Effektiv Körperfett reduzieren – Abnehmen mit Ergometer, Laufband und Co

Übergewicht ist in unserer Gesellschaft ein im wahrsten Sinne des Wortes schwerwiegendes Problem, das sich sowohl auf die Gesundheit als auch auf das Selbstbewusstsein auswirkt. Wenn du den Entschluss gefasst hast, lästige Pfunde loszuwerden, ist das bereits ein Schritt in die richtige Richtung.

Wie stelle ich das am besten an?

Diese Frage stellen sich im Angesicht der unzähligen Tipps, die im Internet und in diversen Hochglanzmagazinen verbreitet werden, die meisten Abnehmwilligen. Wir haben eine einfache Antwort darauf: Nutze einen Heimtrainer zum Abnehmen, denn das ist effektiv und hat zahlreiche Vorteile.

Welche Vorteile hat das Abnehmen auf dem Heimtrainer?

Stell dir vor, du startest gleich am Neujahrstag voller Elan eine Diät, um endlich deinen Körperfettanteil zu reduzieren, sodass du im Sommer eine gute Figur machst. Du hast Glück, denn die Ernährungsumstellung fällt dir leicht. Und auch die Sonne scheint, sodass du an den ersten sonnigen Januartagen die Laufschuhe schnüren oder eine Runde mit dem Fahrrad drehen kannst, um Kalorien zu verbrennen. Kaum eine Woche später setzt allerdings der Winter wieder mit Schnee, Regen und Graupelschauern ein. Glaubst du, dass du auch jetzt noch voller Motivation draußen Radfahren oder Laufen gehen wirst?

Vielleicht. Vielleicht aber auch nicht.

Und exakt an dieser Stelle kommt schon der größte Vorteil eines guten Heimtrainers zum Tragen, denn damit kannst du jederzeit Zuhause trainieren, ohne nass zu werden oder zu frieren. Berechtigterweise sagst du jetzt natürlich, dass du doch auch ins Fitnessstudio gehen könntest. Da hast du natürlich recht! Aber aus eigener Erfahrung wissen wir, dass auch die Motivation, den Weg ins Fitnessstudio zu gehen, mit der Zeit stark nachlässt. Das ist nicht nur kontraproduktiv für deine Fitness und dein Diätziel, sondern langfristig auch für deinen Geldbeutel. Eine Jahresmitgliedschaft im Fitness-Club kostet schließlich mehrere hundert Euro.

Erwartet dich aber jedes Mal, wenn du in dein Wohn- oder Schlafzimmer kommst, der Anblick deines Heimtrainers, ist die Motivation für das Training ungleich höher. Was ebenfalls für die Anschaffung eines Laufbands, Crosstrainers, Rudergeräts oder Fahrradergometers spricht, ist die zeitlich flexible Nutzung.

Hast du morgens vor der Arbeit spontan Lust ein paar Kalorien zu verbrennen? Kein Problem. Oder möchtest du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und beim Schauen deiner Lieblings-Netflix-Serie gleichzeitig dein Körperfett zum Schmelzen bringen? Dann ist ein Heimtrainer der ideale Partner für dich.

Abnehmen bedeutet nicht unbedingt abnehmen

Aber halt! Bevor es wirklich ans Eingemachte geht, sollten wir uns einmal genauer mit dem Begriff des Abnehmens beschäftigen. Dieser wird auf vielen Blogs, Youtube-Channels und auch in Lifestyle-Magazinen missverstanden. Somit ist es auch kein Wunder, dass nicht selten Radikaldiäten und viel zu hohe Energiedefizite an der Tagesordnung sind, die deinem Körper mehr schaden als nützen.

Hier erfährst du mehr zur Berechnung deines Energiebedarfs.

Verfolgst du einen solchen Ansatz, wirst du zweifelsohne Gewicht verlieren. Aber ist das wirklich das Ziel, das du mit Hilfe deines Heimtrainers erreichen willst? Eher nicht, denn worum es eigentlich geht, ist der Fettabbau. Logisch wirst du sagen! Ganz so einfach ist das in der Praxis aber nicht. Und das liegt daran, dass die meisten Sportler das absolut falsche Werkzeug zur Messung ihrer Fortschritte verwenden: die Waage.

