Erfahre wie viele Kalorien du auf dem Crosstrainer verbrennen kannst, wie intensiv und wie oft du trainieren solltest, um möglichst schnell zur Traumfigur zu kommen.
Im Frühjahr wird es wieder offensichtlich, dass das Schlemmen im Winter seine Spuren hinterlassen hat: Speckpolster überall. Da hilft kein Jammern und kein Klagen. Zum Glück ist der Crosstrainer ist eines der wirksamsten Mittel, um das Hüftgold wirkungsvoll verschwinden zu lassen.
Im Fitnessstudio gehört der Crosstrainer zu den Geräten, die für die Fettverbrennung am meisten eingesetzt werden. Zahlreiche Muskelgruppen werden mit der Übungshilfe bewegt, im Ober- und Unterschenkel, den Armen und besonders an der Hüfte. Das Training mit dem Crosstrainer fordert zusätzlich den Kreislauf, besonders Herz und Lunge vollbringen beim Training Höchstleistungen. Und genau die Kombination von Belastungen der Muskulatur und des Kreislaufs sorgt dafür, dass Fett verbrannt wird. Deshalb ist der Crosstrainer zum Abnehmen hervorragend geeignet.
Welche Faktoren sind für das schnelle Abnehmen entscheidend?
Einige Details sind allerdings zu beachten, wenn die Fortschritte schnell und sichtbar ausfallen sollen. Für den Erfolg ist die richtige Technik einer der wesentlichsten Faktoren. Ebenfalls spielt die Intensität des Trainings eine wesentliche Rolle, damit die Übungen effektiv sind.
Im Vordergrund des Workouts sollte ein individuell erstelltes Trainingsprogramm stehen. Denn jeder Sportler hat seine eigene Geschichte, andere Ziele. Das Übungsprogramm muss also nach den persönlichen Bedürfnissen gestaltet werden. Mehr dazu später.
Nicht nur im Studio, sondern auch in der heimischen Umgebung wird der Crosstrainer angewendet. Übrigens bedeutet das Englische „cross“ soviel wie „über Kreuz“. Und so ist ja auch die Bewegung, die man auf dem Gerät ausführt, eben mit Armen und Beinen gegenläufig.
Warum eignet sich der Crosstrainer bestens zum Abnehmen?
Grundsätzlich ist dieses Trainingsgerät für die Ausdauer besonders gut geeignet. Der Kreislauf wird gefordert, das Herz muss mächtig arbeiten. Wie jeder andere Muskel wird auch das Herz durch regelmäßiges Training gestärkt, die Lunge muss mehr Sauerstoff aufnehmen und ist damit ebenfalls einer höheren Belastung ausgesetzt.
Weil zusätzlich auch die Muskulatur der Arme und Beine trainiert wird, verbraucht der Organismus in relativ kurzer Zeit viel Energie. Und ein hoher Energieverbrauch bedeutet Fettverbrennung. Deshalb eignet sich der Crosstrainer zum Abnehmen besonders gut.
Die Bewegung auf einem Crosstrainer ist ähnlich den Abläufen beim Jogging. Die Beanspruchung der Gelenke fällt hier aber wesentlich geringer aus. Ein herkömmlicher Beintrainer wiederum trainiert im Wesentlichen die Beine, Arme und Rücken sind nicht belastet. Der Crosstrainer aber fordert etwa 85 Prozent der gesamten Muskulatur. Ein weiterer Vorteil, wenn du abnehmen willst.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Crosstrainer?
Ähnlich wie ein Jogger verbraucht ein Sportler beim Crosstraining etwa 700 kcal in der Stunde. Wenn du bedenkst, dass ein Kilogramm an Körperfett 7.000 kcal entspricht, wird klar wie effektiv das Abnehmen mit dem Crosstrainer sein kann.
Der Trainingsplan sollte aber immer individuell gestaltet werden. Jeder hat andere Voraussetzungen. Der eine ist gut trainiert, der andere hatte bisher mit Sport nicht für viel am Hut und sollte nun auch etwas behutsam mit dem Training beginnen. Wenn Probleme mit dem Kreislauf bekannt sind, ist es besser, den persönlichen Maximalpuls zu kennen oder einen Arzt aufzusuchen. Mit den richtigen Vorgaben ist es aber möglich, das Training so zu dosieren und zu steigern, dass gute Erfolge möglich sind und dass du nachhaltig abnimmst.
