Erfolgreich Abnehmen mit pflanzlicher Ernährung

Abnehmen kann eine herausfordernde Reise sein, aber mit der richtigen Strategie und Entschlossenheit kannst Du realistische und nachhaltige Ergebnisse erzielen. In diesem Artikel teile ich meine persönliche Erfahrung und gebe Dir wertvolle Tipps, wie Du durch eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung und Sport abnehmen kannst.

Mein Erfolg: 15 kg in 4 Monaten

In nur vier Monaten habe ich 15 kg abgenommen – und das auf eine gesunde und nachhaltige Weise. Es ist nicht einfach im Alter von über 50 und einem Gewicht von über 100 kg in Gang zu kommen und vieles umzustellen, aber es hat sich gelohnt. Die Schlüssel zu meinem Erfolg waren eine konsequente pflanzliche Ernährung, der Verzicht auf Gluten und regelmäßige sportliche Betätigung. Meine Motivation, meine Ernährungsgewohnheiten komplett umzustellen, kam aus dem Wunsch nach einem gesünderen Lebensstil und dem Willen, meine Gesundheit zu verbessern. Auch wollte ich durch weniger Gewicht auf dem Tennisplatz mehr Bewegung ins Spiel bringen, um die Gegner zu dominieren.

Warum pflanzliche Ernährung?

Vorteile der pflanzlichen Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung ist reich an Nährstoffen, Vitaminen und Antioxidantien, die Deinem Körper helfen, optimal zu funktionieren. Durch den Verzicht auf tierische Produkte reduzierst Du die Aufnahme von gesättigten Fetten und Cholesterin, was zu einer besseren Herzgesundheit führt. Zudem enthält pflanzliche Kost oft weniger Kalorien und ist trotzdem sättigend, was das Abnehmen erleichtert.

Eigentlich ist es also ganz einfach. Ich habe natürlich 1 bis 2x die Woche Rind oder Lamm gegessen, aber ansonsten auf Fleisch verzichtet. Fisch ist auch eine gute Alternative zu Fleisch, gerne auch im Wechsel.

Wichtig ist vor allem der Verzicht auf Fertiggerichte. Man benötigt also Zeit zum kochen. Ich habe hier meist am Sonntag frisch gekocht und das Gemüse dann vakuumiert und später im Wasserbad im Beutel erwärmt. Das geht auch ganz gut mit einem Sous-Vide Stick. Teilweise kann man auch Gemüse roh in den Beutel geben und dann einfach im Sous-Vide Bad ca. eine Stunde bei niedriger Temperatur erwärmen. So bleiben die Inhaltsstoffe trotz Garvorgang besser erhalten und es schmeckt sogar besser.

Man kann sich also recht einfach umstellen, auch zeitlich bei der Ernährung etwas anpassen. Ich habe z.B. generell um 7:00, 13:00 und 19:30 gegessen.

Für weitere Informationen und Inspiration kannst Du auch diese Abnehmtipps lesen, die sich eingehend mit veganer Ernährung und Abnehmen befassen.

Ballaststoffe und ihre Rolle beim Abnehmen

Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und regulieren die Verdauung. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und helfen Dir, Dein Gewicht zu kontrollieren. Ballaststoffe binden zudem Wasser, was das Stuhlvolumen erhöht und die Darmgesundheit fördert.

Es gibt eine Vielzahl von glutenfreien Vollkornprodukten, die Du in Deine Ernährung integrieren kannst. Meine Umstellung weg von Gluten mache ich seit Jahren einmal im Jahr für rund 2 Monate. Es hilft mir nicht nur beim Abnehmen, sondern auch bei Laune. Ich bin vor allem länger wach und konzentriert. Dies kann natürlich individuell anders sein, aber Du solltest es mal ausprobieren. In der 2. Woche merke ich immer die ersten Ergebnisse.

Im folgenden einige der beliebtesten und nahrhaftesten Optionen um Dich glutenfrei mit Vollkornprodukten zu ernähren. Diese glutenfreien Vollkornprodukte sind nicht nur nahrhaft, sondern bieten auch vielfältige kulinarische Möglichkeiten. Du kannst sie in Salaten, Suppen, als Beilage oder in gebackenen Produkten verwenden, um Deine Ernährung abwechslungsreich und gesund zu gestalten. Aber auch Bier ist so glutenfrei machbar.

Quinoa

Quinoa ist ein vielseitiges, proteinreiches Pseudogetreide, das alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Es ist reich an Ballaststoffen, Eisen und Magnesium. Ich nutze es meist in Müsli am Morgen in Kombination mit Amaranth. Hier findest Du mehr zu Superfoods.

Amaranth

Amaranth ist ein weiteres Pseudogetreide, das glutenfrei ist. Es hat einen hohen Proteingehalt und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen und Kalzium. Nach dem Sport ist Amaranth bei mir am besten, denn es hilft der Muskulatur bei der Regeneration durch den hohen Proteingehalt.

Buchweizen

Buchweizen ist trotz seines Namens kein Weizen und daher glutenfrei. Es ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen Mineralien wie Magnesium und Mangan. Wenn Du Brötchen, Tortilla oder ähnliches backen möchtest, dann ist Buchweizen ideal.

Hirse

Hirse ist ein leicht verdauliches Getreide, das reich an Magnesium, Phosphor und B-Vitaminen ist. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden. Es gibt einige tolle Biere aus Hirse, die ich ohnehin sehr gerne als Getränk mag (sieh dies nicht als BIER, dann schmeckt es doppelt gut!)