Die Waage ist ein falscher Freund

Auch wenn es paradox klingt, so ist es doch der größte Fehler, sich beim Abnehmen auf die Waage zu verlassen. Das gilt insbesondere für Trainingsanfänger. Während der Gewichtsverlust am Anfang noch sehr schnell voranschreitet, wirst du feststellen, dass dein Gewicht immer langsamer abnimmt. Irgendwann stagniert es schließlich und du beginnst, an deinem Vorhaben zu zweifeln. Damit es erst gar nicht so weit kommt, solltest du deine Waage in der letzten Ecke deines Badezimmers verstauen und diese nur alle zwei bis drei Wochen für eine Kontrolle herausholen.

Warum dieser drastische Schritt? Ganz einfach:

Deine Waage sagt kaum etwas über deinen tatsächlichen Fortschritt aus. Der hohe Gewichtsverlust der ersten Tage geht nämlich nicht etwa auf verlorenes Körperfett zurück, sondern zum Großteil auf Wasser, das aus dem Gewebe ausgeschieden wird. Es kommt hinzu, dass der Wasseranteil deines Körpers von Tag zu Tag schwankt, sodass du trotz Kaloriendefizit auf einmal zugelegt zu haben scheinst.

Auch wirst du insbesondere als Anfänger durch das Training zusätzliche Muskulatur aufbauen, die auf der Waage wiederum den Anschein erweckt, dass es nicht vorangeht. Du siehst also, dass du dich nicht auf dieses Instrument verlassen solltest. Vertraue stattdessen deinem Spiegelbild und einem guten alten Maßband. Alles, was zählt, ist deine Form. Halte alle drei Tage die Umfänge von Bauch, Hüfte, Brust, Oberschenkeln und Oberarmen fest. Schieße zusätzlich jeweils ein Foto von dir vor dem Spiegel. So kannst du live mitverfolgen, wie du in Form kommst.

Der Mythos Fettverbrennung

Nun von der Theorie in die Praxis. Du wirst mit Sicherheit schon einmal die Phrase aufgeschnappt haben, dass du eine halbe Stunde trainieren musst, um Fett zu verbrennen oder, dass du nur mit einem Puls von X Fett verbrennen kannst. In dieser Form sind die beiden Aussagen allerdings falsch. Weder musst du eine gewisse Zeit lang auf dem Ergometer trainieren, noch ist ein bestimmter Puls notwendig, damit überhaupt Fett verbrannt werden kann.

Wir wollen nicht zu tief in die Energiebereitstellungsprozesse unseres Körpers einsteigen. Aber so viel sei gesagt: Der Organismus zieht zur Energiegewinnung niemals nur einen Brennstoff heran. Wie das Verhältnis von verstoffwechselten Fetten und Kohlenhydraten ausfällt, hängt im Einzelnen von der Trainingserfahrung und der Belastungsintensität ab.

Bei Ausdauerleistungen und auch im Tagesverlauf werden also immer parallel Fette und Kohlenhydrate verbrannt. Du brauchst dich in dieser Hinsicht also nicht verrückt machen lassen, denn alles, was unter dem Strich für den Fettabbau letztlich zählt, ist die Energiebilanz. Ist diese negativ, verlierst du Körperfett – so einfach ist das.

Wirklich auf deinen Puls achten solltest du nur dann, wenn du deinen Fettstoffwechsel gezielt verbessern möchtest. Das tun zum Beispiel Ausdauersportler, die ihren Körper darauf programmieren möchten, die Kohlenhydratspeicher zu schonen und stattdessen vermehrt auf Fett als Energieträger zuzugreifen.

Wie viel Energie steckt in einem Kilogramm Körperfett?

Da es letztendlich vor allem auf die verbrannte Energiemenge ankommt, stellst du dir natürlich die Frage, mit welchem wöchentlichen Fettverlust du beim Ergometertraining rechnen kannst. Dazu sehen müssen wir zunächst einmal wissen, wie viel Energie überhaupt in einem Kilogramm Körperfett steckt. Anders als bei reinem Speisefett schlägt das Kilogramm nämlich nicht mit ca. 9.000 kcal zu Buche. Da Körperfett zum Teil aus Wasser besteht und mit Blutgefäßen durchzogen ist, liegt der Brennwert bei nur 7.000-7.300 kcal.

Mit welchem Gerät verbrenne ich am meisten Energie?

