Abnehmen durch Verzicht auf Zucker

Zucker reduzieren – und damit deutlich abnehmen

• Zucker zu reduzieren ist ganz einfach
• Bereits mit etwas weniger Zucker kommen erste Erfolge
• Dauerhaft gesünder leben mit weniger Zucker

Beinahe jedes Lebensmittel enthält Zucker. Besonders verarbeitete Nahrung enthält meist sehr viel mehr versteckte Süßmacher, als wir ahnen. Da wir in unserer modernen Gesellschaft viel weniger körperlich tätig sind als früher, führt dies zu einem stark erhöhten Zuckerkonsum. Die negativen Folgen dieser dauernden Überdosis an Zucker reichen weit:

Starkes Übergewicht, Diabetes, Fettleber, deutlich erhöhtes Krebsrisiko.

Der Verzicht auf den süßen Dickmacher fällt vielen schwer. Das liegt nicht nur daran, dass wir uns so sehr an den Zucker als ständigen Begleiter gewöhnt haben, sondern auch daran, dass oft nicht zu erkennen ist, wie viel Zucker in welchem Lebensmittel steckt.

Wir zeigen dir, wie du echte Zuckerbomben erkennen und vermeiden kannst.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Der Begriff „Zucker“ ist nicht besonders präzise. Denn es gibt zahlreiche verschiedene Zucker, die uns in der täglichen Ernährung begegnen. In der Wissenschaft werden diese Stoffe unter dem Begriff Kohlenhydrate zusammengefasst – alle Kohlenhydrate bestehen aus der Kombination unterschiedlicher Zuckermoleküle. Besonders hoch ist der Anteil von Kohlenhydraten in pflanzlichen Produkten. Dies hat einen guten Grund: Kohlenhydrate sind in der Ernährung der meisten Menschen der wichtigste Energieträger. Unser Gehirn beispielsweise benötigt pro Tag durchschnittlich 150 Gramm reine Glukose – Traubenzucker ist also echte Hirnnahrung.

Allerdings liegen in vielen Lebensmitteln heutzutage die dringend benötigten Zuckermoleküle in der falschen Form vor. Um dies zu verstehen, müssen wir einen kurzen Blick auf die Chemie der Kohlenhydrate werfen. Alle Kohlenhydrate enthalten sehr viel Energie. Allerdings sind verschiedene Kohlenhydrat-Moleküle ganz unterschiedlich aufgebaut. Die Mono- und Disaccharide, aus denen die am häufigsten verwendeten Zuckerarten zusammengesetzt sind, können wir sehr schnell und leicht verdauen. Komplexe Kohlenhydrate, also Polysaccharide und Oligosaccharide hingegen fordern unserer Verdauung erheblich mehr ab. Viele dieser komplexen Kohlenhydrate sind für uns sogar unverdaulich und zählen deshalb zu den Ballaststoffen.

Wenn wir industriell hergestellte Lebensmittel verzehren oder puren Zucker beispielsweise im Kaffee aufnehmen, wird unser Körper mit Zucker überschwemmt. Durch die leichte Verdaulichkeit erhalten wir in sehr kurzer Zeit viel mehr Zucker, als wir eigentlich benötigen. Darauf reagiert unser Körper, indem er diesen überschüssigen Zucker umwandelt und als Fett einlagert. Das mag zu Urzeiten durchaus Sinn ergeben haben – heutzutage macht es uns dick. Denn auf die Phase des Überflusses folgt keine Phase des Hungerns mehr, da uns jederzeit genug Nahrung zur Verfügung steht.
Es gilt also, einen Überschuss an Zucker zu vermeiden. Dies können wir am leichtesten dadurch erreichen, dass wir Zucker zunächst einmal also solchen erkennen, wenn er auf Lebensmittelpackungen angegeben wird.

