Dauerhaft und langfristig gesund Abnehmen

Gesund und dauerhaft schlank ohne Jojo-Effekt

• Eine dauerhafte Ernährungsumstellung verhindert den gefürchteten JoJo-Effekt
• Bewusste Ernährung kann in kleinen Schritten erfolgen
• Je länger du dein neues Gewicht hältst, desto einfacher wird es

Gut ist, dass eine Diät auch irgendwann zu Ende ist. Denn mal ganz im Ernst: Abnehmen muss manchmal eben sein. Aber ohne Aussicht auf kulinarische Besserung wird auch die beste Diät schnell zur Qual. Wenn aber das Ende der Einschränkungen gekommen ist, droht schon der JoJo-Effekt.

Denn sobald wir wieder richtig zugreifen dürfen, ist das Bedürfnis nach Herzhaftem natürlich besonders groß. Wer also dauerhaft und mit Erfolg abnehmen will, sollte auch nach dem Ende der Diät bewusst auf seine Ernährung achten. Vor allem die erste Zeit nach der Diät ist hier die wirklich kritische Phase.

Wie eine dauerhafte Ernährungsumstellung wirklich funktioniert

Zwar verlierst du während einer Diät ordentlich Pfunde – dein Stoffwechsel erinnert sich zunächst aber noch sehr gut an die erst kürzlich verschwundenen Pölsterchen. Deswegen sollte direkt nach der Beendigung einer Diät nicht sofort wieder in die Vollen gegriffen werden.

Hier heißt es Geduld zu üben. Zudem ist diese Zeit ein guter Zeitpunkt, um die eigene Ernährung auch dauerhaft umzustellen. Denn ganz egal, wie viel Übergewicht du bei einer Diät abgebaut hast – vor der Diät hast du mehr gegessen, als du solltest. Deswegen ist es sinnvoll, deine Ernährung dauerhaft so umzustellen, dass du im Bereich deines Wunschgewichts bleibst.

Selbstverständlich ist so eine Ernährungsumstellung auch erfolgreich, um damit abzunehmen. Allerdings gilt in diesem Fall dann wie bei jeder Diät: Du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.

Grundregeln einer gesunden Ernährung

Um dein Gewicht zu halten, musst du gar nicht deine gesamte gewohnte Ernährung umstellen. Hier hilft es viel mehr, wenn du an einigen kleinen Stellschrauben drehst, um einen stetigen Wandel einzuleiten. Such dir von den folgenden Tipps diejenigen aus, die dir am leichtesten fallen. Du wirst schnell merken, wie sehr sie dir helfen, dauerhaft ein gutes Gewicht zu behalten.

Fünf Mal täglich Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind erheblich gesünder als fettige Pommes oder andere Dickmacher. Deswegen solltest du viel und regelmäßig davon essen. Und keine Bange, es muss nicht nur ungewürzte Rohkost sein. Aus Gemüse lässt sich im Handumdrehen ein leckerer Salat mit einer kalorienarmen Sauce zubereiten. Und Obst passt eben auch ganz hervorragend in einen leckeren Früchtequark.

Die richtigen Milchprodukte: Die meisten Milchprodukte gibt es in einer fettreduzierten Version. Diese haben den Vorteil, dass du sie in größerer Menge essen kannst, bevor du dein Kalorienlimit erreichst. Ist dir Magerquark zu trocken, ist auch das ein lösbares Problem: Mit einem kleinen Schuss Milch wird er nämlich so cremig wie die Vollfett-Version. Oft gibt es auch tolle Alternativen zu besonders fettreichen Milchprodukten. Creme Fraiche hat etwa 30 Prozent Fett – Schmand, der genauso gut schmeckt, hat 20 Prozent weniger.

Vollkorn statt Weißmehl: Weißmehl besteht aus kurzkettigen Kohlenhydraten. Diese werden schnell verdaut und machen schnell dick. Wenn du also Brot oder Getreideprodukte genießen willst, solltest du auf Vollkornprodukte setzen. Denn diese enthalten erheblich mehr Ballaststoffe und der Körper braucht erheblich länger, um sie zu verdauen. So machen sie nicht nur länger satt, sondern helfen auch aktiv, dein Gewicht zu halten. Aber Vorsicht! Nicht alles, was nach Vollkorn klingt, ist es auch. Klangvolle Namen wie „Mehrkornbrötchen“ oder „Kraftkornbrot“ sollen eine gesunde Ernährung vorgaukeln. In Wirklichkeit bestehen sie jedoch aus Weißmehl, ein paar Körnern und etwas brauner Farbe. Mit echtem Vollkorn hat das nichts zu tun – mit Fettpölsterchen aber sehr wohl. Für Reisprodukte gilt übrigens das Selbe. Auch diese sind in einer echten Vollkornversion erhältlich, die dir das Abnehmen und das Halten deines Gewichts deutlich erleichtern.

