Bis vor wenigen Jahrzehnten lautete die Devise der Frauenärzte, dass Schwangere sich schonen sollten. Karrieresportlerinnen bekamen eine Zwangspause verordnet und auch die Hobbysportlerinnen mussten die Turnschuhe einmotten. Sport in der Schwangerschaft war nicht auszudenken. Wohlmeinende werdende Väter rieten den Frauen selbst von einem einfachen Spaziergang ab. Bloß nicht anstrengen, hieß es, du schadest dem Baby.
Inzwischen wissen wir es glücklicherweise besser. Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern nützlich und gesund für Mutter und Kind. Bewegung hält die Babypfunde in Grenzen und die werdende Mutter gesund. Die richtigen Übungen können sogar die Geburt erleichtern. Sportlerinnen brauchen bei der Entbindung weniger Schmerzmittel als der Durchschnitt und Frauen, die sich gesund und fit fühlen, bekommen seltener eine Wochenbettdepression. Genügend Argumente also, um sich in der Schwangerschaft munter weiter zu bewegen. Und wenn Du bisher noch keinen Sport für dich gefunden hast, dann ist jetzt die Zeit, um auszuprobieren und die richtige Portion Fitness für dich zu entdecken.
Schwangerschaft – Das verändert sich in deinem Körper
Der wachsende Bauch, das Sodbrennen und schwere Beine sind nicht das einzige, was während der Schwangerschaft in Deinem Körper passiert. Der Hormonhaushalt stellt sich um und bereitet Deinen Körper auf die Entbindung vor. Zwei Hormone haben besondere Auswirkungen, was den Sport betrifft: Relaxin und Progesteron. Wie der Name sagt, hat das Relaxin eine entspannende Wirkung. Allerdings nicht auf die Muskeln, sondern auf Sehnen und Bänder. Damit sich bei der Entbindung der Muttermund weit öffnen kann, muss das Becken an der Schambeinfuge (Symphyse) ein Stück weit auseinanderweichen können. Während der ganzen Schwangerschaft lockert Relaxin deshalb nach und nach Sehnen und Bänder. Dabei werden die Gelenke etwas instabil, Du knickst leichter um. Bänderrisse und andere Sehnenverletzungen passieren vor allem während der späten Schwangerschaft leichter als sonst.
Das Progesteron dagegen bereitet die Muskulatur der Gebärmutter auf den großen Tag vor. Konkret entspannt es die Muskelzellen, damit es keine Krämpfe oder vorzeitigen Wehen geben kann. Die Nebenwirkung im restlichen Körper: Die Muskulatur des Darms wird träge. Und alle Muskeln des restlichen Körpers sind ein wenig eingebremst. Deinen Rekord beim Gewichtheben wirst Du also während der Schwangerschaft nicht schlagen können.
Eine weitere hormonbedingte Veränderung: Schwangere neigen dazu Wasser einzulagern. Das liegt daran, dass ihre Kapillaren durchlässig werden und Flüssigkeit ins Gewebe sickert. Um den schweren Armen und Beinen entgegenzuwirken, hilft hochlegen – oder gezielter Sport.
- Sodbrennen
- schwere Beine
- Hormonhaushalt
- Sehen und Bänder lockern sich: Gelenke werden instabiler
- Muskulator wird träge
- Wassereinlagerungen
Die Grundregeln für Sport in der Schwangerschaft
Ganz falsch ist das mit dem Schonen nicht: Die Schwangerschaft ist keine Zeit für Höchstleistungen. Höre auf Deinen Körper und bewege Dich so, dass es Freude macht. Damit Gebärmutter und Baby immer genügend Blut bekommen, bleibst Du am besten im aeroben Bereich: Das bedeutet, so zu trainieren, dass Du Dich dabei noch locker unterhalten kannst. Nimm beim Kraftsport lieber weniger Gewicht und mache dafür mehr Wiederholungen. Beim Joggen besser etwas langsamer bleiben, als Du sonst läufst. Gut gefederte Schuhe sind jetzt wichtig, damit der Beckenboden weniger Stöße abfangen muss. Wenn der Bauch stört, oder es irgendwo zieht oder schmerzt, steigst Du besser auf eine sanftere Sportart um: Nordic Walking, Radfahren oder Wandern.
Verzichten solltest Du jetzt auf Sport mit hohem Verletzungsrisiko: Paddeltennis, Skydiving und Rugby müssen warten bis nach der Entbindung und sind kein guter Sport in der Schwangerschaft. Bei Gymnastik und Akrobatik können die instabil gewordenen Gelenke üble Streiche spielen – besser eine Matte unterlegen. Grundsätzlich gilt für Schwangere: Die Sicherheitsvorkehrungen ernst nehmen und nicht mehr alleine zum Sport gehen. Mit Freundinnen oder in der Gruppe macht Bewegung doppelt Freude, und im Falle eines Falles ist jemand in der Nähe, der helfen kann.
Diese Sportarten machen die Schwangerschaft schöner
Bewegung an sich ist in der Schwangerschaft eine gute Sache. Bestimmte Übungen und Sportarten empfehlen sich jetzt besonders: Sie können Wassereinlagerungen gezielt beseitigen, die Rückenschmerzen verringern und den Beckenboden vorbereiten auf die Belastung der Entbindung.
Schwimmen
Im Wasser hat der Babybauch kein Gewicht mehr. Deshalb kannst Du Deine Bahnen bis kurz vor der Entbindung schwerelos genießen. Du schonst die Gelenke, und trainierst alle Muskelpartien des Körpers. Verletzungsgefahr gibt es im Schwimmbecken wenig. Speziell für Schwangere hat das Wasser außerdem eine sehr angenehme Nebenwirkung: Es drückt von allen Seiten gleichmäßig auf die Haut und hilft so, Wassereinlagerungen im Gewebe loszuwerden. Schwimmen ist ein guter Ausdauersport für jede Schwangere, ob begeisterte Sportlerin oder eher Stubenhockerin.