Hinter welchen Namen sich Zucker verbirgt

Wenn wir von den Kohlenhydraten einen Schritt weitergehen und nur den einfachen Zucker betrachten, bleibt die Bandbreite an unterschiedlichen Namen weiterhin verwirrend. Denn Zucker kann aus ganz unterschiedlichen Molekülen zusammengesetzt sein. Jedes davon hat einen eigenen Namen. Da sich diese immer wieder auf den Verpackungen von Lebensmitteln finden, solltest du die wichtigsten davon schon einmal gehört haben. Damit fällt es dir erheblich leichter, Zucker als Inhaltsstoff zu identifizieren. Die unterschiedlichen Zuckerarten kommen dabei aus verschiedenen Gründen zum Einsatz.
Denn Zucker verleiht einer Speise nicht nur eine deutliche Süße, sondern bringt auch noch andere Eigenschaften mit sich. Zucker macht Lebensmittel haltbar, sorgt für eine angenehmere Konsistenz und lässt beispielsweise Gebäck schön luftig werden.

• Saccharose: Hierbei handelt es sich um den normalen Haushaltszucker. Dieser setzt sich als Zweifachzucker aus Glukose und Fruktose zusammen.
• Laktose: Ein anderer Name für Laktose ist Milchzucker. Entsprechend seinem Namen findet man diesen Zucker vor allem in Milch und in Milchprodukten wie Quark oder Joghurt.
• Glukose: Glukose oder Traubenzucker ist der Treibstoff für unser Gehirn. Natürliche Glukose findet sich in großen Mengen zum Beispiel in Honig. Viele verschiedene Kohlenhydrate werden von unserem Körper in diesen Zucker zerlegt, um sie perfekt verwerten zu können.
• Fruktose: Diese Zuckerart kommt als Fruchtzucker vor allem in Obst vor. Im Gegensatz zur Glukose benötigt der Körper kein Insulin, um diesen Zucker zu verarbeiten. Die Lebensmittelindustrie verwendet diesen Zucker beispielsweise für Ketchup.
• Glukose-Fruktose-Sirup: Hierbei handelt es sich um eine Mischung aus Haushaltszucker und Wasser. Dieser auch Isoglukose genannte Zucker findet sich in süßen Limonaden, Cola und in Obstkonserven.
• Maltodextrin: Eine Mischung aus Zucker und Stärke – also ein mit Kohlenhydraten angereichertes Kohlenhydrat. Stabilisiert Lebensmittel wie Wurst oder Saucenpulver.
• Invertzuckersirup: Ebenfalls ein Gemisch aus Haushaltszucker und Wasser. In dieser Variante kommt der Zucker unter anderem für die Herstellung von Speiseeis zum Einsatz.

Warum es uns so schwer fällt, auf Zucker zu verzichten

Alleine das Wissen um Zucker in der Nahrung lässt uns noch nicht auf diesen Verzichten. Dies hat einen recht einfachen Grund. Denn die Süße des Zuckers ist für den Menschen seit Urzeit ein Signal dafür, dass Essen besonders viel Energie enthält. Deswegen sendet unser Gehirn Botenstoffe aus, sobald wir etwas Süßes essen. Diese Botenstoffe verschaffen uns ein angenehmes Gefühl und lassen unser Verlangen nach mehr Zucker steigen. Denn mehr Zucker bedeutet mehr Belohnung durch die Botenstoffe. Sobald wir also Zucker essen, will unser Gehirn mehr davon.

Zucker macht schnell süchtig!

Zudem löst Zucker in unserem Organismus einen Kreislauf aus. Um Glucose verarbeiten zu können, produziert unser Körper Insulin. Dieser Stoff aus der Bauchspeicheldrüse zerlegt die Zuckermoleküle in eine Form, die von unseren Zellen als Energie aufgenommen werden kann. Da wir zumeist sehr viel Zucker auf einmal essen, wird auch entsprechend viel Insulin produziert. Bricht die Zuckerzufuhr ab, wird der restliche Zucker in unserem Kreislauf sehr schnell verarbeitet. Auch hierauf reagiert der Körper mit dem dringenden Bedürfnis, mehr Zucker zu bekommen. Es entsteht ein regelrechter Heißhunger auf Zucker. Durch den unnatürlich hohen Zuckergehalt vieler Lebensmittel wird so aus einem natürlichen Kreislauf ein Teufelskreis.