Mais

Mais ist ein weit verbreitetes glutenfreies Getreide, das in vielen Formen konsumiert werden kann, wie Maismehl, Polenta und Maisgrütze. Es ist reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen.

Reis (insbesondere Vollkornreis)

Reis, insbesondere brauner Reis, ist eine ausgezeichnete glutenfreie Option. Er ist reich an Ballaststoffen, Magnesium und verschiedenen B-Vitaminen. Auch Reisbier ist eine gute Wahl. Ich selber verzichte weitgehend auf Reis und mische diesen nur ab und an in meinen Ernährungsmix.

Eine Option ist Wildreis. Er ist eigentlich kein echter Reis, sondern es sind die Samen von Wassergräsern. Wildreis ist glutenfrei und reich an Proteinen, Ballaststoffen, Magnesium und Zink.

Sorghum

Sorghum ist ein vielseitiges glutenfreies Getreide, das oft zu Mehl verarbeitet wird. Es ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Proteinen. Mein absoluter Geheimtipp für Brötchen, die ich am Wochenende frisch backe. Du kannst den Teig am Vorabend mit deutlich weniger Hefe ansetzen und über Nacht im Kühlschrank gehen lassen. Auch in Kombination mit Buchweizenmehl (Verhältnis 80/20) ist dies dann ein Genuss.

Sport und vegane Ernährung

Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil jeder Abnehmstrategie. Sport hilft nicht nur, Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch Deine allgemeine Fitness und stärkt Dein Herz-Kreislauf-System. In Kombination mit einer veganen Ernährung kannst Du Deine sportliche Leistungsfähigkeit sogar steigern, da pflanzliche Lebensmittel viele wichtige Nährstoffe liefern.

Mein Trainingsplan

Mein Trainingsplan bestand aus einer Kombination von Cardiotraining und Kraftübungen. Dreimal pro Woche war ich für ca. 75 Minuten langsam joggen oder Rad fahren, um meine Ausdauer zu verbessern und Fett zu verbrennen. Bei schlechtem Wetter natürlich auf dem Ergometer – hier reichen dann 50 Minuten aus. Hier findest Du meinen Ergometer Trainingsplan.

Zweimal die Woche habe ich Krafttraining gemacht, um Muskeln aufzubauen und meinen Stoffwechsel anzukurbeln. Am Wochenende dann Tennis gespielt – was eher weniger beim Abnehmen hilft aber zumindest mir viel Spaß macht.

Diese Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining hat mir geholfen, mein Zielgewicht zu erreichen und zu halten. Man muss aber diszipliniert sein, vor allem je älter man wird.

Glutenfreie und ballaststoffreiche Ernährung

Wie man sich glutenfrei und ballaststoffreich ernähren kann

Auch wenn Du auf Gluten verzichtest, kannst Du Dich ballaststoffreich ernähren. Glutenfreie Vollkornprodukte wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe. Kombiniere diese mit frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen, um Deinen täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Durch den Verzicht auf Gluten habe ich mich leichter und energiegeladener gefühlt, was meinen Abnehmprozess zusätzlich unterstützt hat.

Realistische Ergebnisse und Tipps

Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und geduldig zu sein. Abnehmen ist ein Prozess, der Zeit und Engagement erfordert. Eine gesunde Gewichtsabnahme liegt bei etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche. Sei konsequent mit Deiner Ernährung und Deinem Trainingsplan, und belohne Dich für kleine Erfolge auf dem Weg. Anfangs geht es natürlich schneller runter mit dem Gewicht. Mir hat es immer geholfen meine Ernährung in der kostenfreien App myFitnessPal zu erfassen. So habe ich schnell gelernt, welche Nahrung hinsichtlich der Kalorien passt und wie ich somit im Tageslimit bleibe. Ich habe hier eine Kalorienunterdeckung von rund 500 am Tag angesetzt und auch erreicht.

Ein paar wesentliche Tipps

1. Pflanzliche Proteine: Integriere pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen, Linsen, Tofu und Tempeh in Deine Mahlzeiten.
2. Hydration: Trinke ausreichend Wasser, um Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Hydration sicherzustellen. Außer 2-3 Bier in der Woche (Reis- und Hirsebier) habe ich sonst nur Wasser und Tees ohne Zucker getrunken.
3. Mahlzeiten planen: Plane Deine Mahlzeiten im Voraus, um Versuchungen zu vermeiden und gesunde Entscheidungen zu treffen. Mir hat es geholfen Sonntags für 4-5 Tage im Voraus zu kochen (siehe oben) und so die Portionen zumindest für das Mittagessen schon fertig zu haben. Dann kann man auch arbeiten ohne sich parallel mit kochen zu stressen.
4. Regelmäßige Bewegung: Finde eine Sportart, die Dir Spaß macht, und bleibe dabei konsequent. Manchmal reicht auch der tägliche schnelle Spaziergang mit dem Hund.

Fazit

Abnehmen mit pflanzlicher Ernährung ist nicht nur möglich, sondern auch nachhaltig und gesund. Durch meine eigene Erfahrung habe ich gelernt, dass eine Kombination aus bewusster Ernährung und regelmäßiger Bewegung der Schlüssel zum Erfolg ist – das ist ja bekannt, aber ich hoffe die konkreten Tipps und Erfahrungen oben geben Dir eine kleine Anregung.

Mit Geduld und Engagement kannst auch Du Deine Ziele erreichen und ein gesünderes, erfüllteres Leben führen. Ich freue mich über Kommentare und Fragen.