Nun, da du weißt, wie viel Energie du verbrennen musst, um ein Kilogramm Körperfett loszuwerden, kommt die Preisfrage:

»Mit welchem Heimtrainer verbrenne ich pro Trainingsstunde die meisten Kalorien?«

Da Zeit kostbar und ein effizientes Training erstrebenswert ist, ist diese Frage natürlich elementar für den Kauf des richtigen Heimtrainers. Wie viel Energie verbrannt wird, hängt in erster Linie davon ab, welche Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind. Je mehr, desto höher ist der Kalorienverbrauch und natürlich auch der Trainingsreiz für die Muskulatur.

Die folgende Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch während einer 60-minütigen Trainingseinheit auf verschiedenen Heimtrainern bei einer moderaten Trainingsintensität.

Diese Werte weichen natürlich im Individualfall je nach Körpergewicht, Trainingsstatus und Intensitätsstufe des Trainings ab. Nichtsdestotrotz gibt dir die Tabelle einen guten vergleichenden Überblick über den zu erwartenden Kalorienverbrauch. Um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren, musst du bei moderater Intensität also bereits gut zehn Stunden auf dem Ruderergometer verbringen oder alternativ gut acht Stunden auf dem Laufband.

HIIT – Die Abkürzung für Ambitionierte

Wenn du mit deinem Ergometer effizient abnehmen möchtest, musst du dich nicht nur auf das klassische »Slow-and-Steady-Cardio-Training« verlassen. Das sogenannte High Intensity Intervall Training bietet eine interessante Alternative und kann zudem auf allen Heimtrainern ausgeführt werden. Beim HIIT-Training geht es im Grunde genommen darum, in kurzer Zeit so viel Energie wie möglich zu verbrennen. So wirkt HIIT.

Dies geschieht durch Trainingsintervalle mit wechselnder Intensität, die sich auf Ergometern und Heimtrainern dank der integrierten Trainingscomputer sehr präzise regeln lässt. Eine solche HIIT-Einheit dauert dabei zwischen 20-30 Minuten und läuft beispielsweise auf einem Fahrradergometer nach dem folgenden Muster ab:

• 60 Sekunden lockeres Pedalieren (100 Watt)
• 30 Sekunden hochintensives Pedalieren (250 Watt)
• 60 Sekunden lockeres Pedalieren (100 Watt)
• 30 Sekunden hochintensives Pedalieren (250 Watt)

Dieses Muster verfolgst du so lange, bis deine Trainingszeit um ist. Und obwohl du deutlich kürzer trainierst, verbrauchst du beim HIIT-Training mindestens genauso viele Kalorien wie bei einer doppelt so langen Einheit nach klassischem Muster.

Mach dir den Nachbrenneffekt zunutze

Zahlreiche Studien, darunter eine Untersuchung der kanadischen Laval University, konnten indes belegen, dass der reine Körperfettverlust beim HIIT-Training langfristig deutlich erhöht ist. Letzteres liegt unter anderem am sogenannten Nachbrenneffekt. Die intensive Trainingsbelastung sorgt nämlich dafür, dass deine Stoffwechselrate noch bis zu 24 Stunden nach dem Training deutlich erhöht bleibt. Somit verbrennst du zusätzliche Kalorien.

Das Schöne am High Intensity Intervall Training ist zudem, dass du es an deine Leistungsfähigkeit anpassen kannst. Dazu kannst du entweder die Trainingszeit variieren oden mit den Längen der Intervalle experimentieren. So kannst du mit steigender Fitness beispielsweise die Cool-Down-Phasen verkürzen.

Wie oft sollte ich für optimale Ergebnisse auf dem Ergometer trainieren?

Allgemein gilt auch beim Abnehmen auf dem Heimtrainer die goldene Regel: Viel hilft nicht viel. Und das liegt an zwei Dingen.

• Erstens daran, dass ein zu großes Energiedefizit dein gesamtes Abnehmvorhaben sabotiert.
• Und zweitens daran, dass du deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten auch genügend Regenerationszeit lassen musst, damit sich dieser erholen kann.

Achte auf die Regeneration

Anhand dieser beiden Gründe zeigt sich, dass es wenig Sinn macht, wenn du jeden Tag 60-90 Minuten auf dem Ergometer verbringst oder gar täglich eine intensive HIIT-Einheit absolvierst. Insbesondere als Anfänger solltest du dich langsam steigern und mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche einsteigen. Zudem ist es sinnvoll, zunächst 48 Stunden Regenerationszeit zwischen zwei Trainingseinheiten einzulegen. Bist du bereits etwas erfahrener, kannst du die Anzahl der Workouts auf 4-5 pro Woche anheben.