Süßstoffe sind keine echte Alternative

Viele Abnehmwillige versuchen, Zucker durch Süßstoffe zu ersetzen. Klar, enthalten diese doch keine Kalorien und geben die gewünschte Süße. Süßstoffe gibt es sowohl in rein chemischer Version als auch relativ naturnah. Allerdings ist auch hier deutliche Vorsicht geboten. Denn auch wenn die Süßstoffe selbst nicht dick machen, führen sie doch oftmals dazu, dass wir nicht abnehmen. Denn auch bei Süßstoffen erhält das Gehirn das Signal, dass es jetzt Zucker zu verarbeiten gibt. Also setzt es den bekannten Kreislauf in Gang. Haben wir aber gar keinen überschüssigen Zucker zum Verarbeiten im Körper, kommt der gefürchtete Heißhunger nur umso schneller.

Außerdem werden auch Zucker als Süßstoffe verwendet und beworben. Der eigentlich natürliche Zucker Fruktose findet sich in vielen Lebensmitteln, die als „light“ oder als kalorienreduziert verkauft werden. Allerdings ist inzwischen wissenschaftlich erwiesen, dass ein erhöhter Konsum von Fruktose zu einer Verfettung der Leber und anderen von allen Zuckern bekannten Problemen führen kann.
Damit stellt sich die Frage, wie wir es schaffen schlussendlich die Zuckerfalle wirklich zu durchbrechen.

Auf die kleinen Dickmacher verzichten

Ein erster und wichtiger Schritt beim Abnehmen durch den Verzicht auf Zucker ist, dass wir uns klarmachen, dass der Geschmack von Zucker eine reine Gewöhnungssache ist. Du trinkst dienen Kaffee oder Tee schon immer mit Zucker? Weil er dir ansonsten nicht schmeckt? Dann lass den Zucker bewusst drei Tage lang weg.

Du wirst feststellen:

Am Anfang schmeckt es tatsächlich komisch. Aber bereits nach wenigen Tagen merkst du keinen Unterschied mehr. Denn das Aroma des Getränks ändert sich überhaupt nicht. Nur der zusätzliche Zuckergeschmack, der es bisher übertönt hat, fällt weg. Sobald dein Gehirn den Zucker im Kaffee nicht mehr erwartet, vermisst es ihn auch nicht.

So funktioniert es ganz ohne Zucker. (NDR Ratgeber)

Viele fertige Lebensmittel enthalten enorme Mengen an Zucker. So bestehen vermeintlich gesunde Müsli-Riegel oder Frühstücksflocken aus bis zu 40 Prozent reinem Zucker. Klar, ein Müsli sollte süß sein. Aber auch hier ist eine Reduzierung einfach möglich. Mische dein Lieblingsmüsli aus der Packung einfach mit reinen Haferflocken. Auch hier wirst du nach ein, zwei Tagen den bisherigen starken süßen Geschmack nicht mehr vermissen und die neue Süße genauso genießen können. Und du sparst dabei sehr viele Kalorien und noch mehr Zucker.

Grundsätzlich gilt:

Über jede Speise, die du selbst anfertigst, hast du volle Kontrolle. Bei fertigen Lebensmitteln hast du sie nicht. Tiefkühlpizza enthält viel Zucker. Selbstgemachte überhaupt keinen. Wo immer möglich solltest du also eher auf selbst gekochte Speisen anstatt auf Fertigprodukte setzen. Auch wenn das nicht immer geht, so bleibt dir zumindest die Möglichkeit, die bei allen fertigen Lebensmitteln zu informieren. Du wirst auf beinahe jeder Lebensmittelpackung Hinweise darauf finden, wie viel Zucker tatsächlich in dem Produkt versteckt ist. Und hast so die Möglichkeit, gegebenenfalls zu einem Produkt zu greifen, das weniger Zucker enthält.

Selbstverständlich ist es nicht notwendig, sofort und radikal auf jeden Zucker zu verzichten. Wenn du durch den Genuss von weniger Zucker abnehmen willst, sind kleine Schritte hier viel hilfreicher. Reduziere deinen Zuckerkonsum bewusst und Schritt für Schritt. Kein Zucker mehr im Tee. Morgens ein Müsli mit vielen Haferflocken und frischen Früchten statt den Cornflakes.

Wenn du deinen Abnehmerfolg zusätzlich noch durch weitere Schritte unterstützen willst, solltest du unseren Artikel zum dauerhaften Abnehmen lesen. Ebenfalls sehr hilfreich ist natürlich aktives Verbrennen von Kalorien, zum Beispiel mit dem Crosstrainer.

Weitere Quellen:

http://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Die-populaersten-Irrtuemer-ueber-Zucker,zucker125.html