Yoga und Pilates
Die Schwangerschaft ist ein guter Zeitpunkt, um mit Yoga anzufangen: Die Übungen trainieren sanft Kraft und Beweglichkeit und schaffen ein schönes Körpergefühl. Pilates hat ähnliche Wirkungen und bereitet zusätzlich den Beckenboden auf die Belastung der Entbindung vor. Beides, Yoga und Pilates, hilft Dir, mit dem veränderten Schwerpunkt zurecht zu kommen. Die Übungen helfen außerdem gegen Rückenschmerzen.
Sobald der Bauch zu wachsen anfängt, machst Du am besten keine Übungen in Rückenlage mehr, sonst drückt die Gebärmutter auf die Hohlvene und stört den Blutfluss. Sehr angenehm sind dagegen Asanas im Sitzen oder aus dem Vierfüßlerstand. Es gibt spezielle Anleitungen zum Thema Yoga/Pilates für Schwangere. Für den Anfang tut es auch die gewöhnliche Einsteigerstunde.
Bauchtanz
Die kreisenden Beckenbewegungen beim Bauchtanz wurden nicht dazu erfunden, die Männer verrückt zu machen. Vielmehr ging es ursprünglich darum, mit dem richtigen Muskeltraining den Frauen die Geburt zu erleichtern. Auch die Menstruationsbeschwerden werden weniger, wenn Du regelmäßig Bauchtanz betreibst. Du trainierst die schräge und tiefe Bauchmuskulatur und den Beckenboden. Und nebenbei wirst Du Dich wunderbar sexy fühlen.
Ski Langlauf
Während Abfahrt in der Schwangerschaft wegen des Verletzungsrisikos nicht zu empfehlen ist, ist Langlauf eine gute Sportart, um den Babypfunden entgegenzuwirken. Die fließenden Bewegungen schonen Gelenke und Beckenboden und das ruhige Tempo ist ideal für längere Bewegung im aeroben Bereich. Also warm anziehen und ab auf die Loipe.
Sport in der Schwangerschaft – Hier unbedingt kürzer treten
Wenn Du Dich fit fühlst und deinen Sport mit einem Partner betreibst, kannst Du fast jede Sportart in der Schwangerschaft weiterführen. Bei einigen wenigen solltest Du allerdings das Niveau stark zurück schrauben, oder bis nach der Entbindung eine Pause einlegen.
Sporttauchen
Beim Tauchen mit Gasflasche ist es lebenswichtig, am Ende sehr langsam wieder aufzusteigen. Wegen der Druckdifferenz zwischen tiefem Wasser und Oberfläche bilden sich sonst Gasbläschen im Gewebe, ähnlich wie in einer Flasche Sprudel, sobald man den Deckel aufschraubt. Blubbern diese Bläschen in eine Ader, können sie den Blutfluss blockieren. Eine solche sogenannte Luftembolie hat schon viele Taucher das Leben gekostet. Selbst wenn Du Dich an alle Sicherheitsregeln hältst und Dir beim Auftauchen sehr viel Zeit lässt – ein paar Gasbläschen bilden sich leider immer. Entsteht eines in der Nabelschnur, dann ist die Blutversorgung für den Fötus abgeschnitten. Sporttauchen mit Gasflasche ist deshalb während der Schwangerschaft verboten.
Ski Alpin/Snowboarden
Hohe Geschwindigkeiten und wenig Schutz machen Skifahren zu einem Risikosport. Die Zahl der Verletzungen pro Sportler ist auf der Skipiste zwar vergleichsweise niedrig. Kommt es allerdings zu einem Unfall, dann sind die Wunden meistens tief. Brüche sind keine Seltenheit. Leider verletzen sich selbst erfahrene Skifahrer gelegentlich wegen Fehlern anderer. Deshalb solltest Du während der Schwangerschaft nur auf die Piste, wenn Du sehr viel Erfahrung hast und wenn die Schneebedingungen optimal sind. Tiefschneefahrten, eisige Hänge und die Schwarze Piste lässt Du jetzt besser bleiben. Lieber eine leichtere, sichere Abfahrt und den Adrenalinkick erst nach der Entbindung wieder.
Trampolin, Seilhüpfen und andere Sprünge
Bei jedem Sprung muss der Beckenboden das Gewicht Deiner Bauchorgane abfangen. In der Schwangerschaft kommt das ganze Gewicht des Fötus dazu. In den ersten drei Monaten ist er noch nicht gut genug geschützt, deshalb raten Ärzte hier von jeder Art von Sprüngen ab. Dazu zählen auch die High-Impact-Elemente im Zumba – alle Bewegungen, bei denen beide Füße gleichzeitig den Bodenkontakt verlieren. Ab dem vierten Monat darf vorsichtig wieder gehüpft werden, aber nur, wenn im Bauch nichts zieht oder wehtut.
Und der Mannschaftssport?
Handball mit Babybauch klingt nach einer schlechten Idee, und ist eine. Sportarten mit engem Körperkontakt und schnell fliegenden Bällen haben zu viel Verletzungsrisiko. Das heißt aber nicht, dass Du während der Schwangerschaft nicht mit Deinem Team trainieren kannst. Konzentriere Dich auf Technik und Teamgeist. Und bei den Wettkämpfen feuerst Du Deine Mädels von der Bank aus kräftig an.