7 effektive Eigengewichtsübungen für Daheim

Die Liegestütze trainieren Arm- Schulter- und Rumpfmuskulatur. Bei der Grundform liegst du gestreckt bäuchlings auf dem Boden, setzt die Hände in Brusthöhe seitlich auf und drückst dich in den Stütz. Die richtige Körperhaltung ist wichtig dabei, weil es andernfalls Beschwerden gibt. Dein Körper ist während der Ausführung wie ein Brett: Kopf, Rumpf, Gesäß und Beine bilden eine Linie. Beim Armbeugen zeigen die Ellenbogen nach hinten und du atmest ein, beim Strecken aus. Als untrainierter Anfänger schaffst du es in der liegenden Variante vielleicht noch nicht. Dann beginnst du die Liegestütze stehend an der Wand: Je weiter du die Füße von der Wand wegstellst, desto schwieriger wird es.

Die direkte Gegenübung zu Liegestützen sind Klimmzüge. Sie beugen sogar Rückenbeschwerden bei Menschen vor, die beruflich überwiegend sitzen. Mit dieser Übung trainierst du die Muskeln von Arm, Nacken, Rücken und Brust. Du benötigst dazu allerdings eine Stange in Kopfhöhe, es gibt einfache, preiswerte Angebote, die du ohne Beschädigungen in den Türrahmen schraubst. Du stellst dich vor die Stange, umfasst sie mit beiden Händen von vorn (Aufgriff) oder von hinten (Kammgriff) und ziehst dich mit Ganzkörperspannung bis Kinnhöhe. Als Anfänger springst du an die Stange oder steigst hoch mit Hilfe eines Hockers und bringst die gebeugten Arme beim Herabsinken langsam wieder in die Streckung. Auch so baut sich langsam die Kraft für deinen ersten „richtigen“ Klimmzug auf. Klimmzüge formen den breiten Rückenmuskel, der für die ästhetische V-Form des Oberkörpers sorgt. Außerdem stabilisieren sie den Lenden- und Hüftbereich.

Kniebeugen sind eine einfache und wirkungsvolle Übung: Sie sorgen für ansehnliche Beine und einen knackigen Po. Im Einzelnen trainiert diese Übung folgende Bereiche: den vierköpfigen Muskel an der Oberschenkel-Vorderseite und auch die Rückseite; den Gesäßmuskel – es ist der größte am menschlichen Körper und formt den knackigen Po – sowie den Rückenstrecker; den quer verlaufenden Bauchmuskel und die Wadenmuskeln. Zur Ausführung stellst du dich etwas mehr als schulterbreit hin. Die Zehen zeigen nach vorn und du ruhst auf beiden kompletten Fußflächen. Bei festem Rücken senkst du jetzt das Gesäß bei nach vorne ausgestreckten Armen nach unten, bis die Oberschenkel mindestens waagerecht sind. Achte darauf, dass sich die Knie nicht über die Fußspitzen schieben! Bei den Wiederholungen die Knie nicht komplett strecken, das verstärkt den Trainingseffekt.

Beim Bauchmuskeltraining, denkst du wahrscheinlich an Situps. Das ist keine schlechte Lösung – doch es gibt eine bessere: Crunches. Im Deutschen ist dafür auch der Name Bauchpresse gebräuchlich. Damit trainierst du vor allem die oberen Bauchmuskeln, die seitlichen und die unteren Bauchmuskelabschnitte erreichst du damit ebenfalls etwas. Die Grundübung beginnt in der Rückenlage, die Beine sind dabei angewinkelt mit etwa 90° Grad, beide Füße stehen fest auf dem Boden. Nun richtest du über die Anspannung der Bauchmuskeln lediglich Schultern und Oberkörper leicht auf, Die Arme sind hinter dem Nacken verschränkt oder vor der Brust. Von außen betrachtet ist es eine Einrollbewegung. Bei den Wiederholungen setzt du die Schultern nicht ganz auf den Boden auf: So bleiben die Bauchmuskeln stets unter Spannung. Eine Variante sind die Käfer-Crunches, bei denen du die Beine vom Boden abhebst und diagonal Ellenbogen mit Knie zusammenführst.

Ausfallschritte, auf Englisch Lunges genannt, trainieren neben der Kraft auch die Dehnbarkeit und die Koordination. Diese einfachen Übungen eignen sich besonders für Problemzonen wie Beine und Po. Damit trainierst du vornehmlich die Gesäßmuskulatur und den Beinstrecker an der Oberschenkel-Vorderseite. Du erreichst damit ein wenig noch den Beinbeuger und die hintere Oberschenkel-Muskulatur. Zur Ausführung setzt du aus der hüftbreiten Position ein Bein nach hinten, beugst das vordere Bein bis maximal 90° – nicht tiefer! – und legst den hinteren Unterschenkel parallel zum Boden ab. Nun streckst du das vordere Bein wieder, zieht das hintere nach vorn und setzt zur Wiederholung das andere Bein nach hinten. Die Arme hängen dazu locker herunter. Hast du als Anfänger Schwierigkeiten mit der Koordination, hältst du dich irgendwo fest oder führst die Übungen seitlich zu einer Wand stehend durch. Daran stützt du dich bei Bedarf ab.

Dips, zu Deutsch Barrenstütz, erfordert in der Originalausführung eigentlich einen Barren oder zwei parallele Stangen. Eine einfache Variante ist aber auch zu Hause durchführbar. Bei den Arnold Dips, benannt nach dem Bodybuilder und späteren US-Gouverneur Arnold Schwarzenegger, setzt du dich rückwärts auf die flache Bank oder Treppenstufen. Nun stützt du die Hände auf der Kante ab, streckst die Beine aus – etwa hüftbreit geöffnet – beugst und streckst die Arme. Vereinfacht formuliert sind es Liegestütze rückwärts, die du durchführst. Damit trainierst du die hintere Armmuskulatur (Trizeps), die Brustmuskulatur und den vorderen Teil der Schultermuskulatur für ein schönes Outfit am Strand.

Burpees sind anspruchsvolle Ganzkörper-Übungen, die Kniebeuge, Liegestütz und Hocksprung miteinander verbinden. Damit trainierst du Arme, Schultern und Brustmuskeln sowie Oberschenkel- und Beinmuskulatur. Burpees fordern zudem deine Koordinationsfähigkeit und Ausdauer. Damit bewirkst du einen Nachbrenneffekt, das heißt: Du verbrennst nicht nur beim Training Kalorien, sondern mit den so gewonnenen Muskeln auch danach noch. Burpees sind daher ein wirkungsvoller Fettkiller. Zur Ausführung gehst du aus dem hüftbreiten Stand in die Kniebeuge, setzt die Hände vorn auf und streckst dich nach hinten zum Liegestütz. Nach dem Liegestütz springst du mit den Knien zu den Händen und anschließend aus der Hocke nach oben in die Streckung. Dabei führst du die Arme mit nach oben.

Erweiterungen mit Hanteln

Diese einfachen Übungen sind ohne Hilfsmittel zu Hause machbar. Zur Vorbereitung darauf wärmst du dich vielleicht auf dem Fahrrad-Ergometer auf. Die Übungen lassen sich zudem komplexer und schwieriger gestalten. Bei den Ausfallschritten zum Beispiel nimmst du Kurzhanteln in beide Hände, für die Kniebeugen legst du eine Langhantel mit Gewichten in den Nacken.