Nichts verbrennt Bauchfett schneller als Crunches, welche als klare Nummer Eins bei Fettverbrennungsübungen gelten. Jetzt ist es für dich an der Zeit diese Übungen durchzuführen, um einen straffen Bauch zu bekommen! Crunches belasten im Gegensatz zu Sit-Ups die Wirbelsäule deutlich weniger und werden deshalb eher empfohlen.
Übung 1: Crunches (Bauchpresse)
Ausführung:
- Lege dich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf eine Matte auf den Boden. Alternativ kannst du deine Beine auch in einem 90-Grad-Winkel anheben.
2. Hebe deine Hände und platziere sie entweder hinter deinem Kopf oder gekreuzt über der Brust. - Bei Crunches wird der Oberkörper bei der Ausführung nur leicht angehoben werden!
- Atme im Liegen tief ein und sobald du deinen Oberkörper anhebst, solltest du wieder ausatmen.
- Atme wieder ein, sobald du den Höchstpunkt erreicht hast und wieder aus, wenn du deinen Oberkörper wieder ablässt.
- Als Anfänger solltest du etwa 10 Wiederholungen am Stück machen und insgesamt 2-3 Sätze.
Übung 2: Crunches mit Drehung
Ausführung:
- Leg dich auf den Boden (optional auf eine Matte) und halte deine Hände hinter deinem Kopf.
- Winkel deine Beine an, sodass deine Füße noch auf dem Boden aufliegen.
- Bei normalen Crunches würdest du deinen kompletten Brustkorb anheben, bei Twist Crunches jedoch nur eine Schulterseite.
- Nun die jeweilige Seite des Körpers anheben und zur Gegenüberliegenden drehen, während diese auf dem Boden aufliegt.
- Pro Seite solltest du diese Übung 10 Mal am Stück durchführen bei 2-3 Sätzen.
Übung 3: Crunches mit überkreuzten Beinen
Ausführung:
- Lege dich flach auf den Boden oder auf eine Matte, dehne deine Beine, sodass diese sich zur Decke richten und überkreuze sie.
- Nachdem du deinen Körper perfekt positioniert hast, tu das das Gleiche, was du auch bei der normalen Bauchpresse gemacht hast. Das heißt, atme tief ein und hebe deinen Oberkörper vom Boden in Richtung Becken.
- Bevor du deinen Körper anhebst solltest du wieder einatmen und während du deinen Oberkörper etwas nach oben richtest, wieder ausatmen.
- Als Anfänger bieten sich hierfür etwa 12 bis 15 Wiederholungen an, bei etwa 2-3 Sätzen.
Übung 4: Bicycle Exercise (Die „Fahrrad“ Übung )
Ausführung:
- Leg dich auf den Boden oder eine Matte und halte deine Hände entweder an den Seiten, oder hinter deinen Kopf.
- Hebe deine Beine an und beuge deine Knie.
- Führe dein rechtes Knie an deinen Oberkörper, während das Linke fern bleibt.
- Jetzt führe das linke Knie an den Oberkörper heran und halte das Rechte fern.
- Die Übung sollte vom Ablauf so ausgeführt werden, als würdest du mit einem Fahrrad fahren.
- 10 Wiederholungen pro Seite bei maximal 3 Sätzen.
Übung 5: Ausfallschritt
Ausführung:
- Stell dich aufrecht hin, halte deine Beine auf Hüftbreite und winkle deine Knie leicht an.
- Halte deine Arme gerade nach vorne, sodass diese eine gemeinsame Linie mit deinen Schultern bilden und parallel zum Boden sind.
- Mache einen großen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne und positioniere es so, dass es in einem 90-Grad Winkel gebeugt zum Boden steht. Das linke Bein wird dabei gestreckt, jedoch das Knie immer leicht angewinkelt. Ausschließlich die Zehen des gestreckten Beines sollten auf dem Boden aufliegen.
- Die Wirbelsäule sollte ständig gerade gehalten werden und keines Falls nach vorne gebeugt werden.
- Drehe nun deinen Oberkörper nach links und anschließend nach rechts. (Ausschließlich den Oberkörper, nicht die Beine!)
- Mache hierfür 15 Wiederholungen und 2 Sätze. Beim 2. Satz sollte die Beinposition gewechselt werden.