Die maximale Pulsfrequenz
Intensität und Dauer des Trainings sollten auf deine individuellen Voraussetzungen abgestimmt sein. Grundsätzlich gelten die Empfehlungen der American Heart Association. Nach dem Rat der Herzspezialisten wird ein optimales Training bei einer Herzfrequenz von 50 bis 75 Prozent des maximal zulässigen Pulses ausgeführt.
Um sich immer an diese Bedingungen halten zu können, haben die Trainingsgeräte eine Pulsanzeige im Cockpit eingebaut. Diese solltest du auch nutzen. Wenn dein Gerät nicht über eine derartige Anzeige verfügt, kannst du auch ein normales Messgerät benutzen. Besonders nützlich ist ein Pulsoxymeter, der dauerhaft die Herzfrequenz am Zeigefinger misst. Solche Messgeräte mit Batteriebetrieb sind für wenige Euro erhältlich.
Allgemein gilt: Die maximale Frequenz, mit der das Herz schlagen sollte, beträgt 220 Herzschläge in der Minute minus Alter. Ein 60jähriger trainiert also nur bis zu einem Puls von 160. Mit den schon genannten Empfehlungen der American Heart Association bedeutet dies aber: Bei Dauerbelastung nur 75 Prozent des Maximalwerts nutzen, bleiben also 120 Schläge pro Minute (BPM) für das Training auf dem Crosstrainer.
Anfänger orientieren sich aber an den empfohlenen 50 Prozent. Und wer bereits Herzmedikamente nimmt, kann üble Erfahrungen machen, wenn er mit dem Training anfängt. Sport verbessert nachgewiesenermaßen Blutdruck und Puls. Nicht umsonst raten Mediziner bei Herzerkrankungen zu einem Ausdauertraining. Die Kombination von Sport mit Medikamenten kann aber zu einem viel zu niedrigen Puls führen. Sprich also besser mit deinem Arzt, wenn du bereits Herzmedikamente nimmst.
Vorschläge für einen Trainingsplan
Die Gestaltung des Trainings spielt eine große Rolle, wenn du in kurzer Zeit gute Erfolge sehen willst. Anfänger beginnen wie auch bei anderen Sportarten mit einer geringen Intensität, die nach und nach gesteigert wird. Das optimale Training dauert am Anfang zwischen 20 und 30 Minuten. Alle 5 Minuten erhöht man die Intensität und beachtet immer die Herzfrequenz, um die Belastung im optimalen Bereich zu halten.
Die letzte Phase der Trainingseinheit dient dem „Auslaufen“. Denn um den Körper wieder auf den „Normalbetrieb“ vorzubereiten, wird nun wieder mit der niedrigen Belastung der ersten Phase trainiert. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Trainingserfolg gesteigert wird, wenn man die Anforderungen in der letzten Phase reduziert. Etwa dreimal in der Woche sollte eine Trainingseinheit stattfinden.
In den Folgewochen werden Dauer und Intensität langsam gesteigert. Nach drei Wochen kann eine Trainingseinheit also bereits 45 Minuten dauern. Fortgeschrittene trainieren dann zwischen 40 und 60 Minuten. Nach wie vor ist die Intensität aber in der ersten wie in der letzten Phase geringer als in den anderen, und die maximale Intensität sollte immer dem eigenen Fitnesslevel entsprechen.
Tipps für das richtige Training
Die Resultate der Übungen, in unserem Fall die optimale Fettverbrennung, werden um so besser, wenn das Training mit der korrekten Technik ausgeführt wird. Prinzipiell bewegen sich die Füße in Form einer Ellipse. Der Crosstrainer heißt deshalb auch Ellipsentrainer.
Die Fußposition ist deshalb immer besonders zu beachten. Ein Fußabstand zwischen 5 und 20 cm gilt je nach den individuellen Voraussetzungen als optimal.