Iss, wenn der Hunger kommt: Nur drei Mal am Tag etwas zu essen ist oft keine gute Idee. So entstehen zwischen den Mahlzeiten nämlich Hungerphasen, die schnell in einen Heißhunger umschlagen können. Und ist dieser erst mal da, ist der Griff zum nächsten Schokoriegel nicht mehr fern. Hier ist es klug, rechtzeitig einen besseren Ersatz zur Hand zu haben. Ein leckerer Quark mit Obst oder eine andere kalorienarme Kleinigkeit kann ohne Probleme in den Tagesablauf eingeplant werden. Denn die Hunger-Löcher kommen oft ja gar nicht besonders überraschend. Sondern täglich. Also suche dir etwas, um auch zwischen den großen Mahlzeiten zu essen. Auf diese Weise bleibst du dauerhaft satt und ein Heißhunger kann gar nicht erst entstehen.

Diese Kalorienbomben solltest du meiden

So einige Lieblinge auf dem Speisezettel mögen gut schmecken, allerdings bringen sie auch reichlich Kalorien mit. Deswegen solltest du hier zwar nicht vollständig verzichten, sie aber nur sehr bewusst und in Maßen genießen.

Kuchen und Torten: Hier bist du mit allen Sorten, die weniger Sahne und Fett enthalten, besser dran. Ein Stück Käsekuchen ist besser als eine Schwarzwälder Kirschtorte. Und ein einfaches Hefeteilchen hat ebenfalls deutlich weniger Kalorien als ein in schierem Fett ausgebackener Berliner.

Alles, was aus der Fritteuse kommt: Eigentlich ist es ja offensichtlich. Alles, was frittiert wurde, enthält reichlich Fett. Dies gilt für Pommes ebenso wie für Kroketten oder ein paniertes Schnitzel. Aber Vorsicht! Auch Backofen-Pommes wurden vorgegart und enthalten ebenso viele Kalorien.

Fertigprodukte: Fertigprodukte unterliegen ganz anderen Herausforderungen als Frisches oder Selbstgemachtes. Denn die Fertigprodukte müssen wochen- oder monatelang nicht nur genießbar bleiben, sondern dabei auch noch lecker aussehen. Einer der wichtigsten Stoffe, um dies zu erreichen, ist Zucker. Der findet sich deswegen auch in so unwahrscheinlichen Produkten wie Tiefkühlpizza oder Erbsensuppe. Hier gilt grundsätzlich: selbst hergestellt enthalten diese Produkte deutlich weniger Kalorien als die bereits fertige Variante aus dem Supermarkt.

Fruchtsäfte und Eistee: Auch Getränke können schnell zur Kalorienfalle werden. Eistee enthält in der Regel sehr große Mengen Zucker. Hier unterscheidet er sich nicht von anderen Limonaden oder Cola. Aber auch vermeintlich natürlicher Fruchtsaft sollte eher selten genossen werden. Denn dieser enthält große Mengen Fruktose – einen Fruchtzucker, der ebenso dick macht wie gewöhnlicher Haushaltszucker. Ideal ist natürlich Wasser als Getränk. Aber auch Tees oder Kaffee ohne Zucker schlagen nicht wirklich negativ zu Buche.

Hier kannst du genießen – aber bewusst!

Nicht auf jeden Geschmack muss unbedingt verzichtet werden. Oft genug reicht es auch schon aus, Lebensmittel mit etwas mehr Bedacht zu wählen. Denn zu vielen gewohnten Leckereien gibt es Alternativen, die ihnen im Geschmack nicht nachstehen – dabei aber deutlich kalorienärmer sind. Hier findest du einige Beispiele:

• Obstkompott schmeckt so lecker wie Marmelade, enthält aber deutlich weniger Zucker.
• Butter oder Margarine auf dem Brot können leicht durch den wesentlich kalorienärmeren Quark ersetzt werden.
• Bei Wurst gibt es besonders fettarme Sorten, beispielsweise Schinken oder Bratenaufschnitt. Ungünstig hingegen sind zum Beispiel Fleischwurst oder Salami.
• Selbst bei Eiscreme gibt es deutliche Unterschiede. Fruchteis schmeckt toll und enthält deutlich weniger Kalorien als das sehr fetthaltige Milcheis.
• Ein Brot schmeckt gleich viel frischer, wenn nicht nur Butter und Wurst darauf liegen. Mit etwas Salat oder Gemüse wird es zu einem vollwertigen Snack, der deutlich länger die Sinne befriedigt.

Die richtige Ernährung, um dauerhaft schlank zu werden und es auch zu bleiben, ist eigentlich nicht besonders schwierig. Allerdings ist es notwendig, dafür immer wieder ein bisschen genauer hinzusehen als gewohnt.

Aber keine Bange: Diese Umgewöhnung geschieht recht schnell. Und wenn du hier erst einmal die eine oder andere Routine entwickelt hast, geht es beinahe von alleine.

Selbstverständlich kannst du hier noch mehr tun. Mit unserem Training zu Hause unterstützt du deine Bemühungen deutlich – egal, ob du dich für Zumba, Krafttraining ohne Geräte oder die Anschaffung eines Heimtrainers zum Abnehmen entscheidest.