzhanteln immer mit beiden Händen gleichzeitig verwendet. Damit eignen sie sich in Kombination mit einer Hantelbank beispielsweise für ein anspruchsvolles Training der Brustmuskulatur. Der Umgang mit den vergleichsweise schweren Langhanteln ist allerdings nicht ganz ungefährlich. Deswegen solltest du diese nur einsetzen, wenn du bereits etwas Übung hast – und dich jemand bei deinem Training unterstützt.

Für jedes Hanteltraining ist ein Spiegel sinnvoll. Denn gerade bei Übungen mit freien Gewichten schleichen sich leicht Fehler im Bewegungsablauf ein. Ein einfacher Wandspiegel hilft dir dabei, den Bewegungsablauf zu sehen und gegebenenfalls zu korrigieren.

Kraft oder Kondition?

Für Anfänger und Ungeübte ist das reine Krafttraining zum Einstieg die leichtere Variante. Denn hier werden zwar alle Muskeln beansprucht, aber in einem Tempo, das dich nicht sofort aus der Puste bringt. Wichtig hierbei ist, dass du alle Übungen möglichst präzise und genau ausführst. Und dass du dabei nicht zu schnell wirst. Denn durch eine langsamere Bewegung erhöhst du die Belastung deiner Muskeln deutlich – und das ist schließlich der gewünschte Effekt.

Wichtig ist, dass du dich gerade am Anfang hierbei nicht übernimmst. Denn die Muskeln sind nur ein Teil deines Körpers, den du beim Hanteltraining belastest. Zwar reagieren Muskeln sehr schnell auf den neuen Reiz, aber sie sind nicht alleine für die Leistung verantwortlich. Sehnen, Bänder und Gelenke unterliegen beim Krafttraining ebenfalls einer erheblichen Beanspruchung. Diese Teile deiner Anatomie brauchen erheblich länger, um sich an die höhere Beanspruchung zu gewöhnen. Trainiere also lieber ein Weilchen länger mit relativ niedrigen Gewichten, auch wenn deine Muskeln dir bereits signalisieren, dass sie schon mehr leisten können. Solltest du beim Training Schmerzen in den Gelenken spüren, ist es Zeit für eine Trainingspause.

Auch beim Konditionstraining mit Kettlebells ist am Anfang ein gewisses Maß an Vorsicht sinnvoll. Denn auch wenn du hier deutlich geringere Gewichte verwendest, ist die Belastung für die Muskeln und den gesamten Bewegungsapparat recht hoch.

Also gilt auch hier:

langsam anfangen und vorsichtig steigern.

Ideal für beide Trainingsmethoden ist es, sich nicht nur auf einige wenige Muskelgruppen zu konzentrieren denn das Training mit Hanteln eignet sich hervorragend, um alle großen Muskelgruppen zu belasten und somit ein ganzheitliches Training zu erreichen. Auf diese Weise vermeidest du eine einseitige Belastung und sorgst dafür, dass deine Muskulatur regelmäßig wächst.

Essen und Trinken beim Hanteltraining

Dass du keinen Sport mit vollem Bauch ausüben solltest, ist eigentlich klar. Aber gerade beim Training mit Hanteln verbrauchst du recht viele Kalorien. Eine disziplinierte Trainingseinheit verbrennt immerhin bis zu 300 Kalorien pro Stunde. Deswegen ist ein Trainingsbeginn mit komplett leerem Magen auch keine gute Idee. Der ideale Trainingszeitpunkt für ein Hanteltraining ist etwa eine bis eineinhalb Stunden nach der letzten Hauptmahlzeit. So hast du noch genug Energiereserven für einen komplette Trainingseinheit, dar Bauch drückt aber bei den anstrengenden Übungen schon nicht mehr.

Auch wenn du gerade vor allem für den Aufbau deiner Muskelmasse trainierst – eine Flasche Wasser sollte immer in Griffweite stehen. Denn auch bei langsamen Übungen verbraucht dein Körper Flüssigkeit und gerät ins Schwitzen. Deswegen solltest du auch bei diesem Sport bereits trinken, bevor der Durst wirklich einsetzt. Deine Muskeln werden es dir danken, denn so werden auch Eiweiß und Nährstoffe schneller dorthin transportiert, wo sie gerade benötigt werden.

Nach dem Training mit Hanteln ist es eine gute Idee, eine eiweißreiche Zwischenmahlzeit einzulegen. Denn die Muskeln nehmen in dieser Zeit den Baustoff gerne und in großen Mengen auf, um zu wachsen. Dabei ist die richtige Ernährung sehr wichtig. Und direkt nach dem Training ist ein perfekter Zeitpunkt für einen leckeren Quark mit Früchten oder einen erfrischenden Milchshake.