Der Rücken wird gerade gehalten, die Haltung bleibt immer aufrecht. Niemals die Beine voll ausstrecken, empfehlenswert ist eine leichte Beugung. Besondere Beachtung findet der Griff der Hände. Hier zeigt sich ganz nebenbei die Einstellung des Sportlers zu seinem Training, und man findet hier bereits Hinweise auf den zu erwartenden Erfolg. Anfänger greifen entsprechend ihrer Disposition entweder zu fest oder zu locker. Für eine gute Wirkung der Übungen wendet man nur wenig Kraft auf, die gesamte Handfläche umschließt den Griff.
Damit du auch langfristig Freude am Training mit deinem Crosstrainer hast, solltest du dir ein qualitativ hochwertiges Gerät anschaffen. Informationen zu den besten Geräten findest du in unserem Crosstrainer Test.
Abnehmen mit dem Crosstrainer
Viele Anfänger stellen die Frage, wie schnell sie abnehmen können, wenn sie Sport treiben. Wie allgemein bekannt ist, gelingt das Abnehmen nicht immer gleich. Am Anfang sind schnell Erfolge zu sehen, nachher geht es meist sehr träge weiter. Mehrere Faktoren sind nämlich wichtig, wenn du abnehmen willst, ob mit Sport oder einer Diät. Der Körperfettanteil spielt eine wichtige Rolle. Ist dieser hoch, kann Körperfett auch schnell verbrannt werden. So ist es am Beginn jeder Diät und wenn du mit dem Sport anfängst.
Die Muskelmasse wird durch die Nahrungsaufnahme und die Übungen ebenfalls beeinflusst. Je mehr Muskeln, umso mehr Energie wird verbraucht. Aber auch während des Trainings, denn es muss mehr Muskelmasse bewegt werden. Also: Mehr Muskeln, schneller Abnehmen.
Wenn es um Energie geht, sind wir beim Thema Ernährung. Mittlerweile hat sich herum gesprochen, dass für den Muskelaufbau Eiweiß unerlässlich ist. Willst du abnehmen, solltest du die Kohlehydrate reduzieren, also weniger Brot, Nudeln, Kartoffeln. Wer aber intensiv Sport treibt, kommt schnell in ein Dilemma, denn er braucht ausreichend Energie, wenn er erfolgreich trainieren will.
Sport und Kalorienzufuhr
Damit sind wir beim Thema „Nahrungsaufnahme und Sport“. Ein Training von 45 Minuten Dauer, das dreimal die Woche vier Wochen lang durchgeführt wird, verbrennt etwa 6 300 kcal. Das entspricht beinahe einem Kilogramm an Körperfett (7 000 kcal). Trainiert man also sechs Monate lang, kann man fünf oder sogar sechs Kilogramm abnehmen.
So ein Erfolg wird durch die zugeführte Nahrung erheblich beeinflusst. Beste Resultate werden durch die optimale Kombination von Training und Ernährung erzielt. Der Normalverbrauch an Kalorien beträgt am Tag 2 000 kcal. Nimmt man nur 1 500 kcal zu sich, entsteht ein Defizit in der Höhe von 500 kcal.
Über 30 Tage ergibt sich dann eine Kalorienreduktion von 15 000 kcal. Rechnet man die 6 300 kcal hinzu, die auf dem Crosstrainer verbraucht wurden, ergibt sich ein Defizit von 21 300 kcal. Innerhalb von nur einem Monat hast du also 3 Kilogramm Körperfett abgebaut.
Erfolge im Training und beim Abnehmen
Individuell sind die Ergebnisse und Erfolge des Trainings aber mit Sicherheit unterschiedlich. Wichtig ist, dass Sport und Ernährung eng miteinander verbunden sind. Wenn du abnehmen willst, solltest du beide Bereiche immer im Auge behalten. Weniger essen führt zur Gewichtsabnahme, mit Sport verlierst du um so mehr. Nur: isst man zu wenig, kann man nicht engagiert trainieren, was weniger Erfolg beim Abnehmen bedeutet. Das kann nur jeder selbst ausprobieren, in welchem Verhältnis Sport und Ernährung stehen sollten. Je nach Aufwand, den man beim Trainieren betreiben will, muss auch die Ernährung angepasst werden.
Der Crosstrainer ist eine Trainingshilfe, die hohe Anforderungen an den Organismus stellt. Mit einem nachhaltigen, gut dosierten Training sind optimale Trainingserfolge zu erwarten. Wenn du die Ernährung zusätzlich reduzierst, verlierst du in kurzer Zeit einige Kilos.