Bei deiner Trainingsplanung kannst du selbstverständlich auch klassisches »Slow-and-Steady-Cardio« mit HIIT-Einheiten kombinieren, um Zeit zu sparen und den Nachbrenneffekt zu nutzen. Das wiederum hat aber einen Einfluss auf die Regenerationszeit. Während 24 Stunden Erholung zwischen zwei lockeren Einheiten ausreichend sind, musst du deinem Körper nach einem HIIT-Workout 48 Stunden Ruhe gönnen. Ursächlich ist die zusätzliche Belastung für das zentrale Nervensystem.

Ergometertraining statt hungern

Wir haben bereits kurz angeschnitten, dass dir ein zu großes Kaloriendefizit eher schadet als nutzt. Das hast du einem evolutionsbiologischen Mechanismus zu verdanken, der dich in Zeiten der Nahrungsknappheit vor dem Verhungern schützen soll. Dieser sogenannte Notstoffwechsel sorgt dafür, dass die Stoffwechselaktivität reduziert und Muskulatur abgebaut wird.

Entscheidend kommt die Eigenschaft deines Körpers hinzu, krampfhaft an Körperfett festzuhalten, wenn die Kalorienzufuhr, aber insbesondere die tägliche Fettzufuhr, zu gering ausfällt. Klingt paradox, ist aber durchaus logisch, denn Fett ist nicht nur ein Energieträger, sondern auch überlebenswichtig für die Produktion von Hormonen und die Verdauung von Vitaminen. Ohne allzu sehr in die biochemische Tiefe gehen zu wollen, kristallisiert sich heraus, dass die Steuerung des Kaloriendefizits alleine über die Ernährung suboptimal ist.

Damit der Eintritt in den Hungerstoffwechsel verhindert wird, ist es besser, das tägliche Energiedefizit hauptsächlich über das Training zu steuern. Um auf gesunde Weise langfristig Körperfett abzubauen, reicht ein wöchentliches Kaloriendefizit von 3.500-5.000 kcal bereits völlig aus.

Das entspricht einem Körperfettverlust von 0,5-0,7 Kilogramm.

Nicht hungern zu müssen, sondern einen Großteil der Kalorien durch den Verbrauch beim Training einzusparen ist nicht nur gesünder, sondern auch förderlich für deinen Durchhaltewillen. Das liegt an der Ausschüttung von Glückshormonen, den sogenannten Endorphinen. Und ganz nebenbei bemerkt ist es doch eine verführerische Vorstellung, sich auch in einer Diätphase einmal ohne schlechtes Gewissen richtig satt essen zu können.

Welches Ergometer passt am besten zu mir?

Bevor du loslegen kannst, steht natürlich noch die Frage im Raum, welches Ergometer am besten zu dir und deinen Bedürfnissen passt. Diese Entscheidung hängt in erster Linie von deinem Geschmack ab, denn du willst schließlich langfristig Spaß haben und am Ball bleiben. Fährst du lieber Rad, ist ein Fahrradergometer die richtige Wahl. Bist du eher ein Läufer, dann ist es das Laufband. Oder möchtest du neben den Beinen auch den Oberkörper trainieren? Dann bietet sich ein Ruderergometer an.

Diese persönlichen Präferenzen sind jedoch nicht alles, denn nicht alle Geräte eignen sich für jedermann. Hast du zum Beispiel Probleme mit den Knien oder bist stark übergewichtig, sind Laufbänder und Ruderergometer eher nicht geeignet. Im Gegenzug bieten sich aber Crosstrainer und Fahrradergometer an. Letztere gibt es sogar als Liegeräder (Recumbent Bike Ergometer), wodurch das Training bei extremem Übergewicht deutlich komfortabler wird.

Fazit

Du siehst also, das Abnehmen ist mit dem richtigen Heimtrainer langfristig nicht nur sehr effektiv, sondern macht auch Spaß. Wie du deine Diät am besten planst, wie du jeden Tag auf Neue die Motivation zum Ergometertraining findest und was du beim Kauf eines guten Heimtrainers beachten solltest, erfährst du an anderer Stelle auf unserer Seite.